Cualquiera que comience a practicar algún deporte las sufrirá en uno u otro momento; los síntomas comienzan típicamente unas 24 horas después del ejercicio, con un pico sobre 48 horas después y que se resuelven en los siguientes días, normalmente con una recuperación total tras siete días de la realización del esfuerzo.
Contrasta con el dolor en los músculos durante o inmediatamente posterior a la realización del esfuerzo, que suelen indicar algún tipo de lesión muscular u ósea. También contrasta con el dolor muscular debido a la fatiga. La intensidad de las agujetas puede variar enormemente, desde un mínimo malestar a un dolor intenso que limita las funciones del atleta. La mayor parte de las veces, estos síntomas desaparecen por sí mismos sin necesidad de intervenir o de que haya alguna complicación, pero en casos extremos puede llevar a roturas musculares fuertes e incluso daño renal, llamado rabdomiólisis.
A pesar de lo común que son las agujetas, todavía no se sabe a ciencia cierta qué es lo que la causa, qué se puede hacer para que desaparezcan antes o qué se necesita para prevenirlas y que no lleguen a aparecer. Ahora exploraremos algunos mitos y realidades sobre las agujetas en un intento de arrojar luz a un tema tan difícil y recurrente.
¿Todos los tipos de ejercicios me darán agujetas?
Mito. Sucede que la mayoría de los casos de agujetas están causados por un tipo de movimiento muscular llamado contracción excéntrica. Esta se realiza cuando tus músculos se contraen pero realmente se estiran y se alargan. Esto puede sonar imposible, pero es algo que ocurre todo el tiempo. Por ejemplo, en una carrera, tus cuádriceps se activan, pero tu pierna se dobla. Esto ocurre cuando tu pierna delantera absorbe la energía o lo que es lo mismo, aterrizar después de un paso. En este momento, los cuádriceps realizan un movimiento excéntrico. Este tipo de contracción causa una gran fuerza en tus músculos, lo que provoca microscópicas “lágrimas musculares” y un fenómeno llamado “flujo de los discos Z”, que tienen un papel importante en la aparición de la agujetas.
¿Están causadas las agujetas por la acumulación de ácido láctico?
Mito. El ácido láctico es un producto producido por el metabolismo cuando no tiene oxígeno suficiente o cuando tus músculos no son capaces de usarlo por completo, Aunque se acumule de forma rápida en los músculos, este ácido se disipa de forma automática una hora después de terminar el ejercicio y sus niveles no están relacionados con el dolor muscular. Es probablemente cierto que el ácido láctico está envuelto en el proceso de la reducción de la fuerza que ocurre durante o inmediatamente después de un ejercicio intenso, aunque esto sólo significa que el ejercicio ha sido intenso. Otra causa significante de agujetas es la inflamación y la formación de edemas en las células musculares dañadas por las contracciones excéntricas, que empiezan a perder líquido, lo que hace que lleguen más fluidos y sustancias inflamatorias al músculo, lo que lleva a mayor presión y dolor.
Sin dolor no hay ganancia
Verdad, a medias. Las agujetas suelen llegar cuando uno se introduce en una nueva actividad o cuando se aumenta la carga de intensidad. Si vas a empezar un nuevo ejercicio y lo haces de forma progresiva y sin cambios bruscos, quizá no llegues a sufrir agujetas. Por otro lado, las contracciones excéntricas que dan agujetas son también un estimulador muy potente para el crecimiento y potenciación del músculo, así que si estás entrenado para ganar fuerza, es normal que a veces lleguen las agujetas. Ten en cuenta que el dolor de las agujetas es diferente al de las lesiones producidas por sobrecargas de trabajo y que los músculos dañados tardan más tiempo en curar.
¿Puedo seguir trabajando cuando tengo agujetas?
Mezcla. Tus músculos van a estar más débiles y tu capacidad de propiocepción será menor cuando tengas agujetas. Por ello, es más probable que puedas sufrir una lesión, además de perder coordinación y ser menos capaz de sobreponerte a un mal paso; asimismo, tus otros músculos tendrán que trabajar más duro para paliar los déficits de los que sufran agujetas. Por otro lado, hay algunas evidencias de que un ejercicio moderado durante el pico de las agujetas puede ser un estimulador para el crecimiento y el fortalecimiento del músculo
¿Estirar antes o después me librará de las agujetas?
Mito. Muchos investigadores pensaban que era cierto, ya que los músculos suelen sufrir más espasmos cuando están doloridos y el estiramiento, teóricamente, reduce los espasmos. Cuando esta teoría se testó, las evidencias no dejaron claro que estirar –antes después del ejercicio- sea útil para reducir el dolor de las agujetas; de hecho, puede incluso ser nocivo. Lo que está claro es que un buen calentamiento es importante, ya que el calentamiento busca aumentar la temperatura de tus músculos y unos músculos calientes tienen menos posibilidades de sufrir lesiones.
¿Un baño helado antes o después del ejercicio evitará las agujetas?
Mezcla. Es verdad que el tratamiento clásico de descanso, hielo, compresión y elevación puede reducir la inflamación y el ritmo metabólico de los tejidos dañados debido a una constricción de los vasos sanguíneos y esto puede que acabe en una reducción temporal de los síntomas. Sin embargo, estudios clínicos no han podido probar que pueda evitar la aparición de las agujetas, al contrario que con las lesiones, en las que son de gran ayuda. Dicho esto, si a ti te funciona, los baños helados probablemente no te dañen.
Un masaje tras el ejercicio ha demostrado que puede ayudar a la prevención de las agujetas, pero una vez más, los datos que apoyan esto son mínimos. De forma similar, otros estudios han probado con otros tratamientos, como ultrasonidos, estimulación eléctrica, oxígeno hiperbárico, homeopatía y compresión y no han mostrado que sean efectivos contra esto, pero sí es cierto que en algunos atletas puede ser efectivo.
¿Tomar ibuprofeno es la mejor forma de evitar las agujetas?
Mezcla. Hay algunos estudios que sugieren que el ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroideos pueden significar una mejora en el dolor de las agujetas. Sin embargo, puede ser peligroso tomar estos medicamentos antes de un ejercicio de resistencia, ya que aumenta la posibilidad de un daño renal y cambios en los electrolitos, incluyendo una bajada del sodio, que incluso puede llevar a la muerte. NO es recomendable tomarlos antes o durante un ejercicio de resistencia, aunque para aliviar algo el dolor después del esfuerzo pueden ser efectivos en pequeñas cantidades.
Debido a que reduce la respuesta inflamatoria, el ibuprofeno tiene teóricamente el potencial de reducir las ganancias de fuerza que se producen durante la fase de reconstrucción de la lesión muscular excéntrica, aunque los datos sobre este también son equívocos.
Resumen y Recomendaciones
- Todo el mundo experimentará agujetas en un punto u otro, especialmente si eres active y entrenas.
- Las agujetas no son causadas por la acumulación de ácido láctico
- Las agujetas se evitan más eficientemente con un buen entrenamiento para tu actividad.
- No hay una cura milagro para las agujetas, excepto tiempo y paciencia, aunque si tienes algo que te funciona, seguramente sea seguro.
- No tomes ibuprofeno u otros antiinflamatorios no esteroideos antes o durante el ejercicio, puede dañar tus riñones y, con el tiempo, también el cerebro.
