Consejos

Regresa a los entrenamientos con energía tras las vacaciones: recupera tu ritmo y tu alimentación habitual

Vuelve a los entrenamientos con sesiones cortas y metas realistas. Explora terrenos nuevos, comienza despacio y escucha a tu cuerpo. Prioriza la hidratación y elige alimentos frescos y coloridos.

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Os traemos una serie de consejos que ayudarán a retomar los entrenamientos tras los periodos navideños, también sirven para cualquier periodo vacacional. Nuestra experta en nutrición y entrenadora, Virginia Pérez, nos trae estas recomendaciones.

Las festividades navideñas han llegado a su fin, y con el nuevo año, muchos corredores de trail se enfrentan a la vuelta a la rutina del entrenamiento después de las vacaciones. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de las fiestas, del descanso y de las celebraciones. Por eso es importante adoptar un enfoque gradual y equilibrado para reincorporarse y retomar hábitos alimentarios saludables.

Retomar los entrenamientos de trail: paso a paso

Aquí algunos consejos para facilitar la transición y evitar lesiones:

Comienza con moderación

Inicia tus entrenamientos con sesiones más cortas y de menor intensidad. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte gradualmente al aumento de la actividad física. 

No podemos seguir con los entrenamientos tal cual estábamos realizando anteriormente; por ejemplo, si antes de las fiestas hacíamos entrenamientos de tirada larga de 2 horas, será mejor comenzar por salidas de 1h-1h15. 

Fortalecimiento: clave

A la vuelta a los entrenamientos, puede que se produzcan descompensaciones musculares ya que estos músculos no han trabajado durante este tiempo. Por esto es importante que se realizan rutinas de gimnasio para volver a fortalecer sobre todo los músculos implicados en la carrera. 

Establece objetivos realistas

Fija metas alcanzables a corto plazo. Establecer expectativas realistas ayudará a evitar la frustración y aumentará la motivación a medida que observes tu progreso.

Por ejemplo: si pretendemos realizar en las series los mismos tiempos que antes de las vacaciones, sentiremos que ese entreno ha sido un fracaso (cuando no es así). Mejor hacerlas lo mejor posible, esforzarnos cada día para ver nuestra progresión. Nuestro organismo es sabio y se irá “acordando” de nuestros ritmos pasados y pronto volverá a ellos.  

Varía tu rutina


Introduce variedad en tus entrenamientos para mantener el interés y evitar el agotamiento. Puedes incorporar ejercicios de fuerza, intervalos y carreras en diferentes terrenos que te hagan volver con energía renovada. 

Escucha a tu cuerpo 

Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía. Si sientes dolor o fatiga excesiva, tómate un descanso. La recuperación es esencial para un rendimiento sostenible.

Nutrición
Una alimentación variada, clave en el deportista

Regresa a una rutina alimentaria saludable sin restricciones extremas

La vuelta a la rutina de alimentación después de las festividades no implica necesariamente una dieta restrictiva. Se oye mucho el “hay que quemar los turrones” pero bien, es verdad que practicando deporte y con una alimentación como la que solemos seguir, volveremos a nuestro estado inicial. No debemos poner el foco en nuestro peso, ni realizar dietas muy restrictivas, ya que lo más importante es mantener una relación sana con la comida. 

Algunas sugerencias para mantener una buena relación con la comida, son las siguientes:

Hidratación prioritaria

Comienza por rehidratarte adecuadamente. El agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo y puede ayudar a reducir los antojos innecesarios. 

Mejor dejar el alcohol fuera de nuestra dieta

El consumo de alcohol nunca tiene riesgo 0. Aparte, el alcohol deshidrata nuestras celulas.

Incorpora alimentos nutrientes

Introduce alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras en tus comidas diarias. Estos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y contribuirán a una correcta recuperación muscular.

Disfruta de tus comidas

No te castigues por los “excesos” navideños. Disfruta de cada comida de manera consciente, prestando atención a los sabores y texturas. Evita etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos».

Planificación de comidas

Planifica tus comidas con antelación. Incluye una gran variedad de alimentos para no aburrirte y busca recetas nuevas para salir de un menú monótono. 

“Permitirse” ocasionalmente

No hay problema en disfrutar de un placer alimentario. La clave está en no basar nuestra alimentación solo en aquellos alimentos que más nos gustan, pero que no favorecen nuestra salud. 
No es bueno una restricción extrema como, por ejemplo, prohibirnos comer chocolate porque lo hemos catalogado como malo. No existen alimentos buenos ni malos. Para nuestra salud mental, es más adecuado comer una onza de un buen chocolate (o del que más nos guste) al día, que esa prohibición; ya que con ella podemos caer en una mala relación con la comida.  

Al regresar a los entrenamientos y a nuestra alimentación habitual, recuerda que lo más importante son los hábitos a largo plazo. Disfruta cada día con la comida, ya que es necesaria para un correcto rendimiento y permítete deleitarte con ella. Si tienes dudas en como volver tanto a los entrenamientos o te gustaría llevar una alimentación más saludable o algún cambio en tu dieta, no dudes en contactar con tus profesionales de salud.

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