¿Qué es el VO2 max y cómo entrenarlo?

El consumo máximo de oxígeno es un indicador de nuestro potencial como deportistas, nos indica hasta dónde podremos llegar. Y, aunque viene muy determinado por la genética, es posible aumentarlo.

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Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas.
Kilian Jornet y el doctor Daniel Brotons en la sesión de pruebas médicas.

Seguramente lo hemos leído o escuchado en más de una ocasión, normalmente asociado a los mejores deportistas del mundo. Pero, ¿qué es realmente? El VO2 max no es otra cosa que la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir mientras hacemos un esfuerzo físico. Es decir, cuánto del oxígeno que cogemos con cada bocanada de aire es aprovechado por nuestro organismo y se mide en mililitros de oxígeno por minuto (ml/min).

El VO2 max no implica directamente un alto o bajo rendimiento deportivo, sino que nos habla del potencial de cada persona a mejorar mediante el entrenamiento y está muy determinado por la genética. Por eso, los mejores atletas de la historia suelen contar con valores muy altos. Este parámetro depende de variables como la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre o la composición de las fibras musculares.

A la hora de comparar diferentes valores de consumo máximo de oxígeno es importante también tener en cuenta el peso. Una persona más ligera necesitará menos oxígeno que una más pesada para hacer el mismo trabajo. De ahí surge el valor del VO2 máximo relativo, que también incluye la masa del deportista (ml/min/kg).

¿Cómo conocer nuestro VO2 max?

Aunque existen fórmulas estimativas de calcular nuestro valor de consumo máximo de oxígeno, pero es más recomendable realizar una sencilla prueba de esfuerzo con un profesional.

Para ello, nos harán subir a la cinta de correr y ponernos el ergoespirómetro, una herramienta que medirá la cantidad de oxígeno que aspiramos y que expiramos. Al mismo tiempo tendrán controladas nuestra frecuencia cardiaca y otros valores fisiológicos.

¿Se puede mejorar?

Aunque, como hemos dicho, la genética determina en buena medida nuestro valor de VO2 max, que también es un parámetro indicador de salud en general, este puede modificarse gracias el entrenamiento, aproximadamente hasta un 15%. Si bien esta mejora no puede perecer muy amplia, lo cierto es que cada punto porcentual que mejoremos se notará mucho en nuestro rendimiento.

Pero también tenemos que tener en cuenta que no sólo es importante mejorar el pico de consumo de oxígeno. Como explica el preparador físico Lluis Capdevila, “aunque tener un VO2 max alto es importante, es más el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2 max durante más tiempo».

“Es decir, que el dato realmente importante es saber en qué porcentaje del VO2 max se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2 max. Los deportistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2 max, mientras que los deportistas de más nivel sitúan su umbral al 80- 90% del VO2 max”, apunta Capdevila.

Una manera de entrenarlo (por Lluis Capdevila)

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en subidas pronunciadas, para no tener que desarrollar la velocidad necesaria para llegar a estas pulsaciones. Partamos de la base que nuestras pulsaciones en reposo son 70 y las máximas por minuto son 190 y que, nuestro umbral anaeróbico está al 85% o sea a unas 162 pulsaciones por minuto.

  • 20 minutos de calentamiento a 120-130 pulsaciones por minuto (ppm)
  • 3 series de 4 minutos a 162 ppm-180 ppm. (85-95% FC max)
  • 3 series de 3 minutos a 162 ppm – 180 ppm. (85-95% FC max)
  • 3 series de 2 minutos a 162 ppm – 180 ppm. (85-95% FC max)
  • 6 series de 1 minutos a 180 ppm – 190 ppm. (90-100% FC max)
  • 4 minutos de recuperación 120- 130 ppm entre series
  • 20 minutos de relajación para terminar 120-130 ppm

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