COMER Y BEBER EN PRUEBAS DE ULTRA TRAIL

Salud y Ultra Trail (II): la alimentación y la hidratación

En este segundo artículo sobre la salud del corredor de ultras nos centraremos en la alimentación y la hidratación, dos aspectos que se antojan claves antes, durante y después de la competición. álex Pérez y el doctor Daniel Brotons nos muestran cómo debemos

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Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma
Avituallamiento en la Ultramaratón de montaña Transvulcania 2012 en la isla de La Palma

Salud y Ultra trail (I): nociones para los corredores de larga distancia

Sin lugar a dudas, dentro de los aspectos que un corredor de ultras debe dominar está lo que ingiere. Los patrones alimenticios son una de las bases sobre las que se asienta no sólo su posible rendimiento en una prueba deportiva, sino también en su salud más allá del deporte. En una actividad tan exigente como los ultras, la gestión de la nutrición y la hidratación debe estar controlada de forma que le demos a nuestro organismo exactamente lo que necesita.

Un buen deportista debe conocerse muy bien. Los alimentos o bebidas que pueden ser adecuados para uno pueden causar una gastroenteritis en otro corredor. El plan de entrenamiento debe contemplar la hidratación y la nutrición. De la misma manera que entrenar la condición física no es ponerte a correr por la montaña cuanto más mejor, entrenar la hidratación no es beber el máximo que admita nuestro estómago y entrenar la nutrición no es comer mucho atiborrarnos de geles y barritas.

Se han de buscar las mezclas entre el agua y la bebida isotónica que sean mejor toleradas. Hay mezclas que no se aceptan bien por tardar en vaciarse mucho del estómago, lo que puede provocar cierto malestar. Muchos corredores optan por llevar un botellín con agua sola y otro con bebida isotónica, y van combinando las dos bebidas.

Consejos generales sobre hidratación y nutrición

El doctor Brotons, en líneas generales, apunta que “hay que incidir en el estado de hidratación antes de la salida, un tema que muchos corredores descuidan. Empezar a correr en euhidratación (estado de hidratación correcto), facilita que la ingesta de líquidos que vayamos haciendo en el transcurso de la carrera cumpla sus objetivos. Remontar una deshidratación en carrera es más complicado.

Se piensa mucho en los depósitos de glucógeno-glucosa muscular pero no en el estado de hidratación. Es muy importante esforzarse en este tema. Se ha de tener un hábito correcto de hidratación en carrera y conocer cuáles son las pérdidas que solemos tener por sudoración o transpiración, para compensarlas de forma adecuada.

Es importante saber cuál es la alternancia a seguir entre la ingesta de agua, de agua con sales o de agua con glucosa/fructosa. Pasarnos en la ingesta de líquido puede llegar a “encharcarnos” y provocar una hiponatremia, una dilución excesiva de iones en el organismo.

Con mucha frecuencia hay corredores que tienen hiponatremia, que sin llegar a ser una aguda (causaría mareo o confusión mental, entre otros problemas) si puede condicionar el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El organismo puede sufrir efectos más graves debido a una deshidratación que a una mala nutrición.»Los dos aspectos son claves en el rendimiento y la salud, pero una deshidratación es más crítica”.

Los avituallamientos

El Dr Brotons dice que, en general, están bien diseñados. Es importante que haya, aparte de frutos secos, plátano y azúcares de todo tipo, pequeños bocadillos u otros alimentos más sólidos que puedan venir de gusto comer, siempre de fácil digestión. En el diseño de los avituallamientos se debe pensar en el “grueso del pelotón” de corredores, en los que van por detrás o muy por detrás de los superatletas que pasarán en las primeras posiciones.

Es muy importante dónde y con qué frecuencia se ponen los puestos de avituallamiento. A veces un determinado perfil hace imposible que se pueda colocar un avituallamiento en una ubicación determinada. Aunque no hay que descuidar la complicidad que se establece entre los organizadores y los corredores, que ya cuentan con llevar un determinado número de “suministros nutricionales” para poder afrontar determinadas partes del recorrido, a veces bastante largas y duras, sin contar con avituallamientos.

En un maratón como el de Barcelona, en el último tramo se coloca un avituallamiento cada 2 ó 3 kilómetros. El Dr. Brotons cada año participa en un maratón, por lo que conoce muy bien la idiosincrasia de este tipo de pruebas. En una ultra trail no es viable situar tantos avituallamientos, ni por organización, ni por concepto.

Sobre la recuperación

Explica el Dr. Brotons que se encuentra a menudo con casos de mala recuperación. Para él, es una evidencia de consulta. Acuden a verle muchos corredores, de entrada con unas condiciones físicas más que correctas, incluso muy buenas, que tienen problemas médicos después de las carreras. Hay deportistas con corazón de atleta, bradicárdicos (40 lpm en reposo) y que toleran muy bien los esfuerzos importantes, pero que en ocasiones se pueden sobreentrenar, lo que les lleva a recuperarse más lentamente.

En algunos casos sucede que, pasadas unas horas después de la carrera, incluso una vez ya en casa, la pareja o familiares del corredor o corredora han tenido que llamar al servicio de urgencias por desmayos o sensación de fatiga muy exagerada, producto de una típico síncope vasovagal, con una bajada de la tensión arterial muy exagerada, producto del sobresfuerzo.

