ENTRENAR EN SERIO

¿Qué consumo máximo de oxígeno tengo? Aumento del VO2máx

Este arti?culo va dirigido a los que habitualmente entrena?is y os dedica?is a competir, ya que en e?l hablo de entrenar muy fuerte. Tambie?n me gustari?a transmitir las sensaciones que este tipo de entrenamientos conlleva, pues deberi?amos conseguir disfrutar de ellos, ma?s que «sufrirlos».

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Corredores en el Maratón de Borriol
Corredores en el Maratón de Borriol

Extrem Team

Escuchad por ejemplo a los ciclistas que compiten en el Tour o en la Vuelta cuando dicen… «la primera semana de competicio?n sirve para ponerse a punto y acabar de coger la forma».¿Que? quieren decir con esto? Pues que la primera semana se va a mil por hora, exigiendo el ma?ximo de cada uno en cada etapa. En definitiva, es el entrenamiento ma?s parecido al ritmo que llevari?amos disputando una competicio?n. Cuando realizamos una prueba de esfuerzo, obligatoria para entrenar bien, lo primero que queremos saber es ¿Que? VO2ma?x (consumo ma?ximo de oxi?geno) tengo?

En cuanto el me?dico especialista nos diga la cantidad, nos vendra?n a la cabeza unas cifras, i?ndices de referencia, de otros deportistas, que nos habra?n dicho o habremos lei?do, y que compararemos con las nuestras ra?pidamente. No os suena la frase: «Claro que gana, ¡si tiene un VO2ma?x muy alto!».

VO2ma?x y umbral anaero?bico

Aunque tener un VO2ma?x alto es importante, es ma?s importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2ma?x durante ma?s tiempo. Es el decir, que el dato realmente importante es saber en que? porcentaje del VO2ma?x se encuentra tu umbral anaero?bico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al ma?ximo el umbral anaero?bico al VO2ma?x. Los deportistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2ma?x, mientras que los deportistas de ma?s nivel situ?an su umbral al 80- 90% del VO2ma?x..

Valores absolutos y relativos

En un deporte de resistencia, donde el peso corporal tiene su importancia, es ma?s preciso expresar el consumo de oxi?geno en te?rminos relativos en funcio?n del peso del deportista, es decir, dividiendo los litros absolutos por el peso. En este caso se expresa en mililitro/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Pongamos un ejemplo: si dos deportistas tienen el mismo consumo de oxi?geno absoluto, el que menos pese tendra? un mejor consumo relativo. Pero cuidado con este dato: si los dos esta?n en su peso ideal o peso forma, no significa que si adelgazamos X kilos, vamos a poder correr mucho ma?s deprisa. Si nuestro peso es correcto, perder peso puede provocar un efecto contrario y hacernos perder fuerza debido a la pe?rdida de masa muscular. 

Difi?cil de entrenar

El VO2ma?x es una capacidad difi?cil de entrenar, ya que esta? muy condicionada por la gene?tica, pero si? que se puede mejorar. Se estima que se puede aumentar entre un 15% y un 20%, pero llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. Se ha encontrado que un 98% de la poblacio?n no entrenada tiene un VO2ma?x entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran deportista la gene?tica nos tiene que ser favorable en estos te?rminos. La pregunta que nos planteamos seguidamente es: ¿y co?mo puedo aumentar mi VO2ma?x?

De entrada, trabajando muy duro en los entrenamientos, porque cuando hablamos de VO2ma?x, hemos de ser conscientes de que entramos en una fase de entrenamiento,donde toca sufrir. Pero en definitiva, si? que es verdad que para ser un «crack», hay que tener un buen motor, pero voy a explicar co?mo aumentar (siempre dentro de lo posible) nuestros valores fisiolo?gicos.

Manos a la obra

Para aumentar nuestro VO2ma?x deberemos realizar entrenamientos de mucha calidad y a niveles ma?ximos, muy bien planificados y a las intensidades ma?s adecuadas para nosotros. No se trata simplemente de realizar series (intervalos) bien hechas, sino de trabajar al li?mite de nuestro umbral anaero?bico, pero sin pasarnos, para asimilar bien las cargas de trabajo.El VO2ma?x se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series de entre 1 y 4 minutos a la ma?xima intensidad son las que ma?s incidencia tienen sobre el VO2ma?x.

Entrenamiento de ma?xima calidad

Os muestro un ejemplo, de lo que seri?a un entrenamiento de ma?xima calidad, y no quie- re decir que a todos vaya bien por igual. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en subidas pronunciadas, para no tener que desarrollar la velocidad necesaria para llegar a estas pulsaciones. Partamos de la base que nuestras pulsaciones en reposo son 70 y las ma?ximas por minuto son 190 y que, nuestro umbral anaero?bico esta? al 85% o sea a unas 162 pulsaciones por minuto.

  • 20 minutos de calentamiento a 120-130 pulsaciones por minuto (pl.m.)

  • 3 series de 4 minutos a 162 pl.m-180 pl.m. (85-95% FCma?x)

  • 3 series de 3 minutos a 162 pl.m – 180 pl.m. (85-95% FCma?x)

  • 3 series de 2 minutos a 162 pl.m – 180 pl.m. (85-95% FCma?x)

  • 6 series de 1 minutos a 180 pl.m – 190 pl.m. (90-100% FCma?x)

  • 4 minutos de recuperacio?n 120- 130 pl.m. entre series.


  • 20 minutos de relajacio?n para ter- minar 120-130 pl.m.

La mejor manera de realizar estos entrenamientos, seri?a que fue?semos capaces de realizarlos, de forma continua, adapta?ndolos a los accidentes del terreno: ponernos al ma?ximo ponernos al ma?ximo en lasubida y saber recuperarnos en la bajada. Pero en definitiva, lo que quiero transmitir es que para aumentar nuestro ni- vel hay que poner una par- te de inversio?n (lo explicaba en el arti?culo anterior) y otra parte de trabajo muy, muy duro y realizado muy frecuentemente. Y eso si?, siempre vigilando de no «reventar» y recupera?ndonos al ma?ximo despue?s de cada entrenamiento. Por decirlo de otra manera: los entrenos de calidad, deberi?an ser como si estuvie?semos en plena competicio?n y exigie?ndonos dar el ma?ximo rendimiento del que seamos capaces.

 


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