Las reglas de oro para usar apropiadamente el Foam Roller

Este sencillo aparato se ha convertido en la gran estrella entre los corredores. Su bajo precio, facilidad de uso y buenos resultados son la base de su éxito pero hay que seguir ciertas reglas para no caer en errores.

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Foam Roller
Foam Roller

Cada cierto tiempo, en esto de correr, aparecen nuevas corrientes de entrenamiento, salud o alimentación que llegan a convertirse en auténticos fenómenos entre los corredores. En el último año, este lugar lo ha ocupado un pequeño cilindro que ha conseguido ser el item más de moda en mucho tiempo.

Es el Foam Roller, que viene siendo un cilindro de pequeño tamaño, de materiales suaves como espuma o plástico, y que basa su éxito en tres aspectos: bajo coste, facilidad de uso y los buenos resultados que consigue.

Eso sí, para sacarle todo el jugo y no poder encontrarnos con problemas derivados de un mal uso, es necesario tener claro ciertas normas que deben guiar cada sesión que llevemos a cabo con el foam roller. Estas son las reglas de oro del foam roller.

Afloja los nudos primero

Como decíamos, el foam roller sirve para ejercer presión sobre estos nudos para aliviar la tensión muscular. Eso sí, todo tiene un proceso, y no se puede aplicar a fondo el cilindro sin antes aflojar un poco estos nudos. Para ello, busca dónde están, apoya poco a poco tu peso sobre ellos hasta que sientas presión. Aguanta unos segundos sin aplicar demasiada tensión y haz lo mismo con todos los nudos de esa zona. Si la zona agarrotada es muy pequeña, puedes usar una pelota de tenis. Entonces podrás comenzar el proceso completo.


 

No lo utilices sólo después de correr

Muchos corredores piensan que el foam roller es únicamente apto para después de correr, pero también lo es para hacer una corta sesión antes de correr. Esta sesión previa debe ser suave, de forma que consigamos quitar algo de tensión a los músculos, que estos se suelten, lo que nos ayudará a la hora de correr.

Nunca lo uses más de 20 minutos

Este cilindro basa su efecto en la presión que ejerce sobre los músculos y los llamados “nudos” que se forman tras realizar ejercicio. Al ser relativamente agresivo con estos nudos, no debemos pasarnos en la duración de su uso. Por ello, el límite que los expertos indican es de 20 minutos como máximo.

Utiliza un roller foam adecuado

Los roller foam tiene diversos materiales y formas. Hay que estar muy atentos a lo primero, para no elegir un material demasiado duro o con demasiadas estrías. Esto podría acabar por hacernos daño, por lo que si empiezas con el foam roller, hazte con uno de material blando, para ir acostumbrando a tus músculos a este tipo de masaje, para después, progresivamente, ir escogiendo foam rollers de materiales más duros y estriados, que provocan una mayor tensión en los nudos.

Extrema precaución en la zona de la espalda

La espalda es una zona muy sensible, sobre todo la zona baja. Si tienes dolor en la espalda, procura acudir antes a un especialista médico, ya que utilizar el foam roller en esta zona puede provocar un empeoramiento del problema.

Cuidado con la banda iliotibial

Es uno de los grandes errores. Se utiliza el cilindro apoyando todo el peso sobre la banda iliotibial, pensando que es la forma de aflojar los nudos de esta zona. Al aprisionarse entre cilindro y hueso, el dolor será bastante acusado en esta zona, pudiendo dañarnos innecesariamente. Por ello, utiliza la otra pierna para apoyarla y aliviar el peso que descansa sobre la banda iliotibial sobre la que estamos trabajando.

Utilizarlo también cuando no corras

El Foam roller, bien utilizado, es una herramiento muy útil. Por ello, no lo acotes sólo a los días en los que corres, sino intenta seguir una rutina en la que utilices el cilindro también en días de descanso activo o entrenamiento cruzado.

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