CONSEJOS

Las claves para volver a entrenar tras una lesión

Lesionarse en esto de las carreras por montaña es prácticamente inevitable. Una vez que estamos recuperados, debemos tener en cuenta que las primeras semanas de entrenamiento tras el parón son claves para nuestro futuro rendimiento.

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Manuel Merillas en la Travesera de Picos de Europa 2017 donde no pudo participar debido a una lesión.
Manuel Merillas en la Travesera de Picos de Europa 2017 donde no pudo participar debido a una lesión.   Darío Rodríguez

Durante una lesión hay muchas etapas que superar. Primero, darnos cuenta del problema; segundo, ponernos en mano de un especialista para que nos dé una solución y tercero, completar el tratamiento hasta haber arreglado el problema. Pero todavía queda un cuarto paso, tan importante como los tres anteriores, que el regresar a la actividad física después de habernos pasado algún tiempo sin poder practicarla.

Está claro que esto depende del tipo de lesión que hayamos sufrido y el tiempo que nos haya dejado en fuera de juego. Para un corredor de montaña no es lo mismo una lesión en un brazo, que en la pierna o la cadera. Asimismo, no es igual volver tras un esguince que tras una tendinitis o una fascitis plantar.

Pero siempre hay que seguir una serie de pautas para poder asegurarnos de regresar en las mejores condiciones, ya que una recaída de una lesión suele ser todavía más complicada de recuperar, y no hablamos sólo de apartado físico, sino también del mental, que es lo más complicado según qué tipo de problema físico suframos.

Uno de los trucos para regresar de la mejor forma a los entrenamientos es haber localizado la fuente del problema. Este puede haber sido por una deficiente técnica, por un plan de entrenamiento mal planificado, por haber sobre entrenado, etc… Si sabemos qué nos ha causado el problema, ya hemos dado el primer paso para solucionarlo.

Durante el periodo que dura la lesión es de importancia capital saber qué tipo de ejercicios podemos seguir realizando, ya que esto nos ayudará muchísimo cuando podamos volver a correr. El especialista médico será el que nos diga si podemos, por ejemplo, realizar sesiones de natación, de ciclismo, de gimnasio o simples estiramientos.

Esta es una buena forma de no perder nuestra capacidad aeróbica que tanto nos ha costado ganar; si además podemos practicar otras disciplinas, también mantendremos nuestro tonificación muscular, lo que será de gran ayuda al volver a la montaña.

El primer día que salimos a correr después de una lesión tiene varios efectos; el primero es siempre muy positivo: nos volvemos a sentir corredores, practicamos aquello que tanto nos gusta y vuelven las sensaciones positivas que nos hicieron engancharnos por primera vez a esto del trail running.

En el otro lado de la balanza está el aspecto menos positivo, y el que nos puede hacer volver a recaer. Dependiendo del tiempo que hayamos estado parado, habremos perdido mucha de nuestra capacidad física. Se considera que tras un mes parado, nuestro cuerpo pierde casi todas las mejoras aeróbicas logradas con el entrenamiento.

Por ello, es totalmente normal que volvamos de la lesión con un nivel de forma muy inferior al que teníamos antes; por ello, lo primordial, antes que el trabajo físico, es el trabajo mental, es decir, concienciarnos de que no somos los mismos, pero que con el tiempo podremos estar igual o mejor que antes de la lesión.

Y es por esto por lo que la regla de oro es reiniciar los entrenamientos de forma muy progresiva; solo de esta forma podremos estar seguros de que no volveremos a recaer. Deberemos adaptar el tiempo y la intensidad de la sesión al tipo de lesión sufrida y al tiempo que llevemos sin entrenar, y para ello, lo mejor es escuchar al especialista y no obcecarnos con recuperar el tiempo perdido.

De esta forma, también se pueden intercalar más a menudo otras actividades en las que nuestra zona dañada no intervenga tanto. Como antes indicábamos, el ciclismo o la natación son excelentes alternativas para no correr todos los días y permitir que la zona afectada se vaya acostumbrando nuevamente al esfuerzo.

Lo principal de la vuelta al entrenamiento es poner remedio a la razón o razones por las que nos lesionamos. Bien sea la técnica de carrera, nuestro tipo de pisada, una musculatura deficientemente desarrollada, el uso de material inadecuado, una intensidad o duración demasiado alta, etc… Lo importante de cometer un error es aprender de él y no volver a cometerlo.

Por supuesto, ante cualquier molestia se hace imprescindible cesar la actividad; aunque parezca mentira, esta es una de los mayores errores de los corredores de montaña, ya que piensan que el dolor es parte del proceso de recuperación. Normalmente, el dolor nos indica que estamos forzando demasiado la zona y que esta no ha curado lo suficiente como para volver a exigirle un esfuerzo.

En caso de que el dolor vuelva, para de correr y vuelve al especialista, que es el que mejor te puede indicar la fuente del dolor y sus razones. Encabezonarse con seguir corriendo solo nos traerá más problemas; de ahí que digamos que la parte más complicada en el retorno de una lesión es la parte mental. Y es que la parte física, aunque nos lo tomemos con calma, es cuestión de tiempo que volvamos a estar al 100%.


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