Es un ritual que practican a diario miles y miles de corredores; llegan a casa tras completar su sesión de entrenamientos y se disponen a hacer una serie de estiramientos de los grupos musculares que más han realizado el esfuerzo.
Algo que hacemos casi como si de una liturgia se tratara, parece que no podría tener todos los beneficios que se le atribuyen a los estiramientos. Y es que a pesar de que la gran mayoría de los corredores de montaña los realizan, los estudios científicos sugieren que no tienen todos los beneficios que muchos les otorgan.
¿Te lesionas menos si estiras?
Es quizá la gran “propiedad” que se le ha atribuido históricamente a los estiramientos. Practicar este tipo de ejercicios, supuestamente tiene un efecto positivo a la hora de preparar a nuestro cuerpo para evitar lesionarse, la pesadilla de todo corredor.
Pues la evidencia científica parece destruir esa creencia de forma absoluta. Un estudio del centro de Control de Enfermedades y Prevención de los Estados Unidos realizó una prueba entre corredores de maratón y se llegó a la conclusión de que no había un menor riesgo de lesiones en el grupo que realizaba los estiramientos con respecto a los que no los hacían.
Otro estudio realizado por esta institución, que tomó los datos de 1.500 corredores, recogió unos datos que les llevaron a la siguiente conclusión: los corredores que realizaban estiramientos sufrían un 33% más de lesiones que aquellos que no los realizaban, en un estudio en el que también se tuvo en cuenta otras variables, como edad o kilometraje semanal.
¿Te ayudan a rendir mejor?
Otro de los supuestos beneficios de los estiramientos es que te preparan para poder obtener un mejor rendimiento, pero de nuevo, la ciencia desvela que este mito no tiene ninguna base científica que lo sustente.
Así, un estudio de la Universidad de Florida puso de relieve en un estudio con corredores de alto nivel que aquellos que realizaban rutinas de estiramientos estáticos antes de una competición acababan rindiendo menos que aquellos que no los hacían. Los resultados del estudio fueron rotundos, y se calculó que los que realizaban estiramientos perdían un 5% de su energía y cubrían un 3% menos de distancia que aquellos que no los hacían.
¿Ayudan al calentamiento de los músculos?
Muchos son los corredores que deciden estirar como parte de su calentamiento, de forma que sus músculos estén preparados para el momento de la competición. Pero, una vez más, la ciencia desmiente este mito.
Los estiramientos de tipo estático no deben formar parte nunca de un calentamiento, ya que suponen una pérdida de energía. Al hacerlo, los músculos se sueltan, pero se pierde capacidad para que estos almacenen energía y puedan rendir al nivel que pueden.
El ejemplo más acertado es el de una goma elástica; cuando la estiramos, esta se suelta, como le ocurre a nuestros músculos y tendones cuando estiramos. Pero, el precio de hacerlo es que esa banda elástica pierde fuerza y capacidad de hacer su trabajo.
Entonces, ¿para qué sirve estirar?
A pesar de que hemos desmontado tres grandes mitos de los estiramientos, estos sí pueden tener su razón de ser en los corredores. Por ejemplo, en los momentos de la temporada en la que estemos trabajando la fuerza pueden ayudarnos a que el músculo que se está fortaleciendo no pierda rango de movimiento.
También pueden ayudar a corredores que ya sufren de movilidad limitada en alguna parte de su cuerpo, ya que esta afección sí que puede acabar con lesiones en el caso de forzar la zona más de lo debido. Otra función es relajar la musculatura después de un entrenamiento, para lo cual hay que hacer los estiramientos de forma adecuada.
¿Cómo se realizan los estiramientos?
Los estiramientos nunca deben doler. No por forzar un músculo hasta llegar al nivel de que nos duela van a ser más beneficiosos, todo lo contrario, ya que nos puede lesionar. También podemos apostar por estiramientos dinámicos, menos agresivos y que implican el movimiento previo de la musculatura que queremos estirar, por lo que es menos probable que nos lesionemos.
En lo referente al tiempo, no es necesario estirar un determinado músculo durante mucho tiempo. Con 10-15 segundos es más que suficiente en el caso de que prefiramos los estiramientos estáticos. Se puede controlar mediante ciclos de respiración, de forma que nos podamos concentrar en asegurar bien la postura para no dañarnos.
