La pretemporada es un periodo crucial para cualquier deportista de resistencia y en particular para el corredor de montaña. Durante este periodo en el que se aleja la actividad competitiva es oportuno aprovechar la semana de entrenamiento para enfatizar algunos puntos en los que durante la fase competitiva es más difícil focalizarse. En este artículo me gustaría centrar la atención sobre el trabajo muscular.
Antes de entrar en el detalle, me gustaría hace un repaso a las razones por las cuales es importante que a un buen “motor” cardiovascular le se acompañe una excelente base muscular. La variabilidad inherente a las carreras de montaña nos obliga constantemente a trabajar un abanico muy amplio de recursos, de capacidades coordinativas y condicionales a la hora de entrenar y competir. Por esta razón la fuerza es el fundamento que nos permitirá construir una casa estable y duradera
¿Cómo deberíamos trabajar la fuerza?
La selección de los ejercicios debería seguir tres normas básicas que resume bajo el acrónimo A-P-E: analíticos, preventivos y exigentes.
Analíticos: Todos los corredores presentan desequilibrios musculares debido a varias razones (asimetrías estructurales, lesiones previas etc…), por lo que es importante detectar cuáles son los músculos que no actúan de la forma y con el timming de contracción adecuados. Así podremos trabajarlos de forma aislada y analítica. Realizar ejercicios de fuerza sin tener en cuenta estas situaciones de asimetrías musculares puede poner en riesgo la salud osteo-articular del atleta.
Preventivo: Cada deporte tiene sus lesiones habituales asociadas, como se deriva de la expresión “codo del tenista”. Es por ello que hay que prepararse a las molestias tipo que estadísticamente un mayor número de población va a sufrir.
Exigentes: Para mejorar el rendimiento es imprescindible proporcionar estímulos importantes a nuestro sistema y así crear continuas adaptaciones y no quedarnos estancados. Hay que ser extremadamente prudentes con estos tipos de ejercicios porque el riesgo de pasarse está siempre detrás de la esquina. Hay que valorar en cada caso la relación entre riesgo y beneficio.
Estos tres parámetros si bien organizados durante los años nos proporcionaran un programa de refuerzo muscular. En la tabla 1 de la galería de imágenes podéis ver un esquema para visualizar esta idea.
¿Cuáles son los músculos que deberíamos trabajar y porque?
Considerando la complejidad del gesto y al mismo tiempo su naturalidad, la carrera destaca por ser un acto que implica casi la totalidad de la musculatura de nuestro cuerpo. En este artículo fijaremos la atención en la musculatura de todo el tren inferior y en concreto en las tres grandes articulaciones implicadas y los músculos correspondientes a ellas.
La musculatura además de cumplir con su tarea de generación de fuerza cumple con una función igualmente importante de absorción del impacto. Este hecho obvio y que a veces pasa desapercibido, tiene una importancia porque el impacto retenido por la musculatura reduce su intensidad a la llegada a la articulación.
Conocida (ver tablas 2,3 y 4, y sus imágenes asociadas) la musculatura implicada, vamos a ver cómo viene reclutada durante nuestros entrenamientos y competiciones. Con esta información en la mano nos será más fácil organizar un plan de ejercicios adecuado a nuestras necesidades y características físicas.
Mantener el ritmo en pendiente
En primer lugar, para conocer las características biomecánica de cada corredor y sus capacidades a la hora de reclutar musculatura es importante conocer aspectos como los tiempos de contacto del pié al suelo, la fase de vuelo o la frecuencia de paso por minutos.
La primera estrategia a la que recurrimos en las subidas es la reducción de la fase de vuelo. Para poder mantener la velocidad, los corredores aumentan la frecuencia del ritmo de pasos por minuto (ver tabla 5). Este aspecto, obvio a primera vista, abre un importante camino para el entrenamiento muscular y el trabajo de la coordinación y agilidad. Igual que en ciclismo es importante saber rodar a diferentes cadencias, los corredores deben conocer como variar su propia frecuencia de paso según necesidades ambientales (tipo de terreno, momento de la competición).
El caso que os muestro es una comparativa entre dos corredores de montaña, con diferentes niveles de rendimiento, que he valorado a lo largo de varios años. En el primer caso podemos observar la evolución de la curva de un corredor popular de distancia sky y maratón (tabla 6), la línea azul indica el tiempo de contacto al suelo. A medida que aumenta el grado de la pendiente también aumenta el tiempo de contacto del pié al suelo.
Por contra en el caso de un corredor de la misma distancia con un nivel técnico superior (tabla 7), los tiempos de contactos se mantienen constantes. Este fenómeno nos indica que a pesar de que la tendencia en las subidas es la de aumentar el tiempo de contacto del pie con el suelo, los corredores con experiencia y de alto nivel pueden reducir este aumento drásticamente.
Se trata de un dato importante para evaluar la eficacia de nuestros entrenamientos que solo podremos trabajar sabiendo que las diferentes inclinaciones, en subidas y bajadas, activan diferentes músculos. Por ejemplo, en las subidas se activa toda la musculatura que mueve las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, pero son los músculos de la cadera los que lo hacen en mayor medida. Otro dato interesante es que el coste energético en las bajadas en inferior al de las subidas, siempre y cuando la pendiente no sea demasiado fuerte, aproximadamente a partir del 20%.
En definitiva, conocer cómo funcionamos en las diferentes situaciones nos permitirá poder planificar un programa de refuerzo muscular idóneo a nuestras características personales y a nuestra distancia preferida.
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Fabrizio Gravina es el responsable de Preparación física & Readaptación en Ergodinamica Clínica Barcelona y CEO de Brisport ‘Heath & Performance’.
1 comentario
Me encanta como Fabrizio Gravina explica las cosas. En hora buena, alguien comparte sus conocimientos t?cincos de entreno en lenguaje ameno.