Al acabar un entrenamiento o una competición, comienza uno de los procesos más importante para cualquier corredor de montaña: la recuperación. Saber gestionar estos momentos utilizando la técnica adecuada nos puede ayudar a estar listos cuanto antes para la siguiente sesión de entrenamiento y poder seguir mejorando nuestras prestaciones físicas. Dentro de las posibilidades que tenemos al alcance, estas nueve técnicas nos pueden ayudar a volver a estar a punto tras un esfuerzo.
Prendas compresivas
Este tipo de prendas es muy común entre los deportistas; a pesar de ello, sus beneficios sólo están comprobados en lo que se refiere a una mejor circulación sanguínea, de ahí que sólo haya evidencias de que nos ayuda en la recuperación, y no en el rendimiento. Utiliza las prendas de este tipo en las 48 horas posteriores a un entrenamiento para lograr que la mayor circulación limpie tus músculos de residuos.
Masajes
Un clásico de la recuperación física; puedes aprender algunas técnicas sencillas de automasaje para descargar ciertos grupos musculares, aunque lo ideal es acudir a un especialista. Hazlo en momentos claves de la temporada, tras una competición muy exigente o cuando notes que la acumulación de kilómetros pueda hacer mella en tu cuerpo.
Tratamiento de frío
Los baños de agua fría son una opción excelente para bajar la inflamación de los músculos, tendones o ligamentos tras un esfuerzo. Utilizalos durante unos 10 minutos en la hora posterior a tu sesión o tu competición. Eso sí, ten cuidado ya que mal utilizados pueden interferir en el proceso corporal que nos acaba produciendo adaptaciones. No te pases utilizando este método y resérvalo para después de una competición.
Electroestimulación
Estos aparatos son cada vez más comunes, en parte porque con el tiempo han bajado su precio ostensiblemente. Activa la musculatura para acelerar el proceso antiinflamatorio además de incrementar la circulación sanguínea. Se suele utilizar durante 20 o 30 minutos entre dos y tres veces por semana tras los entrenamientos más exigentes.
Foam Roller
Ya os hablamos de este rodillo de espuma que puede ser una excelente inversión, ya que su precio es muy bajo y bien utilizado es una gran herramienta de recuperación. Baja la tensión de los músculos, activa la circulación sanguínea, además de soltar puntos gatillo que producen dolor muscular. Se puede utilizar a diario, pero es necesario informarse de su modo de utilización.
Vida social
No todo es recuperarse físicamente, sino que también nuestro cerebro necesita recuperarse. Realiza actividades sociales, con amigos y familiares, de forma que nuestra mente se relaje y que bajen nuestros niveles de hormonas relacionadas con el estrés. Reserva al menos un día a la semana para socializar.
Recuperación activa
No toda recuperación exige un descanso total. Utilizar otras disciplinas que no sean tan agresivas con nuestro cuerpo nos ayuda a recuperarnos. Ciclismo, ejercicios de fuerza o natación son ejemplos de cómo aumentar el riego sanguíneo sin el estrés que supone al cuerpo dar miles de zancadas. Hazlo tras un entrenamiento especialmente largo o intenso o después de una competición.
Estiramientos
Son un básico de todo deportista, pero cobran más importancia si cabe en un corredor. Los estiramientos nos van a ayudar a reducir el riesgo de lesión y a ganar flexibilidad. También se pueden practicar actividades que ayudan en este sentido, como el yoga o el pilates, que además, al ser una actividad en grupo, nos ayuda con el estrés mental. Se pueden hacer varios días por semana después de cada sesión de entrenamiento.
Dormir bien
El más cómodo de todos, pero no por ello el más sencillo. Por un lado, la cantidad del sueño, que debe ser de al menos 8 horas, aumentando esta cantidad en la medida de lo posible en momentos de la temporada con sesiones especialmente largas o intensas. Por otro lado, la calidad del mismo: siempre en las mismas horas, sin estímulos antes de dormir y en entornos muy tranquilos. Cuando dormimos es cuando producimos más hormonas del crecimiento, vitales para la creación de nuevos tejidos y reparación de los daños del entrenamiento.
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