Correr por montaña es un deporte muy duro. Para afrontar las competiciones con garantías, cada vez más corredores populares siguen pautas de entrenamiento más afinadas buscando el máximo rendimiento posible.
Esto puede llevar a imitar ciertas características de los corredores profesionales. Ya no es extraño ver cómo los populares hablan de hace entrenamientos en fatiga, entrenamientos en ayunas, etc… También los hay que apuestan por practicar la doble sesión, es decir, completar dos tandas de entrenamiento en un mismo día.
Esto es algo muy habitual en los corredores profesionales, ya que les permite estimular diferentes parámetros físicos en menos tiempo, buscando adaptaciones más consistentes en su fisiología en determinados momentos de su temporada competitiva. Ver que los mejores corredores lo hacen suele ser una de las causas para ver que cada vez más corredores populares apuestan por ello. Pero, ¿es bueno entrenar dos veces el mismo día?
Como en todo lo relacionado con el entrenamiento, depende de cada caso. Eso sí, las sesiones dobles bien ejecutadas pueden tener grandes beneficios, pero también pueden llegar importantes problemas si las hacemos sin tomar las precauciones adecuadas o las llevamos a cabo en momentos erróneos.
¿Cómo suele ser una sesión doble de entrenamiento?
Por regla general, un corredor experimentado que realiza sesiones dobles (incluso triples), realiza una primera sesión de entrenamiento después de desayunar. Esta suele ser la más suave de las dos programadas para el mismo día, y suelen ser rodajes a ritmos medios.
Tras la primera sesión, se tomará un tiempo de descanso, que incluye una siesta contundente. Esta segunda sesión, que se lleva a cabo por la tarde, suele estar más centrada en la calidad, por lo que se suelen trabajar series, cuestas, trabajo de fuerza u otros tipos de entrenamiento por el estilo. Se hace así para que el cuerpo tenga toda la noche para recuperarse del esfuerzo, ya que es cuando dormimos cuando más y mejor nos recuperamos.
Precauciones a la hora de programar una sesión doble
Como hemos relatado anteriormente, una sesión doble se realiza siempre sin una jornada laboral de por medio. Es decir, siempre que tengamos previsto hacer una sesión doble, es importante tener tiempo para descansar, ya que de lo contrario no nos servirá de mucho este trabajo extra.
Entre ambas sesiones es imperativo tener tiempo para descansar y, si se puede, dormir entre una y dos horas, ya que permitiremos una recuperación más rápida de cara a la segunda sesión del día, que suele ser la más exigente de las dos.
Si tenemos que trabajar, la recomendación es no realizar una sesión doble, incluso si nuestro trabajo no es muy físico y se limita a estar sentados en un escritorio. Por ello, un popular debería ceñir sus sesiones dobles a los fines de semana o a los días en los que no tenga responsabilidades laborales por delante.
El descanso, clave para las sesiones dobles
El descanso se antoja vital para que una sesión doble surta el efecto deseado. Y no sólo nos referimos a un buen descanso entre sesiones del mismo día, sino el descanso posterior a esa jornada de doble trabajo. Tras una sesión doble, es imprescindible darle esa sesión doble de descanso al cuerpo, ya que lo necesitará y de lo contrario podrían llegar los peligros.
El mejor descanso lo realizaremos con nuestras sesiones de sueño. Cuando dormimos es cuando secretamos hormona del crecimiento, que se encarga de hacer crecer al músculo y reparar los daños sufridos en el entrenamiento, generando las adaptaciones físicas que buscamos con el entrenamiento.
Asegúrate pues de que después de una sesión de entrenamiento vas a poder dormir un mínimo de 8 horas, aunque no estaría de más añadir alguna más. Los deportistas de élite suelen dedicar más tiempo a dormir que el reto de la población precisamente por este mismo motivo.
¿Cuándo es mejor introducir sesiones dobles?
Por regla general, nunca haremos este tipo de sesiones ni en las primeras semanas de entrenamiento ni en las más próximas a nuestro objetivo. Siempre deben estar rodeadas de una buena base anterior, que nos permita aguantar el trabajo, y de unas semanas posteriores que nos permitan recuperarnos de la fatiga y llegar a la competición descansados.
Por ello, lo más habitual en los corredores que realizan dobles sesiones es incluirlas entre las 12 y las 3 semanas previas a una competición, de forma que tengamos tiempo para poder asimilarlas y para recuperarnos de ellas de cara a la carrera.
Peligros de la sesión doble
Los peligros de realizar mal este tipo de preparación son varios y todos ellos con consecuencias muy negativas para cualquier corredor. Uno de los grandes peligros es la alta posibilidad de lesionarnos. Tenemos que estar seguros de que nuestro cuerpo está preparado para aumentar la carga de trabajo, ya que si no lo está, responderá en forma de lesión.
Asimismo aumentar la carga de trabajo significa, de forma automática, subir escalones en el camino al peligroso sobreentrenamiento. De ahí que el descanso también deba ser una prioridad en épocas en el que la carga de trabajo sea mayor.
Pero también hay efectos psicológicos, ya que más entrenamiento nos puede llevar a una mayor ansiedad o incluso estrés, cuando debería ser todo lo contrario, y ser el deporte una vía de escape ante el resto de responsabilidades cotidianas.
Cómo reducir los peligros de las sesiones dobles
Uno de los secretos ya está revelado: el descanso. Pero el otro también es bastante obvio y es que un entrenamiento doble debe estar perfectamente encajado dentro del plan general de preparación que sigamos. Por ello, lo más recomendable es siempre contar con la ayuda de un profesional que nos sepa incluir estos entrenamientos dentro de un plan general.
Tampoco los realizaremos en las dos o tres semanas previas a la competición, ya que nos podría pasar factura el día de la competición. Asimismo, los realizaremos de forma paulatina, teniendo muy en cuenta nuestro nivel y capacidades para afrontarlo.
También es recomendable cuidarnos un poco más de lo normal durante las semanas de máxima carga de trabajo, por lo que las visitas al fisioterapeuta u otros tratamientos son buenas recomendaciones para paliar en la medida de lo posible los efectos negativos de esta dosis extra de trabajo.
Además, es importante saber si tenemos alguna carencia nutricional, ya que esta puede verse aumentada por el trabajo extra. Para ello, debemos seguir un control de nuestro estado físico y saber si nuestro cuerpo va a necesitar aportes extras en estas semanas.
- Etiquetas: correr, entrenamiento, montaña, running, trail, trail running
