Rompiendo mitos sobre la menopausia y el deporte
La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres, un cambio hormonal que puede traer consigo ciertos síntomas, pero que no debería verse como un obstáculo para seguir llevando una vida activa y saludable. A menudo, se escucha que en esta etapa «no es recomendable hacer ejercicio» o que «el cuerpo es más frágil» o que “ya somos mayores para hacer deporte”. En realidad, el ejercicio físico, es uno de los mejores aliados para mantener la salud física y emocional durante la menopausia.
¿Qué es la menopausia y cómo afecta al cuerpo?
La menopausia marca el final de la vida reproductiva de la mujer y se caracteriza por la disminución de la producción de estrógenos y progesterona. Estos cambios hormonales pueden generar síntomas como sofocos, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso, disminución de la masa ósea y muscular, entre otros.
Sin embargo, lejos de ser una barrera, es un momento perfecto para enfocarse en mantener y mejorar la salud a través del ejercicio y la alimentación adecuada.
Beneficios del ejercicio físico en la menopausia
El ejercicio, tanto aeróbico como de fuerza, puede tener un impacto muy positivo en las mujeres durante la menopausia. Las actividades aeróbicas, como correr, montar en bicicleta o nadar, mejoran la salud cardiovascular y la circulación, protegiendo el corazón.
Además, el entrenamiento de fuerza es crucial para frenar la pérdida de masa ósea y muscular, ayudando a prevenir condiciones como la osteoporosis y la sarcopenia, y disminuyendo el riesgo de caídas. Mantener una rutina de ejercicio también facilita el control de peso, regulando el metabolismo y contrarrestando el aumento asociado a esta etapa.
Por último, el movimiento regular mantiene las articulaciones flexibles y saludables, reduciendo la rigidez, los dolores articulares y mejorando el equilibrio y la agilidad.
Los beneficios emocionales
El deporte también ofrece grandes beneficios psicológicos:
Mejora del estado de ánimo: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, reduciendo la ansiedad, el estrés y el riesgo de depresión.
Mejor descanso: Al practicar ejercicio, se regula mejor el ciclo del sueño, algo que a menudo se ve afectado en esta etapa.
Autoconfianza: Seguir siendo activa y fuerte durante la menopausia, refuerza la autoestima y promueve una imagen corporal positiva. Mantenerse activa durante el mayor tiempo posible, dará además a la mujer independencia a la hora de realizar cualquier tarea que se proponga.
¿Qué tipo de entrenamiento es más adecuado?
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es esencial para mejorar la capacidad cardiovascular y mantener un estado físico saludable. Aquí tienes algunas opciones:
- Caminar a ritmo rápido o senderismo: Perfecto para quienes disfrutan de la naturaleza y la montaña.
- Carreras por montaña: Ideal para mujeres activas que ya practican este deporte y desean seguir incluyéndolo en su rutina.
- Ciclismo o natación: Excelentes opciones de bajo impacto, especialmente si se tienen problemas de densidad ósea o musculatura debilitada.
- Cualquier deporte que disfrutes: No hay mejor momento que ahora para probar nuevos deportes, ya sea en la naturaleza o en equipo. Inscribirse en actividades con amigos o probar diferentes alternativas puede ser una forma divertida de mantenerse activa a cualquier edad.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave para conservar la masa muscular y proteger la densidad ósea. Aquí tienes algunas sugerencias:
- Sentadillas, zancadas y planchas: Ejercicios sencillos, pero eficaces que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
- Entrenamiento con pesas o bandas elásticas: Ayudan a fortalecer grupos musculares importantes, como las piernas, la espalda y el abdomen.
Si no estás familiarizada con estos ejercicios o no sabes cómo organizar tus entrenamientos, contar con la guía de un entrenador puede ser fundamental. Esto te dará seguridad en los primeros pasos, que suelen ser los más complicados. Es importante conocer tu nivel y adaptar las cargas del entrenamiento a tu estado físico, comenzando de manera progresiva y disfrutando cada día.
La menopausia no te hace frágil, desmontando el mito
Es crucial desterrar la creencia de que la menopausia marca el «principio del fin» o que el cuerpo se vuelve extremadamente vulnerable. Esta etapa es una fase más de la vida, y aunque los cambios son reales, no hay razón para frenar una vida activa y plena. De hecho, seguir entrenando puede ser la mejor decisión para mantener una buena salud y una calidad de vida óptima. Cuanto más tiempo se esté activo, mejor serán además los años posteriores.
Cómo el deporte ayuda a sobrellevar los síntomas de la menopausia
Los síntomas comunes, como los sofocos, la fatiga, el insomnio y los cambios de humor, pueden mitigarse a través del ejercicio regular. Además, muchas mujeres reportan sentirse más equilibradas emocionalmente y con más energía gracias a la actividad física.
Mantente activa y fuerte en todas las etapas de tu vida
La menopausia no es una etapa de fragilidad, sino una oportunidad para cuidar más de ti misma, tanto física como emocionalmente. Mantener una rutina de ejercicio adaptada a tus necesidades será clave para disfrutar de una vida plena, activa y saludable.