El artículo, elaborado por nuestra dietista y entrenadora Virginia Pérez Mesonero, analiza las necesidades específicas de proteína en mujeres que entrenan y compiten en carreras por montaña. La proteína es decisiva para la reparación muscular, la adaptación al entrenamiento, la salud ósea y la estabilidad hormonal. Sin embargo, muchas corredoras no alcanzan los niveles recomendados para sostener una temporada exigente.
El papel de la proteína en el cuerpo de la mujer deportista
La proteína participa en procesos clave: construcción y reparación muscular, sistema inmune, producción hormonal, estructuras celulares, digestión y transporte de nutrientes. Durante el entrenamiento intenso o prolongado, el músculo aumenta tanto su síntesis como su degradación, por lo que la corredora debe evitar largos periodos en balance proteico negativo.
Cuánta proteína necesita una corredora de montaña
Las recomendaciones sitúan la ingesta entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. El rango alto es especialmente útil en semanas de mayor volumen, preparación de competición o tras sesiones muy intensas.
Ejemplo para una corredora de 60 kg: entre 72 g y 120 g diarios.
Dividir la ingesta en dosis de 20–40 g cada 3–4 horas favorece la síntesis muscular y garantiza un suministro continuo de aminoácidos.
La importancia de la proteína en el esfuerzo por montaña
Las carreras por montaña generan un impacto muscular elevado debido a las bajadas técnicas, los cambios de ritmo y el predominio del trabajo excéntrico. Esto incrementa las necesidades proteicas para reparar tejidos, limitar el daño y favorecer adaptaciones sólidas.
Algunas investigaciones muestran que la utilización de aminoácidos puede variar ligeramente durante el ciclo menstrual, aunque estas diferencias no modifican las recomendaciones generales: lo importante es asegurar una ingesta suficiente todos los días.
Proteína y salud femenina: hueso, ciclo y envejecimiento
La proteína es clave en tres ámbitos decisivos para la corredora.
Salud ósea
El hueso requiere proteína para mantenerse y regenerarse. Combinada con ingesta energética adecuada, calcio y vitamina D, ayuda a prevenir lesiones por estrés, especialmente en corredoras con antecedentes de baja disponibilidad energética.
Ciclo menstrual
La recomendación es mantener una ingesta estable y suficiente durante todo el ciclo. En casos de irregularidad o ausencia de menstruación, asegurar una buena ingesta proteica se vuelve aún más importante para preservar masa muscular y salud general.
Perimenopausia y menopausia
La pérdida de masa muscular se acelera en esta etapa. Subir hacia 1,6–2,0 g/kg/día es recomendable para mantener fuerza, función y masa magra.
Fuentes de proteína recomendadas para corredoras
Fuentes animales
Pollo, pavo, huevos, pescados blanco y azul, yogur griego, carne magra, leche y queso.
Fuentes vegetales
Legumbres, tofu, tempeh, edamame, semillas, quinoa, frutos secos, soja y derivados. En dietas vegetales, combinar fuentes ayuda a obtener un perfil completo de aminoácidos.
Después del entrenamiento
Tras una sesión intensa, técnica o larga, es recomendable ingerir 20–40 g de proteína junto con carbohidratos. Ejemplos: yogur griego con fruta, tortilla con pan, hummus con pan de pita, requesón o un batido de proteína.
Corredoras vegetarianas y veganas
Las proteínas vegetales presentan menor digestibilidad y menor concentración de aminoácidos esenciales, por lo que es útil aumentar la cantidad total diaria, combinar fuentes y valorar proteína vegetal en polvo tras entrenamientos exigentes. Una dieta bien planificada, nos permitirá llegar sin problema a los requerimientos
Conclusión
Este artículo pone en el centro el papel determinante de la proteína para la salud y el rendimiento de las mujeres que practican carreras por montaña. Ajustar la cantidad diaria, distribuirla bien y seleccionar fuentes de calidad permite sostener la temporada con fuerza, técnica y capacidad de recuperación en los terrenos más exigentes. Por eso es importante contar con profesionales de la salud y el entrenamiento en nuestras rutinas.
- Etiquetas: Deporte femenino, mujer, proteina mujer
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