Porque también hay que rodar lento, por Pablo Villa

Bien conocida es la faceta de corredor del leonés, pero pocos saben que también es Diplomado en Educación Física y que actualmente centra sus esfuerzos en trabajar como preparador deportivo.

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Pablo Villa
Pablo Villa

Desde pequeñito, mi pasión por el deporte me ha llevado a conocerlo desde dentro con la práctica de diferentes disciplinas deportivas (fútbol, kárate, atletismo…). Pero la pasión y las emociones se desataban en los deportes de montaña. La escalada, barranquismo, esquí de montaña, senderismo… fueron las actividades que definieron mi futuro. Esta pasión por el deporte y la motivación de intentar transmitir lo que sentía me llevaron a cursar y finalizar mi estudios como Diplomado en Educación Física. En la actualidad todos mis esfuerzos y mi trabajo giran en torno a mi pasión, el deporte, preparando carreras de montaña o planificando los entrenamientos de mis atletas.

Siempre se ha dicho que para correr rápido hay que entrenar rápido y en parte es así. Pero para el corredor de montaña, los rodajes a ritmos lentos cobran especial importancia, proporcionalmente a la duración de la prueba que queramos disputar. Cuando rodamos lento o a bajas pulsaciones (podríamos hablar de no más de un 80% de la frecuencia cardiaca máxima) la metabolización de las grasas es mayor, es decir, en esos momentos la principal fuente de sustrato energético de nuestro organismo son las grasas, aunque nunca intervienen de forma aislada. Hay que tener en cuenta que las reservas de glucógeno muscular son limitadas y que a mayor intensidad del ejercicio, mayor índice de consumo del mismo se produce.

Por lo tanto, en una carrera que supere las 2h (siempre son valores aproximados y dependen del nivel y entrenamiento del atleta) tendremos que estar preparados para utilizar nuestro sistema lipolítico ya que será la forma más eficiente de conseguir energía para que nuestro cuerpo se mueva. Si nuestro cuerpo fuera capaz de ir tirando de hidratos de carbono (HC) y reponiéndolos con avituallamiento sería la bomba, pero fisiológicamente esto no es viable y por lo tanto tendremos que trabajar la combustión de grasas.

Nuestro objetivo para tener éxito en un ultra trail es buscar que nuestro cuerpo sea lo más “económico” posible. Si tenemos en cuenta que las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas para el desarrollo de un ultra trail, tenemos que buscar que nuestro organismo sea capaz de que su fuente de energía sean estas en el desarrollo de este tipo de pruebas. Para ello tenemos que aprender a rodar lento. Entre el 55% y 75% de la frecuencia cardíaca máxima nuestro organismo es capaz de producir energía a partir de la metabolización de grasas principalmente.

Puede parecer fácil rodar lento, pero mi experiencia con los atletas es que al principio les cuesta. El cuerpo a ritmos lentos se encuentra “raro” y pide ir un puntito más rápido para intentar conseguir tirar de HC. Es ahí cuando tenemos que tener paciencia y no aumentar el ritmo. Mi recomendación es que una vez por semana trabajemos este tipo de entrenamiento, que bien podría ser en la tirada larga del fin de semana. Otra manera de entrenar el sistema metabólico de las grasas puede ser el entrenamiento en ayunas. Nada más levantarnos nuestros depósitos de glucógeno están bajos y por lo tanto, si nuestro cuerpo realiza actividad física aeróbica no le quedará más remedio que utilizar grasas, pero a mi modo de ver es un entrenamiento más agresivo y difícil en el que la experiencia del atleta cobra mucha importancia.

En definitiva, para tener éxito en la preparación de un ultra trail hay que aprender a rodar lento con el objetivo de ser eficientes en la metabolización de grasas y tener claras las zonas de frecuencia cardiaca en las que tenemos que trabajar en cada entrenamiento. Como les digo a mis atletas, cuando toca lento es lento y cuando hay que apretar el culo, lo apretamos.

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