¿Qué es lo mejor que podemos hacer tras una carrera?

1- Hidratación.

2- Comer suave y no demasiado abundante.

3- Paseo o estiramientos.

4- Prohibido spa, jacuzzi, saunas… pues se acentúa el sistema parasimpático, con una vasodilatación periférica que aún cae más, cosa que en ningún momento nos interesa.

5- Masaje adecuado, incidiendo especialmente en la zona afectada. El/la masajista, cuando hable con el deportista para su valoración, debe decidir si es más adecuado un masaje de retorno venoso, de drenaje linfático, analgésico superficial, profundo, etc…

El Dr. Brotons también aconseja que cuando se acabe una carrera, es importante tomar una bebida energética con cafeína, una Coca-Cola, un café,…, con el objetivo de evitar una bajada de tensión arterial importante. Esto se debe a que hay una acentuación del sistema parasimpático sobre el simpático, que con los efectos estimulantes de la cafeína, quedan compensados.


El menú de recuperación

El menú de recuperación debe ser muy completo a nivel vitamínico y mineral (micronutrientes), y suficiente en proteínas y carbohidratos. Ensaladas con muchos colores nos indican que la variabilidad de vitaminas y mineral es correcta. Estas sustancias actúan como cofactores en multitud de reacciones anabólicas, por lo que un déficit en el momento de la recuperación puede bloquear un proceso metabólico imprescindible en, por ejemplo, la regeneración de tejido muscular.

Propuesta de menú de recuperación (transcurridas 2 ó 3 horas tras la prueba y sin que hayan problemas gastrointestinales)

-Consomé de miso.

-Ensalada variada: lechuga, canónigos, remolacha roja, zanahoria, pimiento, tomate, olivas y atún.

-Cus-cus con verduras y tiras de pollo cocido o huevo duro.

-Yogur o kefir con miel.

-Pan.

-Café o té.

-Agua. Zumo o refresco.

El Dr. Brotons hace especial hincapié en recomendar la remolacha roja. Es un alimento que contiene ciertos fitonutrientes con un marcado efecto vasodilatador, muy útil como alimento recuperador. Un zumo de remolacha roja es perfecto. Es un precursor del óxido nítrico, tiene un efecto muy parecido a la arginina, aminoácido que se incorpora frecuentemente en los productos recuperadores.

La cerveza

Con la controversia sobre la conveniencia de beber o no cerveza después de un gran esfuerzo, el Dr. Brotons opina que, de entrada, como mínimo hay que dejar pasar una o dos horas antes de su ingesta. El déficit calórico después de una carrera es impresionante, por lo que una bebida que aporte calorías, bienvenida es. Y también hay que considerar que el acto social de beberse una cerveza en compañía, es un fantástico recuperador.

¿Cerveza con alcohol o sin? Mejor sin alcohol. En el maratón de Berlín la ofrecen a los finishers. Aunque de hecho, la cantidad de alcohol que contiene, si sólo tomamos una, no debe interferir en absoluto en el proceso de recuperación post-carrera. Mejor que el vino, que puede generar más vasodilatación periférica.

Si no hay ningún problema hepático que lo desaconseje consumir una cerveza post carrera no  debe causar ningún problema. Ni que decir tiene, que si no nos gusta la cerveza, tampoco es obligatorio beberla.

El entreno en ayunas

Si se sigue una alimentación correcta y ante un entreno normal, no extenuante, salir a correr en ayunas puede ser positivo. De esa manera se entrenan las capacidades de obtención de energía en unas condiciones muy similares a las que se puede encontrar el organismo en muchos momentos de una ultratrail.

Una salida en ayunas vacía aún más los depósitos de glucógeno muscular, lo que, posteriormente, permite rellenarlos de forma más importante. Al haber una segregación mayor de insulina se inhibe el metabolismo de los ácidos grasos, pero una vez se acaba el glucógeno, sí que los ácidos grasos pasan a ser la principal fuente energética. Es aconsejable para las personas que corren ultratrail que hagan entrenos en ayunas, pero siempre de tipo “ligero”. Y llevando algo de comer, por si se produce una hipoglucemia, poder corregirla.

Diabetes y ultra trails

Los diabéticos deben conocer muy bien su enfermedad. Hay corredores que antes de tomarse la glucemia ya saben a qué nivel de glucosa está su sangre, y se equivocan bien poco. Lo que tiene que hacer un diabético es siempre ir acompañado y que su compañero o compañera sepa cómo actuar en caso de hipo o de hiperglucemia. Los tests de glucemia deben ser constantes

Una deshidratación o cualquier tipo de descompensación metabólica pueden ser mucho más críticas para un diabético que para un no diabético. Deben ser regulares en sus horarios de entreno y muy prudentes en las horas de descanso, para que no tengan una hipoglucemia mientras duermen.

Sobre los diabéticos que corren ultras, Brotons apunta que “yo les admiro, pues han sido capaces de crear un escenario alrededor de la diabetes y el deporte que les ayuda muchísimo a normalizar su vida, llegando incluso a competir a muy alto nivel. Incorporar el deporte en el diabético es fundamental para el control de la enfermedad”.

“A veces hay diabéticos que, por el motivo que sea, están mal compensados y les cuesta muchísimo controlar su diabetes rebelde. Estas personas deben tener especial cuidado en la práctica deportiva” puntualiza el doctor Brotons.

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