Consejos nutricionales

Preparación del plan nutricional para llegar a lo más alto en tu maratón por montaña

Un plan nutricional adecuado es esencial para llevar a cabo una maratón de montaña. Una buena carga de hidratos previa, sumado a un consumo adecuado de alimentos de rápida absorción durante, nos llevarán a meta habiendo disfrutado del recorrido.

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Las maratones de montaña son eventos exigentes que requieren una preparación meticulosa no solo en términos de entrenamiento físico, sino también en lo que respecta a la nutrición. Si en este artículo, ya sentamos las bases para realizar la preparación física para este tipo de pruebas, ahora, con la ayuda de nuestra experta en nutrición deportiva, Virginia Pérez Mesonero, comenzamos a planificar nutricionalmente nuestra prueba. La alimentación adecuada puede marcar la diferencia entre alcanzar la meta con éxito o enfrentarse a problemas como la fatiga, los calambres, que nos hagan tener que abandonar. Este artículo te guiará en la elaboración de un plan nutricional óptimo para rendir al máximo en tu maratón de montaña.

Avituallamiento
Avituallamiento en carreras con varias opciones de alimentos

Planificación de la dieta previa a la carrera: la carga de hidratos

La dieta de los días previos a la maratón es crucial para llenar tus reservas de glucógeno.

2- 3 días antes de la carrera: aumenta la ingesta de carbohidratos a 7-10 gramos de hidratos por kg de peso corporal. Es decir, si tu peso son 50kg, tendrás que ingerir entre 350-500gr de hidratos de carbono. Para que os hagáis una idea, 100 gramos de pasta, contienen unos 74 gramos de hidratos de carbono. Repartelos a lo largo del día con algo de proteína y con alimentos bajos en grasa y fibra

Fuentes recomendadas: las que mejor te sienten ya sea pasta, arroz, patatas, batata, pan. Y siempre estos alimentos deben de ser blancos, no integrales, debido a que estos últimos contienen una elevada cantidad de fibra que nos puede dificultar la digestión y podría ocasionarnos problemas durante la competición. 

Es conveniente haber probado previamente esta carga de hidratos para comprobar que la podemos tolerar bien, ya que en ocasiones, al ser una elevada cantidad de carbohidratos, hay personas que no están acostumbradas y pueden padecer algunos síntomas digestivos. 

Hidratación
Mantén una hidratación adecuada: bebe al menos 2-3 litros de agua al día. 
e incorpora bebidas hipotónicas para producir una mejor hidratación de nuestro medio intracelular. 

Ejemplos de hidratos de carbono

Nutrición durante la carrera

Durante la maratón, es esencial reponer energía y líquidos para mantener el rendimiento y evitar el agotamiento.

Hidratación: aunque haya momentos en que no te apetezca o que no lo recuerdas, debes beber de manera regular Consume entre 300-800 ml de líquidos por hora, ajustando según la temperatura y la intensidad del esfuerzo. Mejor si está ajustado a nuestra tasa de sudoración. 

Electrolitos: utiliza bebidas deportivas que contengan sodio, potasio y otros electrolitos. También puedes consumir cápsulas con estas sales, aproximadamente cada hora. 

Alimentación: la alimentación en carrera debe ser principalmente carbohidratos de fácil digestión y rápida absorción, se recomiendan entre 50-90 gramos de carbohidratos por hora. Ejemplos incluyen geles energéticos, barritas, dátiles, rice cake o frutas como plátanos. A tener en cuenta los gramos de hidratos de cada producto: Por ejemplo existen geles desde 25 a 60 gramos de hidratos, por lo que habrá que mirar su adecuación a mi plan. Una fruta muy usada es el plátano, pero debemos tener en cuenta, que si nos comiéramos uno entero (raro ya que en muchos avituallamientos suelen estar partidos en varios trozos), estaríamos consumiendo sólo unos 22 gramos de hidratos, a los que habría que sumar más alimentos para alcanzar dichos gramos.

También podemos usar bebidas isotónicas, con una cantidad elevada en hidratos de carbono de fácil digestión. La mejor composición debería contener glucosa y fructosa. Evita alimentos ricos en grasas y fibras ya que puedan causar molestias digestivas.

Avituallamiento en Pyrenees Stage Run
Avituallamiento en Pyrenees Stage Run

Avituallamientos

Es imprescindible conocer dónde se encuentran los avituallamientos para poder formar nuestra estrategia de carrera, dónde recargar agua, qué coger en cada uno de ellos, qué llevarme en la mochila… Conviene también saber si está permitida la ayuda externa y en qué puntos, para poder dejar a nuestro apoyo cierta alimentación, bebida…para no tener que cargar con ello a lo largo de toda la carrera.

Los perfiles y altimetría

También debemos tener en cuenta, a la hora del consumo de alimentos, cuando consumirlos. Es algo muy particular y a cada persona le puede sentar mejor o peor consumir en diferentes lugares. Pero puede que podamos aprovechar a comer en una subida ya que el ritmo es más lento; o por el contrario en una zona llana fácil, ya que no tiene complicación el terreno y es más sencilla la ingesta; o preferimos pararnos a comer algo ya sea en el avituallamiento en sí, o cuando nos toque consumir nuestros imprescindibles gramos de hidratos. Muy importante prestar especial atención a la altitud. Conviene no consumir elevados alimentos a altitudes muy altas como a más de 2700msn o 3000msn si no se está acostumbrado a ello. Mejor esperar a bajar a menor altura.

Perfil con los avituallamientos bien destacados

Cuestiones importantes a tener en cuenta

La climatología puede cambiar nuestro plan de nutrición drásticamente, ya que correr una carrera en un entorno invernal o con temperaturas más bajas, eleva considerablemente el gasto calórico de nuestro cuerpo. Por el contrario, si nos enfrentamos a una prueba con calor elevado y humedad alta, tendremos que poner especial atención a la hidratación y sales minerales.

Importante añadir siempre un gel de «emergencia». Es decir, además de toda la nutrición que vamos a terminar por ingerir en la prueba, llevar en un bolsillo, un gel, que no tengamos pensado comer, pero que si tenemos una «pájara» o algo del plan se tuerce, ya sea porque perdamos algún alimento en el camino, o porque se nos olvide coger aquel plátano y dátiles en el siguiente avituallamiento, no dejar sin consumir esos hidratos que tanta falta nos harán para llegar hasta la meta. 

En una carrera larga como una maratón, es imprescindible alternar líquidos con alimentos sólidos, por ejemplo; podría empezar el plan con un sandwich de mermelada, después en la segunda toma un gel e ir tomando bebida con hidratos de carbono durante todo el recorrido. En ocasiones, sólo el consumo de alimentos líquidos ya sea bebida o geles, puede causar molestias intestinales y movimiento excesivo en el estómago.

Conclusión

Preparar un plan nutricional adecuado para una maratón de montaña es esencial para asegurar un rendimiento óptimo y una buena recuperación. Planifica con antelación y ajusta según tus necesidades individuales.Y si ves que no puedes sólo, o quieres mejorar tu rendimiento, siempre puedes contar con la ayuda de profesionales que te echen una mano. Con una buena estrategia nutricional, estarás mejor preparado para enfrentar y disfrutar de la experiencia al máximo.

 

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