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Fartlek, ¿también es útil para el corredor de montaña?

Este tipo de entrenamiento, muy usado por los corredores de asfalto, consiste en la ejecución del mismo por intervalos de diferente intensidad con el fin de ganar capacidad aeróbica, velocidad y resistencia.

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Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012
Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012

Es uno de esos conceptos con nombres raros, pero que todo corredor de asfalto que entrena con regularidad sabe lo que es. El fartlek es un método de entrenamiento habitual entre los corredores de pista y que desde hace unos años es prácticamente ineludible en aquellos corredores que quieran mejorar sus condiciones. Pero también puede sernos útil a los que corremos por montaña, ya que nos aportará un buen puñado de cosas positivas.

Como definición, podríamos decir que es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera caracterizados por los cambios de ritmo. Es decir, una opción perfecta para los que no sean muy amantes de las series, aunque estas también sean un método de entrenamiento plagado de beneficios.

En lo que respecta a este tipo de entrenamiento, podemos diferencias también dos corrientes principales; la primera es la que realiza el entrenamiento por intervalos de tiempo, mientras que la segunda lo lleva a cabo con intervalos de distancia. Es decir, en el primer caso, también conocido como “fartlek sueco”, se llevan a cabo cambios de ritmo de un determinado tiempo ­a ritmo rápido para alternarlos con otra cantidad de tiempo a ritmo de recuperación. En el segundo caso, se puede hacer una distancia a ritmo rápido seguida de una distancia, siempre menos, a ritmo de recuperación.

Entre medias de estos dos tipos de fartlek (aunque hay más tipos, como el de pulsaciones), también podemos encontrar uno que quizá en el caso de los corredores de montaña nos pueda resultar más ameno. Es el fartlek aleatorio, en el que se realizan los cambios de ritmo sin un plan preestablecido, llevándolos a cabo de forma más o menos improvisada, según las sensaciones personales o las condiciones del terreno.

Esta última es la que más nos puede interesar a los corredores de montaña, toda vez que es más probable que nos vayamos encontrando con diferentes tipos de pendientes en un solo entrenamiento, de forma que podamos trabajar a altas intensidades tanto subidas, como bajadas e incluso tramos más o menos llanos.

De esta forma, los corredores podemos obtener una serie de beneficios que llegan por tratarse el fartlek de un entrenamiento donde prima la calidad, debiéndose realizar los tramos de aceleración siempre en una frecuencia cardiaca alta, en torno a las 180 pulsaciones por minuto, con los ritmos de recuperación en torno a las 140 pulsaciones.

El fartlek en la montaña puede ser un gran aliado ya que con este entrenamiento podremos potenciar nuestro rendimiento en todo tipo de terrenos y cuestas, con la posibilidad de intercambiar un día de series por un día de fartlek, aunque también se pueden combinar en un plan de entrenamiento exigente.

Entre los beneficios del fartlek que mejor pueden venir a un corredor de montaña es sin duda el aumento de la capacidad aeróbica, algo indispensable para pruebas de todo tipo de longitud, aumentando también nuestra capacidad anaeróbica. Además, también estaremos mejorando aspectos que nos pueden venir bien en ciertos momentos, como la punta de velocidad, así como mejorar nuestra potencia muscular.

Otro de los beneficios que obtendremos será que responderemos mejor ante los cambios de ritmo en competición, algo que en el trail running es prácticamente constante a lo largo de cualquier carrera, en la que estaremos cambiando de tipo de desnivel y terreno constantemente, por lo que nuestra adaptación a esos cambios del terreno será mejor y más rápida.

Al tratarse de un entrenamiento tan exigente, es más adecuado que lo realicen aquellos corredores que tengan una base de trabajo, tanto aeróbico como de potencia muscular, sobre todo en el tren inferior, que es el que más va a trabar en estas sesiones. Si no lo tenemos debidamente fortalecido, será fácil que nos lesionemos practicando este tipo de entrenamiento.

Por todas estas razones, el fartlek, en cualquiera de sus variantes puede ser un gran aliado para todo corredor de montaña que pretende progresar y realizar entrenamientos de calidad de una forma más amena que pudieran ser las típicas series, y que tienen una multitud de beneficios que podremos comprobar en la siguiente carrera.


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