Consejos nutricionales

¿Entrenamos el estómago? Trainning the gut

Una de las principales causas de abandono en carreras de ultra distancia, son los problemas de digestión, la asimilación de nutrientes y las molestias estomacales en carrera.

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Entrenar el estómago es tan crucial en un ultra trail como el entrenamiento en la montaña. Puede arruinar una carrera y llevarte a abandonarla. Estas son las fases por las que pasar para poder trabajar en ello.

Desde hace unos años, se ha visto que, en la montaña, y más aún en las ultras (más de 42 km), es clave contar con un entrenador encargado de preparar nuestro cuerpo para terminar nuestras competiciones, para llegar con garantías a meta y para no lesionarnos, nos preocupamos muchísimo del desnivel y de la distancia acumulada, las series y la carga de entrenamientos.

Pero lo que se está comprobando últimamente es que, en este tipo de pruebas, en las que se corre durante horas y horas en la montaña, es también trascendental, haber preparado no sólo nuestros músculos y corazón, sino nuestro estómago. Como sabemos, en carrera nuestro cuerpo va a necesitar de fluidos y alimentos para seguir funcionando de forma adecuada. Y el sistema gastrointestinal es clave para este reparto de nutrientes. He aquí el término «trainning the gut».

Raul Butaci en un avituallamiento durante UTMB
Raul Butaci, afectado por problemas de estómago esta edición de UTMB. Foto: Chris Alonso

En aquellas competiciones en las que se pasan más de 3-4 horas corriendo, llevar una buena alimentación durante la prueba, nos va a permitir acabarla o no. Por lo que llevar una planificación adecuada va a ser imperativa, y muy decisiva en nuestra evolución durante la prueba.

Para llegar a esto, debemos haber preparado a nuestro organismo para ello. El día de la carrera, ya hemos debido haber probado los alimentos e incluso, habernos aproximado al plan de carrera durante los entrenamientos.

Consejos de entrenamiento del estómago

Aquí os dejamos una pautas de nuestra dietista experta en nutrición deportiva, Virginia Pérez.

Fase I: Aumentar los Hidratos de carbono previo al entrenamiento. Con comidas ricas en HC, con alrededor de 2-4gr/HC y entre 500-1000ml de bebida pre entreno. Esta fase deberá durar al menos 2 semanas. La frecuencia será de 3 entrenamientos a la semana.

Fase II: Aumentar el volumen gástrico durante los entrenamientos. Se puede realizar incluyendo frutas con piel y/o alimentos ricos en fructosa, y bebida isotónica de entre 300-400ml/hora. Mínimo incluir 45gr de HC/ hora. Duración de unas 2 semanas o por tolerancia individual. Realización en 3 entrenamientos por semana.

En estas primeras fases se tratará de aumentar los hidratos en la comida previa al entreno y durante el mismo. De esta forma, el sistema gastrointestinal se empezará a acostumbrar a mayores volúmenes tanto en cantidad como en gramos de HC.

Fase III: Iniciar la pauta de ingesta durante el entrenamiento. Se puede ir introduciendo alimentos como membrillo, gominolas, frutas, sándwich… alimentos fáciles de digerir. Se introducirá bebida isotónica 500ml/ hora y alimento con 45-60gr de HC/hora. Se realizará durante 2 semanas aproximadamente, en 2-3 entrenamientos por semana.


Fase IV: Se tratará de mejorar la cantidad de ingesta durante el entrenamiento, con los alimentos de la fase anterior o probando otros nuevos. Con la misma cantidad de bebida isotónica por hora, pero intentando aumentar hasta 90gr de HC por hora. Duración de la fase será individual pero mínimo de 2 semanas y en 2-3 entrenamientos a la semana.

Sergio Pereira durante un avituallamiento en UTMB
La importancia de la comida en carrera. Foto: Christian Alonso

En estas fases podemos empezar a probar también:
-Entrenar con altos volúmenes de fluido.
-Entrenar inmediatamente después de comer.
-Entrenar con altos niveles de carbohidratos durante el entreno.
-Simular el plan nutricional de carrera.
-Aumentar los niveles de carbohidrato en la dieta normal.

Fase V: Buscar la cantidad ideal, así como la calidad de los mismos. Habrá que seguir probando diferentes alimentos, geles, hidrogeles, diferentes composiciones de azúcares, etc. Bebida isotónica de entre 500-750ml/hora y una cantidad mínima de 90gr de HC/hora hasta 120gr. La duración de la fase será individual y se realizará en dos entrenamientos por semana.

Fase VI: Se trata de preparar el entrenamiento de la estrategia de carrera. Se probarán alimentos deportivos que vayamos a tomar el día de la carrera, así como el orden de los mismos. Bebida isotónica adecuada a las pérdidas por sudoración con alimentos tolerados en la anterior fase. La duración de la misma será de 1-2 semanas mínimo con 2 entrenos por semana.

Llegado hasta el final del entrenamiento del estómago, habrá que valorar según la carrera, la distancia, la época de la temporada, etc, qué estrategia y cantidad de HC será mejor y cuando ir introduciendo diferentes cantidades (puntos kilométricos, zonas de avituallamiento, en subidas-llanos, etc.)

Durante la carrera será importante consumir aquello que ya hayamos probado y en la cantidad que nos haya ido mejor en los entrenamientos. Nunca probar alimentos nuevos durante la competición.

Aparte de alimentos, también será importante una adecuada hidratación y gestión del estrés, ya que ambos factores pueden afectar también en la buena digestión y absorción del alimento durante la carrera.

Siempre es aconsejable contar con la ayuda de un dietista o nutricionista que pueda ayudarte en la elaboración de este entrenamiento, así como de una correcta estrategia nutricional durante las competiciones. No importa el nivel del corredor, ya que siempre es importante llevar a cabo este entrenamiento y la alimentación en carrera es clave a todos los ritmos.

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