SALUD

Sobre-entrenamiento: uno de los peligros del principio de temporada del corredor de montaña

En estos meses previos a comenzar el grueso de la temporada, todo corredor de montaña se fija una misión: trabajar el volumen. Esas horas de entrenamiento nos darán la base para el resto del año pero tienen un peligro: caer víctimas del sobre-entrenamiento.

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Gore-Tex Transalpine Run 2014
Gore-Tex Transalpine Run 2014

En este comienzo de año, a pesar de que ya hay muchas carreras por montaña a las que anotarnos, todavía no damos por abierta la temporada de competiciones. O al menos el tramo principal, en el que se aglutinan los principales objetivos, tanto de corredores de élite como de corredores populares.

En este momento de la temporada, gran parte del pelotón está enfrascado en una misión: trabajar el volumen. Es el momento de que las piernas vayan sumando kilómetros, aumentando poco a poco la duración e intensidad de los entrenamientos para crear nuestra base que nos durará el resto de la temporada.

A esto le sumamos los entrenamientos complementarios, para trabajar la fuerza, la propiocepción, etc… Sumando horas, este es uno de los periodos en los que más tiempo dedicamos al entrenamiento.

Por eso, uno de los grandes peligros de este periodo es el sobre-entrenamiento; y lo es porque es en esta época cuando, si no seguimos unas pautas adecuadas, este peligroso problema comienza a mostrarse, para acabar de desvelarse como una realidad dentro de unos meses. Si no escuchamos las señales de nuestro cuerpo ahora, en un futuro cercano oiremos cómo llama a la puerta el síndrome de sobre-entrenamiento.

Síntomas de que nos podemos estar “pasando de rosca”

Hay varias señales que nos pueden ir señalando que estamos tomando el camino erróneo y nos dirigimos hacia el sobre-entrenamiento. Por supuesto, una de las más claras señales es una sensación de cansancio prácticamente continuada.

Aunque es normal estar cansado cuando trabajamos el volumen, no lo es sentirse así gran parte del día o incluso notar la fatiga a las primeras de cambio cuando salimos a correr. Por lo tanto, si notamos que nos faltan las fuerzas sin motivos aparentes, deberemos dar un descanso a nuestro cuerpo.

Si vemos que, a pesar de que estamos entrenando de forma adecuada, el rendimiento no aumenta y parecemos estancados, esto puede ser otro síntoma del sobre-entrenamiento. Esto ocurre cuando el cuerpo no asimila los entrenamientos y en lugar de mejorar, cada vez cuesta más rendir para lograr un mismo resultado. Si tu rendimiento se estanca sin razón aparente, ponte en modo alerta contra el sobre-entrenamiento.

Por supuesto, no sólo el cuerpo es el que puede poner de su parte para sufrir sobre-entrenamiento, sino que la mente tiene un papel primordial en este proceso. Así, si notamos una cierta monotonía y desgana por entrenar, cuando siempre ha sido un motivo de motivación para nosotros, probablemente nuestro cuerpo nos esté enviando señales de que existen problemas.

También nos pueden afectar otras situaciones complicadas que vivamos fuera de nuestra “vida deportiva”. Problemas familiares o laborales también pueden exacerbar los síntomas de un posible sobre-entrenamiento.

Otro de los aspectos a tener en cuenta es que, cuando estamos sufriendo este síndrome, tenemos más facilidad para caer enfermos y ser el blanco de infecciones. Si vemos que enfermamos más de lo normal, una de las causas es que estemos entrenando de más.

¿Qué hacer si pensamos que estamos comenzando a sufrir el síndrome de sobre-entrenamiento?

Por supuesto, una de las prioridades es el descanso. Si notamos que podemos estar pasándonos de rosca, el descanso y la recuperación pasarán a ser la gran prioridad. Esto no quiere decir dejar de correr, pero sí disminuir los tiempos e intensidad de los entrenamientos y dejar más tiempo entre ellos para que nuestro cuerpo los vaya asimilando.

Otra de los aspectos que debemos vigilar es la nutrición; para ello, nos centraremos en seguir una alimentación lo más equilibrada posible y, para paliar posibles carencias nutricionales, deberemos hacernos una analítica de sangre que nos diga realmente cómo estamos a nivel físico.

El descanso tiene mucho que ver con el sueño, por lo que si crees que puedes estar en el inicio de un sobre-entrenamiento, pon esfuerzo en dormir las horas suficientes, un mínimo de ocho al día, y que el sueño sea de calidad, de forma que lo aprovechemos para que nuestro cuerpo recupere al máximo de los esfuerzos del día a día. De ser posible, intenta intercalar alguna siesta, de entre 15 y 25 minutos, que también ayudará en el proceso.

También nos puede ayudar, en el apartado mental, conseguir la ayuda de un profesional que pueda evaluar si en este sentido todo marcha correctamente. La mente es la que lleva al cuerpo y si esta falla, lo físico también lo hará.


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