El frío y sus peculiaridades

Trail Running invernal: Optimiza tu gasto calórico

Descubre cómo las bajas temperaturas intensifican tu gasto calórico y transforman tu experiencia. Exploraremos secretos para optimizar tu rendimiento con consejos nutricionales clave que nos ofrece nuestra dietista y entrenadora Virginia Pérez Mesonero.

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En la práctica de las carreras por montaña, el invierno añade un componente adicional a la ecuación: el cuerpo no solo se esfuerza por vencer la distancia y el terreno, sino que también lucha contra las bajas temperaturas. Este desafío extra supone un aumento significativo en el gasto calórico, ya que el organismo trabaja arduamente para mantener la temperatura corporal. En este artículo, exploraremos cuántas calorías adicionales se queman durante el trail running en invierno y la importancia de ajustar la ingesta calórica para optimizar el rendimiento y la salud.

Gasto calórico durante el trail running invernal

El cuerpo humano es una máquina eficiente que quema calorías constantemente para mantener sus funciones vitales. Sin embargo, en condiciones invernales, el organismo enfrenta un desafío adicional: la regulación térmica. El frío obliga al cuerpo a trabajar más para mantener una temperatura interna estable, lo que se traduce en un aumento del gasto energético.

Corredor realizando un entrenamiento en manto nivoso

Durante el trail running invernal, el gasto calórico se eleva no solo debido a la actividad física intensa, sino también a la necesidad de generar calor interno. Los músculos trabajan más para mantener la temperatura corporal en un rango óptimo, lo que implica una mayor quema de calorías en comparación con las condiciones más cálidas, esto si vuestro nutricionista lo toma en consideración, tendrá que ver incrementado un plus en cuanto a calorías se refiere.

Una buena opción son los pasteles energéticos

Factores que afectan el gasto calórico

Temperatura ambiente: A medida que desciende la temperatura, el cuerpo necesita producir más calor para contrarrestar la pérdida de calor hacia el entorno. Esto implica un esfuerzo metabólico adicional.

Tipo de terreno: La variabilidad del terreno en nuestro deporte también puede influir en el gasto calórico. Superficies más difíciles o con pendientes pronunciadas requieren un mayor esfuerzo muscular y, por ende, más energía.

Duración e intensidad: El tiempo que se pasa corriendo y la intensidad del ejercicio son factores clave. Sesiones más largas y entrenamientos de mayor intensidad aumentarán el gasto calórico.

Pero, ¿cuántas calorías se queman extra?

Determinar la cantidad exacta de calorías adicionales quemadas durante el trail running invernal puede ser un desafío debido a las variaciones individuales. Sin embargo, se estima que el gasto calórico puede aumentar entre un 10% y un 30% en comparación con el mismo ejercicio en condiciones más cálidas.

¿Qué hacer para revertir este efecto? 

Teniendo en cuenta todo lo anterior, debemos mantenernos siempre en un estado óptimo de nutrición, sobre todo en los días de ejercicio más intenso. 

Aunque las bajas temperaturas en ocasiones nos «quiten el hambre», nos sea más difícil comer debido a los impedimentos de las capas de material que llevamos, al frío que nos impide comer tranquilamente; debemos estar atentos y mantener una constante alimentación, sobre todo en los entrenamientos. 

Es recomendable mantener la glucemia estable y energía constante para estas demandas, por lo que podría ser recomendable ingerir al menos 25-30 gramos de hidratos de carbono cada media hora o ingerir hidratos de carbono disueltos en el agua de bebida (que también nos costará ingerir debido al frío que se mantiene en el agua de los flashes). 

Un batido de avena caliente y cacao es una opción excelente como recuperador

También puede ser un truco el contar con material que mantenga el agua fresca, pero no fría, para que sea más agradable al tomarla. 

Al acabar el entrenamiento, si nos hemos quedado fríos, es recomendable el consumo de una comida calienta para entrar en calor como podrían ser purés de verdura, una sopa o un buen ramen. Siempre acompañado de una buena fuente de hidratos de carbono y proteína para completar una comida óptima

Si no tenemos mucho tiempo o falta mucho para nuestra comida principal, y necesitamos un» recovery rápido», podríamos realizarnos un batido caliente con avena, proteína en polvo, cacao y bebida vegetal o leche, por ejemplo. 

Conclusión

El trail running invernal es más que una prueba de resistencia física; también es un desafío para el sistema de regulación térmica del cuerpo. Ajustar la ingesta calórica para compensar este aumento en el gasto energético es crucial para mantener un rendimiento óptimo y garantizar la salud a largo plazo. Los corredores deben ser conscientes de las condiciones invernales y adaptar sus hábitos nutricionales para garantizar que su cuerpo esté debidamente alimentado mientras realizan sus entrenamientos durante estos meses de frío. 

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