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Tiradas largas en montaña: beneficios, riesgos y estrategias para corredores 

Las tiradas largas en montaña ofrecen una gran oportunidad para fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la agilidad y como prueba para diferentes estrategias nutricionales.

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En las carreras por montaña, las tiradas largas son un pilar fundamental en la preparación física y mental de los corredores. Estos largos períodos de entrenamiento en terrenos de montaña, no solo fortalecen el sistema cardiovascular y mejoran la técnica en terrenos irregulares, sino que también, durante las mismas, podremos realizar pruebas de material y de nutrición, que queramos utilizar en la próxima competición. Y lo más importante desarrollaremos una profunda conexión con el entorno natural, es decir, también son salidas para disfrutar.

 Sin embargo, junto con los numerosos beneficios, también es importante considerar los riesgos asociados.

 El exceso de kilometraje, puede aumentar el riesgo de lesiones por sobreúso y fatiga muscular, así como el agotamiento físico y mental. En este artículo escrito por nuestra colaboradora Virginia Pérez Mesonero (entrenadora de carreras por montaña), examinaremos detalladamente los beneficios, riesgos y estrategias para aprovechar al máximo las tiradas largas en montaña. 

Corredora en meta de Calamorro Skyrace. Foto: Christian Alonso

Beneficios de las tiradas largas

1. Mejora cardiovascular: Las tiradas largas en montaña mejoran la resistencia cardiovascular al exponer al corazón a  un trabajo constante y sostenido durante períodos prolongados. Estas sesiones estimulan adaptaciones positivas como el aumento del volumen sistólico, fortalecimiento del músculo y mejora del gasto cardíaco, lo que resulta en un corazón más eficiente y una mejor capacidad para utilizar oxígeno durante el ejercicio, beneficiando así el rendimiento atlético en el  trail.

2. Desarrollo de agilidad y técnica: Este tipo de entrenamientos, permiten a los corredores mejorar su agilidad y técnica al enfrentarse a terrenos variados con obstáculos naturales como bajadas con rocas,  pendientes más o menos pronunciadas, raíces, piedras, etc. Esta práctica constante en entornos naturales les ayuda a perfeccionar su técnica de carrera, adaptando su zancada y equilibrio según las condiciones del terreno, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia del movimiento. Además, fomenta el desarrollo de la agilidad mental al requerir decisiones rápidas sobre la ruta óptima y anticipar posibles peligros. 

3. Experiencia y conocimiento del terreno: Como en el punto anterior,  estas salidas nos van a dar una clara experiencia y conocimiento del terreno. Al explorar diferentes rutas y condiciones, los corredores desarrollan una comprensión profunda de la topografía, las dificultades naturales y las condiciones climáticas locales. De esta forma, podrán planificar de forma estratégica sus entrenamientos, anticipando aquello que encontrarán en las competiciones y optimizando su rendimiento en terrenos variados. Incluso sería muy útil realizar sesiones largas con el mismo perfil al que nos encontraremos en la competición para poder realizar estrategias de ritmos, uso de bastones, nutricional, etc. 

4. Pruebas de estrategias nutricionales: Las salidas por montaña durante horas, ofrecen una oportunidad ideal para probar y perfeccionar planes nutricionales. Durante estas sesiones prolongadas, los corredores pueden experimentar con diferentes tipos de alimentos, suplementos y estrategias de hidratación para determinar qué funciona mejor para su cuerpo y sus necesidades energéticas. Esta experimentación les permite identificar la cantidad adecuada de nutrientes y la frecuencia de consumo necesaria para mantener un rendimiento óptimo durante las carreras de larga distancia en montaña. 

Se suele abusar de las tiradas largas por su belleza

A todos los que corremos por montaña nos encantan estas tiradas, y estaríamos en bucle yéndonos al monte horas y horas, día tras día, pero esto acarrea unos peligros que debemos evitar.

Precauciones y riesgos asociados

1. Sobreentrenamiento y riesgo de lesiones: El sobreentrenamiento debido a tiradas largas excesivas puede incrementar el riesgo de lesiones por sobreúso y fatiga muscular en corredores de montaña. El estrés repetitivo y prolongado en las articulaciones y músculos puede conducir a lesiones como esguinces, tendinitis y fracturas por estrés. Además, el agotamiento físico y mental derivado de estas sesiones extenuantes puede aumentar la probabilidad de errores técnicos y disminuir la capacidad de recuperación, lo que potencialmente podría comprometer el rendimiento y la salud a largo plazo del corredor. Es crucial para los corredores de montaña encontrar un equilibrio adecuado entre el volumen de entrenamiento y la recuperación para minimizar estos riesgos y mantener un rendimiento óptimo. En ocasiones, más vale una sesión más corta e intensa que una suave y larga. 

2. Impacto en la vida cotidiana: La dedicación excesiva a las tiradas largas puede tener un impacto significativo en la vida cotidiana de los corredores. El tiempo y la energía dedicados a entrenar para sesiones prolongadas pueden interferir con las responsabilidades laborales, sociales y familiares, generando estrés y conflictos en estos ámbitos. Hay trabajos extenuantes que no permiten, al menos durante los días laborables, estas cargas de entrenamiento.  Además, el agotamiento físico resultante de estas sesiones extenuantes puede afectar el rendimiento, dificultando la concentración y el cumplimiento de tareas diarias. Es esencial para los corredores encontrar un equilibrio saludable para mantener un bienestar total. 

3. Importancia del descanso y la recuperación: Este punto no puede subestimarse. Estos períodos de descanso adecuados son esenciales para permitir la reparación y el crecimiento muscular, así como para prevenir el agotamiento crónico y el riesgo de lesiones. La falta de descanso adecuado puede conducir a un exceso de fatiga, disminución del rendimiento y mayor susceptibilidad a lesiones por sobreuso. Incorporar momentos de recuperación activa y descanso completo en el plan de entrenamiento es fundamental para mantener un equilibrio saludable y promover un rendimiento óptimo en el trail. 

4. Individualización del entrenamiento:  Es crucial en el desarrollo de un programa efectivo de tiradas largas en montaña. Adaptar la duración y la intensidad de estas sesiones según las necesidades y capacidades de cada corredor garantiza un progreso óptimo y reduce el riesgo de lesiones y fatiga. Además, es fundamental tener en cuenta la distancia y las características específicas de la carrera que se está preparando, ajustando el entrenamiento para simular las demandas del evento objetivo. No tiene sentido realizar una salida de 6 horas si estamos preparando una carrera de media maratón de distancia. 

 Esta personalización del entrenamiento maximiza el potencial de cada corredor y optimiza su rendimiento en competiciones objetivo. 

Jasmin Paris en Barkleys

En conclusión, las tiradas largas en montaña son una herramienta imprescindible para los corredores de trail, ya que ofrecen una variedad de beneficios físicos y mentales muy importantes.

 Sin embargo, es crucial encontrar un equilibrio entre el volumen de entrenamiento y la recuperación para evitar el riesgo de lesiones por sobreúso y el agotamiento crónico. Además, la individualización del entrenamiento y la consideración de la vida (familiar, social, laboral),  son aspectos clave para garantizar un enfoque saludable y sostenible hacia la práctica de este deporte. Al priorizar la seguridad, la salud y el bienestar integral, los corredores pueden disfrutar plenamente de las tiradas largas en montaña y alcanzar su máximo potencial. 

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