Los entrenamientos de calidad son necesarios para mejorar como corredores de montaña; por otra parte, son los trabajos que más nos cuestan realizar, ya que son muy exigentes y nos hacen acabar muy cansados. Por ello, es normal que nos falte algo de motivación para llevarlos a cabo.
Pero una vez que vemos los cambios y adaptaciones que nos proporciona este tipo de trabajo, somos conscientes de todo lo que nos pueden aportar el día de la carrera. Entre estos entrenamientos, hay uno especialmente indicado para el corredor de montaña: las repeticiones en cuesta.
¿Qué son las repeticiones en cuesta?
Las repeticiones en cuesta son un tipo de entrenamiento que se basa en hacer repeticiones a un determinado ritmo, sobre una determinada distancia y con un desnivel positivo que puede ser variable. Es decir, es subir cuestas a un ritmo moderadamente superior al que queremos llevar el día de la competición.
¿Qué aspectos trabajamos con las cuestas?
Uno de los aspectos más positivos de este ejercicio es que es un trabajo muy completo, en el que se trabajan diferentes aspectos que serán vitales para nosotros el día de la carrera. Por un lado, trabajamos la fuerza muscular de una forma muy específica, ya que trabajamos exactamente los mismos músculos y haciendo los mismos movimientos que el día de la carrera.
Por otro lado, y según el ritmo al que planeemos nuestra sesión de cuestas, estas nos pueden ayudar a trabajar en nuestro umbral aeróbico o en nuestro umbral anaeróbico, por lo que las cuestas son un tipo de entrenamiento indicado para cualquier tipo de carrera, distancia o desnivel. Simplemente hay que ajustar las características del entrenamiento a las de la carrera que estemos preparando.
¿Qué adaptaciones se producen con este tipo de trabajo?
Al final, lo que buscamos con el entrenamiento es que el cuerpo se adapte y mejore. En este caso, las adaptaciones tienen mucho que ver con la economía de carrera. Según dos estudios publicados en este sentido, corredores que seguían este entrenamiento conseguían mejorar y ser más eficientes, pero también más rápidos: hasta un 2% en una distancia de 5 kilómetros.
Esto es gracias a que los músculos consiguen ser más fuertes y luego, cuando competimos, estos pueden realizar el mismo esfuerzo gastando menos energía, lo cual es positivo sin importar qué tipo de carrera estamos preparando, ya que sirve para un kilómetro vertical de 5 kilómetros o para un ultra trail de 100 millas.
Asimismo, los resultados aroojados por los estudios llevados a cabo también incidían en que trabajar las cuestas incidía en mejoras a la hora de respirar, de las posturas e incluso de la cadencia de pisada.
¿Cómo realizar repeticiones en cuesta?
Lo primero es que, si no tenemos entrenador, debemos tener cuidado con este entrenamiento. Lo principal es saber elegir el ritmo, la distancia y el desnivel sobre el que realizaremos las repeticiones. Para ello, deberemos tener en cuenta para qué carrera nos estamos preparando. Si es un kilómetro vertical, la distancia será más corta, mientras que el ritmo y el desnivel serán más altos. Según entrenemos para distancias mayores, deberemos ir aumentando la distancia a medida que rebajamos la intensidad.
Por ello, se aconseja siempre que la cuesta elegida esté en un rango de entre 100 y 1.000 metros y que su desnivel se sitúa entre el 10 y el 15% de inclinación (más incluso si la carrera tiene fuertes pendientes). Para cuestas más cortas, podremos exprimirnos en niveles de entre el 90 y el 80% de nuestras pulsaciones máximas, e iremos descendiendo hasta el 65% o el 70% en las cuestas más largas, ya destinadas para entrenamiento de larga distancia.
La importancia de la recuperación
Este tipo de entrenamiento suele ser muy exigente con nuestro cuerpo, por lo que tras realizarlo habrá que tener muy en cuenta nuestra recuperación. Para ello, el día posterior es mejor llevar a cabo una sesión más suave. Un ejemplo podría ser una salida larga en bicicleta o una tirada corta y suave. No hagas nunca un nuevo entrenamiento de calidad, ya que caerás en riesgo de lesión o, a la larga, de sobreentrenamiento.
