Salud y Ultra Trail (y III): El caso de Kilian Jornet

Salud y Ultra Trail (I): nociones para los corredores de larga distancia

Salud y Ultra Trail (II): la alimentación y la hidratación

Llegamos a la tercera y última parte de la serie de artículos “Salud y Ultra Trail”; para ello, el doctor Daniel Brotons nos desvela cómo se cuida Kilian Jornet, mientras que álex Pérez nos desgrana sus hábitos alimenticios, nada fuera de lo normal, pero basados en una dieta variada y saludable, sin dejar de lado algunos “caprichos”, como chocolate o pizza.

Así, el doctor Brotons apunta que “Kílian Jornet es el deportista con un mayor autoconocimiento de su organismo que he conocido y valorado. Y evidentemente, un gran conocedor de sus posibilidades físicas. Sabe interpretar perfectamente las señales de su cuerpo y eso le permite gestionar cualquier situación que le surja en el transcurso de una carrera. Sabe reconocer el límite de no comer y de no beber, y rendir al máximo en una prueba.

La periodicidad de la ingesta de alimento o bebida que hace Kílian en el transcurso de una carrera es la adecuada, ni más ni menos de la que necesita. Haber estado inmerso en el medio natural desde su niñez le ha permitido desarrollar esa sensibilidad que, sin duda alguna, le hace diferente.

El hecho de que Kílian sea quien es hay que agradecérselo a sus padres, que lo criaron en plena montaña y le han propiciado la oportunidad de desarrollar sus instintos y su gran inteligencia como montañero, como deportista. Todo eso no se aprende en ningún libro, ni en ningún cursillo y menos en ninguna universidad.

Fisiologicamente, Kílian Jornet ha generado una base impresionante al caminar, correr, trepar, etc…, desde siempre, desde su primera infancia. Tiene un fondo de fuerza muscular y de resistencia aeróbica que lo hacen único, tolerando impresionantes cargas de trabajo en los entrenos, lo que se traduce en poder conseguir un nivel de rendimiento en las competiciones o los retos que se propone prácticamente inigualables.

Su capacidad psicológica para gestionar el esfuerzo físico es impresionante, producto de un aprendizaje previo y de su gran ambición por la excelencia deportiva, lo que le ha llevado a progresar hasta el punto donde ahora se encuentra. Su corazón, su cabeza y sus piernas funcionan en absoluta armonía.

Es seguro que ha tenido muchos “sustos” al arriesgar demasiado. Siempre estando en el límite. Eso sí, nadie le ha regalado nada, Kílian está donde está producto de su trabajo y esfuerzo. Kílian disfruta al máximo en cada proyecto o carrera que se plantea. Eso le hace llegar al límite si es necesario. ¿Dónde está el límite de Kílian? No lo sabemos. Quizás ni el mismo lo sabe.

Una de las cosas que ha aprendido a lo largo de los años es lo importante que era la recuperación para poder rendir al máximo nivel. Durante mucho tiempo ha estado empalmando temporada de esquí de montaña con temporada de carreras de montaña. Acababa una y comenzaba otra. Ahora ha aprendido que debe respetarse el timming que el cuerpo necesita para una correcta recuperación fisiológica y psicológica.

En el transcurso de una semana, Kílian ha llegado a pasar de un escenario absolutamente verde, corriendo en una prueba de kilometro vertical en los Alpes a una ultratrail como la Transvulcania, con unas condiciones de humedad y calor muy duras.

Esa capacidad de adaptación lo hace también diferente. Se puede plantear correr dos ultratrails al mes sin ningún problema. Tiene unos recursos de recuperación física y mental excepcionales. Y si sufre más de lo debido, también toma las medidas necesarias”.

Entrevista a Kilian Jornet sobre sus hábitos alimenticios

¿Planificas tus estrategias nutricionales para afrontar las diferentes fases de la temporada, tanto en esquí de montaña como en carreras de montaña? Si no lo haces tú, ¿quién te lo hace?
No sigo ninguna pauta alimentaria, creo que como bastante bien y equilibrado, pero lo hago sobre la marcha, lo que tengo por casa, o en el país donde esté. Como poca carne, ya que mi madre es vegetariana y nunca he comido demasiada.

¿Cada cuánto tiempo bebes en el transcurso de una carrera? ¿Esperas a tener sed o lo haces de forma sistemática, tengas o no tengas sensación de sed?
En carreras cortas bebo poco, para no llevar peso, pero lo justo para poder tomar los geles diluidos en agua. En carreras largas, voy bebiendo antes de tener sed, intento irme hidratando, pero al beber poco en los entrenamientos, en carrera tampoco puedo beber demasiado para no tener problemas digestivos.

¿Entrenes en ayunas? ¿Puedes explicar por qué?
Bastante a menudo, es por costumbre, por la mañana me cuesta activarme, comer, y muchas veces salgo en ayunas. No es por nada del entrenamiento, es  más por hábito de no desayunar.

¿Tomas algún tipo de complemento nutricional para prevenir lesiones articulares y/o musculares? ¿Cuál?
No demasiados, a veces hierro cuando estoy bajo de él, a veces espirulina. Y si en una carrera hace mucho calor, tomo sal (sodio) durante la prueba.

