Los estiramientos nunca deberían faltar en la rutina de todo corredor de montaña. Pero lo cierto es que a pesar de que su importancia no se pone en duda, existen muchas teorías sobre cómo y en qué momento debemos estirar nuestra musculatura.
Para clasificar los estiramientos, podemos dividirlos en específicos, cuando lo que se busca es estirar un músculo en concreto, o globales, cuando lo que se busca es actuar en varios músculos que forman parte de un mismo grupo muscular. Sea cual sea el tipo de estiramiento, lo que buscamos al estirar, científicamente hablando, es la elongación del músculo o grupo muscular, con lo que lograremos diferentes consecuencias.
Cuando estiramos un músculo, no sólo aplicamos fuerza sobre el tejido muscular, sino también sobre otros, como los tendones y otros tejidos que se encargan de conectar nuestro sistema óseo al muscular, así como las articulaciones. Al estar implicadas tantas zonas de nuestro cuerpo, es de capital importancia realizarlos de un modo correcto.
Una de las primeras recomendaciones, cuando hablamos de estiramientos, es que se deben realizar siempre que hayamos practicado alguna actividad deportiva. Es imprescindible no saltarnos nunca una rutina que nos llevará pocos minutos pero redundará excepcionalmente en nuestro estado físico y en nuestro rendimiento deportivo.
Lo primero a tener en cuenta es que al realizar los estiramientos, debemos respetar el movimiento de los músculos, huesos, articulaciones y otros tejidos, es decir, no forzarlos en exceso nunca, ya que podemos provocarnos alguna lesión. Además, si sentimos dolor al realizarlos, tendremos que parar y no seguir con ese estiramiento en concreto.
Para evitar posibles lesiones derivadas de los estiramientos, deberemos realizarlos siempre en una posición estable y estática, es decir, con el menor movimiento posible aparte del necesario para realizar el estiramiento en sí. Intenta mantener la posición y no realizar ningún movimiento brusco.
Lo que también deberemos evitar es realizar estiramientos con la musculatura fría, ya que es probable que nos podamos realizar algún tipo de rotura. Siempre tendremos que calentar primero nuestra musculatura para poder estirarla y no poner en peligro nuestra salud deportiva.
También es importante que, durante los estiramientos, mantengamos una postura relajada, que nos permita respirar tranquilamente mientras lo hacemos, ya que uno de los objetivos de estirar es ayudar a la oxigenación muscular, que derivará en una mejor y más rápida recuperación de las microrroturas que nos realizamos al correr por montaña.
Aunque en cuestiones de tiempo no hay leyes inviolables, la regla más seguida es la de los 30 segundos. Mantendremos nuestra posición durante ese medio minuto, que es el tiempo que nos asegurará una mejora significativa en el rango de movimiento al cabo de unas semanas siguiendo una rutina de estiramientos.
Lo ideal sería dividir el estiramiento en cuatro fases: la primera sería la de alcanzar la postura para estirar el músculo, la segunda la elongación en sí, es decir, estirar esos 30 segundos. La tercera fase es la vuelta a la calma, mientras que la última es el tiempo de reposo hasta volver a realizar un estiramiento en la misma zona.
Pero si de lo que hablamos es de los beneficios que nos aporta una buena rutina de estiramientos, por nombrar algunos, podemos resaltar la reducción de la tensión muscular, la prevención de lesiones, la aceleración de la recuperación del esfuerzo o el aumento del rango de movimiento, lo que redundará en una mejor elasticidad. Por todo esto, los estiramientos son imprescindibles.
Para acabar, también responderemos a la eterna duda: ¿cuándo estirar? Lo importante, como comentamos antes, es no estirar nunca con el músculo frío, ya que nos podremos lesionar fácilmente. Para estirar, es “conditio sine qua non” tener el músculo a una buena temperatura, por lo que si queremos estirar antes de entrenar o competir, primero deberemos realizar nuestra rutina de calentamiento.
Muchos corredores, en cambio, prefieren no estirar nunca antes de entrenar o competir, aunque sí lo hacen durante el esfuerzo, sobre todo durante el entrenamiento. Lo que sí es imprescindible es estirar después del esfuerzo, que es cuando nuestra musculatura está más tensionada tras tanto esfuerzo.
Pero, ¿cuánto tiempo debe pasar entre la sesión de trail y los estiramientos? Aunque en esto haya muchas teorías, siempre deberemos dejar unos minutos para que nuestra musculatura se relaje un poco por sí misma, al menos unos 10 o 15 minutos, tras los que habrá menos peligro de lesionarnos al estirar.
Además, como buenos complementos, podremos realizar alguna sesión de otras disciplinas que nos ayudarán con la flexibilidad, como pueden ser el yoga o pilates, por nombrar a las más populares.
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