SALUD DEL CORREDOR

La importancia de cuidar y fortalecer la espalda del corredor de montaña

La espalda es una gran fuente de dolores y molestias entre los corredores de montaña, de ahí la importancia de mantenerla fortalecida. Tanto músculos como huesos de esta zona sostienen todo el tren superior, que trabaja a gran nivel tanto en subidas como en bajadas.

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Campeonato del Mundo de UltraSky 2014
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El simple hecho de correr requiere la intervención de prácticamente todas las partes de nuestro cuerpo. Aunque son las piernas las que cargan con gran parte del trabajo, el tren superior también tiene su parte de protagonismo, y en el caso de las carreras por montaña, la zona de la espalda es tremendamente importante.

La razón de la importancia se basa en que la espalda es la encargada de absorber parte de las vibraciones que sacuden nuestro cuerpo cuando corremos, sobre todo la zona baja, llamada zona lumbar. Cada zancada que damos supone una carga extra de trabajo para nuestra espalda, de ahí que sea vital mantenerla en perfecto estado si no queremos que lleguen los problemas.

Al fin y al cabo, correr no es más que dar pequeños saltos continuos, por lo que tanto la musculatura, como los huesos, sobre todo la columna vertebral, son exigidos continuamente, algo que se acentúa si tenemos en cuenta que en las carreras por montaña estamos continuamente subiendo y bajando cuestas.

Entonces, una vez que sabemos de la importancia de la espalda a la hora de correr por la montaña, deberemos identificar los principales problemas que pueden llevarnos a sufrir dolor en nuestra parte trasera del tronco.

Una de las principales causas para que nos duela la espalda, sobre todo la zona lumbar, viene dada por una debilidad en nuestros abdominales. Si estos no están lo suficientemente trabajados y fortalecidos, será la espalda la que cargue con ese esfuerzo extra, lo que se suele traducir en esos típicos dolores que azotan la zona de la baja espalda.

Otra de las causas suele venir dada porque la musculatura de la zona lumbar no está lo suficientemente fortalecida, por lo que ante un esfuerzo al que no esté acostumbrada, será fácil que sintamos dolor, además de las consiguientes agujetas que nos molestarán los días siguientes al esfuerzo.

Las vértebras también pueden ser una fuente de molestias en un corredor de montaña; la razón viene dada porque al correr se ejerce una fuerte presión intervertebral, en los discos intervertebrales, que se puede ver agravada por el tipo de terreno, como pueden ser las bajadas con cierta pendiente.

Por ello, es importante el trabajo de la zona de la espalda para poder evitar estos dolores. La primera regla es el trabajo de fortalecimiento. Aunque a muchos corredores no les gusta el gimnasio, allí podemos comenzar a eliminar nuestros dolores de espalda. Primero, fortaleciendo nuestra zona abdominal de manera que no se le exija ningún esfuerzo extra a nuestros lumbares. Segundo, fortaleciendo nuestro lumbares con ejercicios como las hiperextensiones.

Pero no toda la fuente de dolor tiene porqué venir dada por el simple hecho de correr; y es que en la vida moderna estamos exponiendo a la espalda a continuas situaciones de estrés, como el simple hecho de trabajar sentados. Las personas que trabajan de esta forma son proclives al acortamiento de músculos flexores, como el grupo psoas-iliaco, que luego se ve forzado cuando, al correr, lo estiramos continuamente.

Por ello, siempre que adoptemos posturas continuadas en el tiempo, como trabajar sentados frente al ordenador o conduciendo durante largas horas, es importante conseguir no forzar la espalda, para lo cual lo mejor es contar con sillas que nos permitan mantener una postura adecuada a lo largo de nuestra jornada laboral.

Si a esto unimos el hecho de que correr es un deporte que produce rigidez muscular, tenemos que tener claro que la flexibilidad muscular es clave para evitar molestias en la espalda. Esto lo combatiremos realizando siempre rutinas de estiramientos, no sólo del tren inferior, como es habitual en muchos corremontes, sino también prestando atención a la espalda. También podemos apostar por actividades que pueden mejorar nuestra flexibilidad, como el yoga o pilates.

Asimismo, otras actividades deportivas pueden ser la razón de nuestro dolor de espalda; si nadamos y no contamos con una técnica más o menos depurada, podremos estar forzando nuestra espalda. También ocurre con la bicicleta, en la que se debe tener un mínimo de técnica de postura para que no aparezcan las molestias.

Una zona a la que debemos mirar también es a nuestros pies, ya que un calzado inadecuado para nuestra actividad puede ser otra fuente de dolores. Debemos asegurarnos de que cuenten con una amortiguación acorde a nuestra técnica; por ejemplo, correr con zapatillas minimalistas sin tener una técnica adecuada puede, entre otras muchas consecuencias, desembocar el dolor de espalda.

Si los dolores ya han aparecido, lo más adecuado será acudir a un especialista, que será el que podrá identificar con mayor claridad cuál puede ser la razón de que suframos molestias, además de tratarnos adecuadamente para que no volvamos a tener que parar de correr por culpa de que nos duela la espalda.


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