La recuperación después de un ultratrail, con Pau Bartoló

La celebración del Campeonato del Mundo de Trail que organiza la Federación Internacional de Atletismo el próximo 10 de junio en Italia, ha traído consigo un acalorado debate en torno al tiempo que necesitan los corredores de montaña para recuperarse tras un gran esfuerzo. En este sentido, la Federación Española (RFEA) ha establecido un periodo de descanso obligatorio en el que impide participar en carreras de más de 50 kilómetros desde 5 semanas antes de la prueba y en ninguna otra desde el  21 de mayo, tres semanas antes.

Para profundizar en esta cuestión hemos hablado con Pau Bartoló, experimentado corredor del equipo Buff, que además es el entrenador de reputadas corredoras, como la campeona del Mundo Núria Picas o de la joven Judit Franch.

“Kilian Jornet tenía unos tiempos de recuperación muy rápidos, pero algunas carreras las ganaba sin ir a su máximo”

“Es realmente difícil establecer unos tiempos de recuperación medio, ya que la recuperación depende de cada corredor y de diversos factores. Por un lado está el entrenamiento que lleve cada uno; si tienes mucha base de kilómetros en las piernas, recuperarás más rápido. Por otro lado está el nivel de esfuerzo que al que se hayamos puesto a nuestro cuerpo; Kilian Jornet comentaba que tenía unos tiempos de recuperación muy rápidos, pero también es verdad que algunas carreras las ganaba sin ir a su máximo”.

Al margen de la preparación y de la fisiología de cada persona, es obvio que la recuperación tras una ultra necesita más tiempo que tras una carrera por debajo del maratón. “Generalizando, un mes podría ser un tiempo adecuado para este proceso de reparación fisiológica completa”.

“Es muy contraproducente hacer tiradas largas de más de 2 horas en la dos o tres semanas siguientes a la ultra”

Al ser una actividad de baja intensidad, la rotura de fibras es mucho menor que en carreras más explosivas, pero el problema se encuentra en la recuperación orgánica. “Si tenemos ya un bagaje, es posible que a los pocos días de la batalla ya no tengamos dolor en las pierna. Es un error muy habitual salir creyendo que ya estamos recuperados, pero si nos metemos una tirada larga veremos como nos quedamos totalmente vacíos”.

Para evitar los problemas derivados de estas actividades físicas tan largas, el descanso post carrera se vuelve fundamental. “Es muy contraproducente hacer tiradas largas de más de 2 horas en la dos o tres semanas siguientes a la ultra. Es más provechoso trabajar la intensidad en entrenamientos cortos y también se puede trabajar la fuerza en brazos y piernas en el gimnasio”.

“Hay muchos ejemplos de corredores que han diseñado una temporada muy cargada y lo han acabado pagando”

La nutrición es otro de los temas fundamentales de la recuperación, especialmente durante la denominada ventana anabólica. “En la primera hora y media debemos comer. Hay muchos preparados comerciales, pero yo soy partidario de productos más naturales siempre compaginando hidratos de carbono y proteínas. Después recomiendo tomar fruta, que es ligera y suele sentar bien, y bebiendo mucho. También son interesantes los aminoácidos ramificados durante los siguientes dos o tres días”.

Las carreras de ultradistancia son algo reciente y, en cierto sentido, los corredores son como conejillos de indias cuya experiencia aporta una interesante información para el desarrollo de este deporte. “Con la práctica se está comprobando que no se pueden correr muchas ultras al año. Hay muchos ejemplos de corredores que han diseñado una temporada muy cargada y lo han acabado pagando. Existe una fatiga a nivel orgánico, de la que todavía no se sabe mucho, de la que hay que reponerse”.

Por último no queríamos olvidar el aspecto psicológico del corredor, especialmente la manera en la que encarar carreras en las que las cosas no han salido bien. “Hay muchas más cosas además de los resultados y también hay que saber valorarlas. La convivencia, conocer nuevos lugares y la propia preparación son detalles a tener en cuenta. Quedarse solo con los resultados puede ser muy frustrante, es mejor intentar ver todo el proceso”.