La falta de sueño y sus efectos negativos para el corredor de ultra trail

No obtener la calidad y cantidad suficiente de sueño puede ser muy perjudicial, no sólo para nuestra vida cotidiana, sino para nuestro rendimiento y salud como deportistas.

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Gore-Tex Transalpine Run 2013
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Es habitual pensar que sólo el entrenamiento es lo que nos lleva a mejorar nuestro nivel físico; por suerte, cada vez somos más conscientes de que el resto de apartados de nuestra vida tienen mucho que ver con nuestra capacidad para rendir mejor y estar más sanos en nuestra faceta como deportistas de resistencia.

Y es que los hábitos de vida tienen una gran incidencia, tanto en nuestra salud en general como en nuestra salud como corredores de montaña, además de que, por efecto dominó, acaba afectando a nuestro rendimiento y a nuestra capacidad para mantenernos alejados de las lesiones.

Teniendo en cuenta que debemos pasar un tercio de toda nuestra vida durmiendo, es sencillo concluir que la calidad y cantidad de nuestro sueño es una de las bases para que nuestra salud se mantenga lo más fuerte posible.

Si duermes poco, te lesionas más

La clásica advertencia de que hay que dormir un mínimo de 8 horas por día no es una simple cantinela, sino que tiene una base científica. Recientes estudios han calculado que aquellos corredores que duermen menos de 8 horas al día tienen casi el doble de posibilidades de caer lesionados que aquellos que duermen 8 o más horas al día.

Tu sistema inmune no funciona bien

También hay base científica que apoya este afirmación; dormir poco significa exponer a tu cuerpo a más enfermedades. Eso, sobre todo en meses como los que vienen ahora, es poner un gran riesgo encima de la mesa. Correr con frío, lluvia, viento y nieve es un caldo de cultivo perfecto para las enfermedades. Y si no duermes lo suficiente, tu sistema inmune no estará preparado para afrontar ese estrés extra.

Peligro de sobreentrenamiento

Aunque no te pases entrenando y pienses que el sobrentrenamiento no es un peligro, la falta de sueño puede propiciar que tu cuerpo sufra los mismos síntomas que si sufrieras un sobreentrenamiento. Esto se debe a que con la falta de sueño se produce un desequilibrio del sistema nervioso autónomo.

No te vas a recuperar muscularmente

Mientras dormimos, nuestro cuerpo segrega grandes cantidades de la hormona del crecimiento; de hecho, cuando estamos despiertos apenas se segrega esta hormona, que es la encargada de promover la reconstrucción muscular de los daños que nos hemos producido durante los entrenamientos. Duerme más y tus músculos se regenerarán mejor.

¿Cómo dormir bien?

La regla más conocida es la de las 8 horas de sueño como media para un que el descanso sea reparador, aunque hay personas que necesitan más y las hay que necesitan menos. A pesar de ello, se considera que para un corredor nunca debemos bajar de las 7 horas de sueño para que éste sea efectivo en sus beneficios. En el caso de corredores profesionales, estos suelen incluso superar las 8 horas de sueño diarias.

Pero no sólo es bueno dormir por la noche; como os podéis imaginar, nos referimos a las bondades de la siesta, que también nos ayudará al descanso general, aunque esta, preferentemente, no deberá ser de más de 30 ó 40 minutos, debiendo concentrar casi el 100% de las horas de sueño durante la noche.

Para poder dormir adecuadamente, hay una serie de trucos que seguir para no sufrir insomnio; no se debe comer inmediatamente antes de dormir, debiendo dejar al menos una hora entre la cena y el sueño. También hay que adecuar la ingesta de comida a esta hora, no debiendo comer mucho ni comida que requiera una digestión costosa. Lo ideal es una cena frugal que nos quite el hambre sin llenarnos.

Tampoco se debe entrenar muy tarde; lo ideal es hacerlo horas antes de dormir, pero si no se tiene otra opción, habrá que alejar los máximo posible la sesión de entrenamiento de la hora de acostarse.

Asimismo, se recomienda que durante la hora previa al sueño tengamos los menores estímulos visuales posibles, como por ejemplo puede ser la televisión o el ordenador, por lo que se aconseja tener una rutina previa a acostarse, ya que esto ayudará al organismo a relajarse lo suficiente para que no tardemos mucho en dormirnos.

Otras causas de insomnio pueden ser debidas a problemas de salud, por lo que lo ideal es que si sufrimos algún desorden en este sentido, acudamos a nuestro médico de cabecera, que nos podrá recomendar acudir a una unidad de sueño, en la que nos diagnosticarán las causas por las que no llegamos a dormir bien.

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