¿Modificas significativamente tu alimentación en función de si te encuentras en fase de esquí de montaña o en fase de carreras de montaña?
No, lo que puede ser que la modifique son las condiciones climáticas. En invierno entra mejor comida más caliente y graso, y en verano más fresco, fruta,…

Un recordatorio de 24 h de tu alimentación. ¿Puedes incluir también información sobre el entreno (horarios, tiempos e intensidad aproximada)?
Depende mucho del día. Hay días que almuerzo y hay días que no. Días que es poridge (gachas de avena), días que es pan con “Nutela o Nocilla“, comiendo lo mismo. Si he desayunado o el entreno de la mañana ha sido ligero, no como, o simplemente como pan con aceite… Cenar sí, pasta con verduras, arroz…

Si tienes una carrera con salida por la mañana (pongamos a las 7:00 h), explícanos:

¿Qué cenas la noche previa?
Un plato de pasta y después puede ser pollo o verduras.

Cuántas horas descansas la noche previa
Depende de la salida de la carrera, pero unas 7-8 h, como siempre.

Qué almuerzas la mañana de la prueba y a qué hora
Entre 2,5 y 3 h antes de la salida, una rebanada de pan con “Nocilla o Nutela” o una ración de “Gatosport” (pastel energético).

En el transcurso de una carrera, ¿qué es más importante para ti, una buena hidratación o una buena alimentación?
Las dos cosas.

Después de acabar una carrera, ¿qué es más importante para ti? (por orden de importancia)
Una buena rehidratación – 3

Una buena alimentación – 1

Estiramentos -5

Masaje -4

Descanso -2

Tu fruta preferida:
Depende de la temporada, frutas del bosque (arándanos), manzana, melocotón, piña,…

Tu alimento/plato preferido:
Pizza.

¿Hay algún alimento/plato que no te guste en absoluto?
Los de carne, oreja o pies de cerdo,…

Tu dulce preferido:
¡Todos! Chocolate.

Frutos secos o fruta seca que más utilizas entrenando o en carrera:
Almendras, dátiles, cacahuetes.

¿Dulce o salado?
¡Depende del calor! Pero más dulce.

¿Chocolate negro o con leche?
Con leche.

El autor de la entrevista, álex Pérez, comenta acerca de las respuestas de Kilian que “los hábitos alimentarios de Kílian Jornet son sumamente normales, no tienen nada de extraordinario. Incluso pueden ser mejorables como él mismo comenta. Come sin seguir una estricta planificación, utilizando productos muy convencionales. Haciéndolo así consigue un óptimo rendimiento físico, cuidando de su salud.

De una forma muy natural, es capaz de dar un rendimiento deportivo que muy pocas personas en este planeta son capaces de igualar. Y descansando lo necesario para que se recupere su cuerpo. Pero hay que dejar claro que se trata de una excepción: su genética, el desarrollo físico/deportivo que ha tenido desde su infancia, su voluntad… Todo suma.

Con un “creo que como bastante bien y equilibrado” entendemos que es consciente que lo hace suficientemente bien. Siguiendo una dieta normal, muy rica en carbohidratos, suficiente en proteína y grasas, y cubriendo las necesidades de vitaminas y sales minerales de forma adecuada, es capaz de llevar a su organismo al máximo rendimiento. Y protegerle de lesiones. Y ayudarle a recuperarse de las extenuantes sesiones de entrenamiento y las durísimas carreras en las que participa.

Kílian deja muy clara la importancia de la hidratación. Fundamental en cualquier deporte, pero especialmente en las carreras de ultraresistencia. Por rendimiento, para una buena recuperación y por prevención de lesiones.

A colación del tema de la hidratación, hace unos días hablaba con un amigo que justo había participado en una ultratrail pocos días antes. Me decía que se “maldecía” por, debido a unas condiciones ambientales de humedad y frío, no se había esforzado suficiente a hidratarse bien. Acabó la carrera con una tendiditis en el tibial, una lesión típica de este deporte. Amigo mío, pues tocará cuidarte y saltarte unes cuantas carreras estos próximos meses, si quieres recuperarte bien de la lesión. Probablemente no sea todo culpa de la mala hidratación, pero en este tipo de lesiones, una buena hidratación es un factor importante de protección.

Entrenar en ayunas es peligroso si no se hace con un máximo conocimiento de uno mismo y sin tener claro el riesgo para la salud que puede suponer sufrir una hipoglucemia, y más aún en un ambiente de montaña. Kílian es un profesional que dedica su vida al deporte, y que conoce perfectamente las señales que le da su organismo, y es plenamente consciente de hasta dónde puede llegar.

Los deportistas amateurs (la gran mayoría) que quieran entrenar en ayuno, que recuerden que Kílian nos ha explicado que lo hace más por costumbre que por seguir una estrategia nutricional que le ayude a mejorar su rendimiento. Si se hace, hay que tomar un máximo de precauciones, yendo con mucho cuidado. Mejor dejarse asesorar por un profesional de la nutrición deportiva, en este y en otros temas relacionados con la alimentación, la salud y el rendimiento deportivo.

Kilian Jornet en cifras

Año nacimiento: 1987

Talla: 171 cm

Peso: 56 kg

Grasa corporal: 8%

VO2 máx (consumo máximo de oxígeno): 85 ml /kg/min (excepcional)

Capacidad pulmonar: 5,3 litros (normal)

Umbral anaeróbico: 190 ppm (excepcional)

Frecuencia cardíaca máxima: 203 ppm (normal)

Frecuencia cardíaca en reposo: 36 ppm (excepcional)

Fuente: El piscolabis

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