Si hubiera que elegir un ejercicio como el más completo para mejorar la fuerza del tren inferior del corredor de montaña, ese sería sin duda la sentadilla. El simple hecho de flexionar las piernas y volverlas a estirar, produce una serie de cambios en nuestra musculatura que nos ayudarán a mejorar el rendimiento a la hora de correr por montaña.
Su capacidad para ser totalmente efectivas, unidas a la sencillez de su ejecución y a la gran variedad de posibilidades que nos ofrecen, convierten a la sentadilla en uno de los ejercicios sobre los que deben girar nuestras sesiones de entrenamiento dedicadas al fortalecimiento general.
Y es que con las sentadillas podremos añadir dificultad de forma paulatina. Si queremos mejorar nuestra fuerza, lo que podemos hacer es aplicar peso al ejercicio, mientras que si buscamos más resistencia, valdrá con aumentar el número de repeticiones. Estos son algunos tipos de sentadillas que no deberían faltar en tu sesión de fuerza:
Sentadilla clásica
La sentadilla clásica se realiza colocando los pies algo más abiertos que el ancho de nuestros propios hombros. Los pies deben estar mirando hacia delante, intentando que nunca se giren hacia dentro o hacia afuera. Si esto ocurre, significa que una de nuestras zonas del ren inferior es más débil que el resto y debemos corregirlo.
El movimiento parte de la posición erguida, se flexionan las piernas, hasta llegar a un ángulo cercano a los 90 grados. La espalda no se debe flexionar en ningún momento, ya que estaríamos cargando peso en ella y no en nuestras piernas, como es nuestro objetivo. Mientras flexionamos las rodillas, llevamos nuestros brazos hacia arriba para compensar el movimiento general. Una vez abajo, subiremos otra vez, siendo este el momento de mayor esfuerzo del ejercicio.
Sentadilla frontal
Partimos de la misma posición que en la clásica, con la diferencia que debemos dar un paso hacia delante, como si nos fuéramos a arrodillar con una sola pierna. Flexionamos la rodilla y volvemos a subir para cambiar de pierna.
Este ejercicio nos ayudará a trabajar la musculatura de forma excéntrica si en el momento de flexionar la rodilla con un paso hacia delante dejamos todo el peso de nuestro cuerpo caer sobre la pierna que está en pleno esfuerzo. Esto obligará a la pierna a soportar todo el peso del cuerpo, frenándolo en un movimiento muy similar al que realizamos cuando afrontamos un descenso.
Sentadilla lateral
Como el propio nombre indica, el movimiento se realiza partiendo desde la misma posición que en la sentadilla clásica, pero dando un paso lateral, flexionando la rodilla y regresando a la posición inicial. De esta forma implicamos a más músculos al trabajo de fuerza y conseguimos aumentar el rango de alcance del ejercicio.
Sentadilla de sumo
Partimos de la misma posición que en la clásica, pero esta vez separamos más las piernas y nos aseguramos de que los pies miren hacia el exterior, como la posición que adopta un luchador de sumo antes del combate.
Este simple cambio en la postura de nuestras piernas hará que el ejercicio se centre en zonas diferentes del tren inferior, sobre todo en la zona de los abductores, esto es, toda la zona interior del muslo, que por regla general está más descuidada que el resto de grupos musculares de la pierna.
Sentadilla a una sola pierna
Más complicada técnicamente hablando, pero tremendamente eficaz a la hora de generar trabajo para los músculos. Lo ideal es realizarla con una silla. Partimos desde sentado y nos levantamos apoyando una sola pierna en el suelo para, acto seguido, volver a la posición inicial sin llegar a sentarnos de nuevo, sino impidiendo que nuestra pierna se tome un descanso y siga esforzándose durante toda la serie.
Sentadillas isométricas
En la sentadilla isométrica no se realizan repeticiones, sino que se opta por mantener la posición de esfuerzo, es decir, cuando las piernas están flexionadas, durante un tiempo determinado a partir de diez segundos. Para realizarlas correctamente, se suelen hacer apoyados en una pared o agarrados a una barra vertical de forma que no acabemos cambiando la postura, fruto del cansancio, y cargar la zona lumbar.
Sentadillas con peso
Una vez que hemos incorporado las sentadillas a nuestro repertorio, a las pocas semanas veremos como si sólo utilizamos nuestro peso, no tenemos la sensación de trabajar mucho el tren inferior. Por ello, será necesario subir la dificultad con la aplicación de peso, de forma que sigamos mejorando a través de estos ejercicios
Si vamos a un gimnasio, lo más seguro es que cuenten con máquinas que permiten cargar peso para hacer sentadillas. Normalmente, se carga el peso sobre los hombros y, la propia máquina nos guía en el movimiento.
Si no vamos al gimnasio y hacemos nuestros ejercicios de fortalecimiento en casa, lo ideal será hacerse con un par de mancuernas y agarrarlas mientras hacemos las sentadillas. Este peso extra supondrá un mayor esfuerzo para nuestros músculos y nos permitirá seguir aumentando nuestro nivel muscular con unos simples ejercicios.
Sentadillas con salto
Este ejercicio mezcla las sentadillas con la pliometría, que son los saltos explosivos que también nos ayudan a ganar fuerza muscular. El movimiento es igual, pero en lugar de simplemente volver a la posición inicial después de la flexión de las rodillas, cogeremos impulso y acabaremos dando un salto, antes de aterrizar y volver a la posición inicial.
Sentadillas para gemelos
Al igual que en las sentadillas con salto, si queremos que también trabajen nuestros gemelos, lo que debemos hacer es simple; el movimiento será el mismo, pero al acabar, debemos ponernos de puntillas, lo que hará que el gemelo también se implique en el movimiento trabaje como los demás grupos musculares.
Precauciones
Cuando hacemos sentadillas, la mayor precaución que debemos tomar es con nuestra espalda, ya que es la zona más expuesta a riesgos si no hacemos las sentadillas como corresponde. Para ello, mantendremos siempre la espalda erguida. El movimiento al flexionar las piernas debe ser como si intentáramos sentarnos en una silla que está detrás de nosotros, sacando la zona del culo hacia atrás, permitiéndola flexión de las piernas sin que la espalda se mueva y se mantenga siempre en posición erguida.
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