Pasos para recuperarse después de un ultra trail

Estamos en plena temporada de ultras, por lo que la comunidad de corredores está en plena efervescencia. Una vez conseguido el reto de finalizar ese desafío, llega el turno de recuperar nuestro cuerpo de la mejor forma posible. Esto es a lo que debes estar atento.

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TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014

Ya está. Se acabó esa carrera que llevaba meses siendo nuestro objetivo. Pero no, ya que una vez finalizada la carrera que teníamos entre ceja y ceja, llega el momento de la recuperación, un proceso de suma importancia que nos permitirá volver a los entrenamientos lo antes posible y en las mejores condiciones.

De ahí la importancia de seguir un plan de recuperación, ya que nuestro cuerpo, tras el esfuerzo que supone una carrera, necesita llevar a cabo una serie de procesos para volver a la normalidad y debemos ser nosotros mismos los que siguiendo este plan se lo pongamos lo más fácil posible.

Hidratación

Normalmente, llegaremos a la meta de una carrera con un nivel muy alto de deshidratación. Una vez finalizada la prueba, debemos continuar la ingesta de bebidas, alternando agua con bebidas para deportistas, que contienen sales minerales y otros elementos claves para nuestra recuperación. Ese mismo día y los posteriores deberemos seguir bebiendo e hidratándonos para continuar con la reposición de la gran cantidad de líquido que se pierde tras una competición.

Un buen truco para hidratarnos puede ser consumir frutas con alto contenido de líquido. En esta temporada de verano, la sandía o el melón son buenas opciones. También lo son las sopas frías o las infusiones heladas, que además de refrescar te aportarán una buena cantidad de agua.

Alimentación

Sin lugar a dudas es uno de los pilares de una buena recuperación. Debemos comenzar a alimentarnos desde el momento mismo de cruzar la meta, aprovechando la ventana metabólica. Este concepto se refiere a un espacio de tiempo en el que nuestro cuerpo es capaz de absorber de forma más eficiente todos los nutrientes que lleguen al estómago.

Esta ventana dura unos 30 minutos y en ese tiempo debemos tener como prioridad la reposición del glucógeno muscular, que se habrá quedado con las reservas totalmente vacías. Uno de los mejores expertos en pruebas de 100 millas, Scott Jurek, apunta como consejo “consume carbohidratos y proteínas en los siguientes 20 ó 30 minutos tras el esfuerzo para evitar que las reservas de glucógeno se queden vacías de cara al siguiente entrenamiento. Una proporción correcta de carbohidratos sería el resultado de multiplicar el peso de tu cuerpo en kilogramos por una cifra entre 1 y 1.25 (en gramos), mientras que en el caso de las proteínas, se debe multiplicar por 0,3-0,5”.

Pero la alimentación hay que seguir cuidándola en los momentos posteriores. El propio Scott Jurek apunta que “una hora o dos después del esfuerzo, realiza una comida normal. Yo suelo comer ensalada, vegetales al vapor, cereales integrales y legumbres, tofu, y una buena dosis de grasas sanas, como las de oliva,  de semillas, de nueces o de aguacate. Si es a última hora de la mañana, suelo tomar un batido rico en calorías y como algo de pan de trigo o avena integral”.

En los días siguientes debemos seguir aportando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para proseguir su recuperación. Es clave la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes naturales, ya que la liberación de radicales libres durante la carrera ha sido masiva y la mejor forma de librarnos de ellos es con alimentos ricos en antioxidantes.

Estiramientos

Un imprescindible. Nunca nos saltaremos una buena sesión de estiramientos después de una carrera. Lo ideal será repetir la rutina que tengamos asimilada tras los entrenamientos, poniendo un poco más de énfasis. Se puede aumentar el número de repeticiones o el tiempo en el que estiramos cada músculo o grupo muscular.

En este ámbito, Jurek tiene también su propia opinión; “realizo una serie de estiramientos de músculos como los femorales, gemelos, cuádriceps, la banda iliotibial y los flexores de la cadera. Yo uso el método de estirar el músculo durante dos segundos y repetir el estiramiento en series de diez repeticiones”.

Descanso total o descanso activo

Esto dependerá de cada uno de nosotros, aunque lo ideal es no quedarnos parados los días posteriores a la carrera. Lo ideal en estos casos es realizar, ya el día posterior, ejercicio a una intensidad muy moderada. Si no podemos correr por sentir dolores, podemos completar un pequeño paseo andando o en bicicleta. Esto activará nuestra circulación sanguínea y mejorará nuestra recuperación.

Una de las mejores corredoras de ultras de España, Nerea Martínez, siempre apuesta por el descanso activo; “me gusta por norma general salir en bici durante los tres primeros días e incluso una semana entera según lo tocada que me haya dejado la carrera. Incluso al día siguiente de una competición procuro siempre realizar un entreno de bici muy suave, con desarrollo blando, pedaleo ágil, para aumentar el riego sanguíneo y acelerar la eliminación de deshechos y ayudar a la oxigenación a la vez que a aumentar el aporte energético de los músculos ayudando así a su recuperación. Si la climatología no lo permite y no estoy para correr, salgo a caminar con mis perros buscando un  poco lo mismo. He podido comprobar a lo largo de los años que recupero mucho mejor si realizo actividad física moderada en los días posteriores a una carrera a si me tomo unos días de descanso absoluto”.

Scott Jurek es de la misma opinión, apuntando que “el día o los días después de la carrera, le dedico entre 15 y 30 minutos a rodar suave en bicicleta estática. Esto me permite acelerar la recuperación y volver a correr con menos dolor. Cuando siento mi cuerpo listo para correr de nuevo, completo una carrera de recuperación de entre 45 y 70 minutos a un 50-60 % de esfuerzo.

Masajes

No siempre podemos acudir a un especialista, ya que supone un gasto extra, pero es una de las mejores soluciones para acelerar nuestra recuperación. En la misma semana posterior a la carrera, un masajista nos podrá realizar un masaje que nos ayude al proceso de oxigenación muscular y a la recuperación de las microrroturas que inevitablemente sufrimos al correr durante tanto tiempo.

En algunas carreras ya disponen de un servicio de fisioterapia y podemos acudir a que nos den un pequeño y suave masaje de recuperación, especialmente indicado para los minutos posteriores al esfuerzo. Además, podremos acudir al especialista dos o tres días después de la carrera para que nos dé un masaje de descarga, una vez que los músculos no se encuentren tan fatigados por el esfuerzo.

Aplicación de frío

La críoterapia también nos puede ayudar en el proceso de recuperación. En algunas carreras disponen piscinas de agua fría. También podemos esperar a llegar a casa y llenar la bañera con agua y hielo. El frío tiene un doble poder, analgésico y antiinflamatorio, muy útil en los momentos posteriores a la carrera.

Una vez completado el proceso de recuperación, que por supuesto no es igual en cada corredor, podremos comenzar a seguir nuestra rutina de entrenamiento. Cuanto más de nuestra parte pongamos, más rápido nos recuperaremos, tanto a nivel muscular como de organismo, para poder seguir haciendo lo que más nos gusta.

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