¿Por qué el esquí de montaña es el mejor entrenamiento cruzado para el corredor de montaña?

Calzarse los esquís en invierno es un leit motiv de gran parte de los mejores corredores de montaña del mundo. Y es que se trata de la disciplina que más nos puede ayudar a mejorar en los meses de invierno.

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Pierra Menta 2013
Pierra Menta 2013

Llega el invierno y con él, de forma inseparable, la nieve. Por ello, son muchos los corredores de montaña que, tras toda la temporada corriendo, deciden retomar los entrenamientos con esquís en lugar de zapatillas. La razón es clara, ya que el esquí de montaña está considerado el mejor entrenamiento cruzado para el trail runner. Aquí te damos las razones:

1. Volumen de entrenamiento

En estos meses, en los que empezamos a trabajar de cara a la siguiente temporada, lo importante es sumar horas, kilómetros y desnivel. El esquí de montaña permite largas sesiones de entrenamiento, lo cual es perfecto para los meses de pretemporada y que nuestro cuerpo vaya sumando horas de cara a los meses de primavera y verano.

2. Impacto cero

Una de las razones para que el esquí permita muchas horas de trabajo es que no hay que realizar impactos en nuestras articulaciones, por lo que es mucho menos lesivo y podemos permitirnos trabajar muchas horas sin miedo a lesionarnos, algo que pasaría con más probabilidad si ese mismo tiempo lo dedicamos a entrenar.

3. Mecánica similar

La técnica del esquí de montaña es muy parecida a la mecánica que seguimos cuando corremos. Se trabajan grupos musculares muy parecidos, prácticamente los mismos, por lo que nuestras mejoras en las sesiones de esquí se traducirán inmediatamente en mejoras como corredores de montaña.

4. Mismo escenario

Por supuesto, un aliciente es que seguiremos disfrutando de la montaña, del entorno natural que tanto nos gusta. Subir y bajar colinas y montañas, pero con esquís en los pies, dejando de lado otros entornos menos favorables, como la ciudad o las carreteras.

5. Descanso mental

Sin duda, el cambio de disciplina supone un respiro no sólo para nuestras piernas y nuestras articulaciones, sino también para nuestra cabeza. El esquí nos proporciona un nuevo horizonte, una nueva disciplina que nos hará olvidarnos de correr y eso significará que cuando nos volvamos a calzar las zapatillas lo haremos con muchas ganas.

6. Trabajo en altitud

Se suele realizar en altitud, con los beneficios intrínsecos que esto conlleva (estímulo eritropoyético, mejora en la capilarización del músculo, mejoras en la maquinaria enzimática muscular y en la capacidad tamponadora, aumento del estímulo de los músculos ventilatorios).

7. Gran estimulación del metabolismo aeróbico

Una serie de estudios pusieron de manifiesto la gran estimulación que existe al realizar esquí de montaña sobre los sistemas de producción de energía aeróbica, siendo este un factor muy beneficioso también para las carreras por montaña. Es muy habitual obtener valores de VO2max por encima de 70 ml*kg* min-1 en esquiadores de montaña de alto nivel.

8. Potencia muscular

El esquí de montaña es un deporte tremendamente exigente a nivel muscular, debido sobre todo a los grandes desniveles que se salvan en cada entrenamiento. Por ello, esta disciplina nos ayudará a ganar fuerza y potencia en nuestro tren inferior, algo muy necesario para las carreras por montaña.

Recomendaciones metodológicas (Por Javier Martín de Villa, director técnico de la Federación Madrileña de Montaña)

Adaptar el tipo de entrenamiento al objetivo y al nivel del deportista: Existen muchas modalidades tanto de esquí de montaña de competición como de carreras por montaña. Hay que buscar la modalidad de esquí de montaña que más se adapte al objetivo competitivo. Es fundamental adaptar los recorridos al nivel del deportista, si no se posee un nivel técnico adecuado es preferible realizar las sesiones de entrenamiento en zonas balizadas, teniendo en cuenta que éstas tendrán una mayor densidad en lo referido a la carga de entrenamiento.

Utilizar material ligero de competición: Al igual que no se nos ocurriría ir a correr por montaña con unas zapatillas de pista debemos intentar que el material de esquí de montaña sea lo más específico posible. El material ligero nos permitirá realizar entrenamientos de mayor calidad y generando menor fatiga muscular. Se recomiendan botas de 500gr a 1kg con libertad de flexión de tobillo, esquís entre 700 y 900gr, adaptando la dureza al nivel del deportista, fijaciones de placa tipo “Dynafit”, evitar las de placa que afectan al gesto técnico. Pieles tipo Mohair o mixtas, evitar las pieles sintéticas que impiden el deslizamiento, bastones específicos de esquí de montaña o fondo, adecuando la altura a las necesidades y nivel del deportista. Por último elementos de seguridad como el casco, la pala, la sonda y el A.R.V.A son material indispensable para los esquiadores de montaña.

Primar la seguridad en la práctica de esta modalidad (riesgo de hielo, avalanchas, lesiones por caídas en la bajada, frio, etc.): Es indispensable que el deportista conozca los riesgos inherentes a esta modalidad y que posea un mínimo de conocimientos a nivel de seguridad. Se recomienda empezar por realizar los entrenamientos en zonas balizadas y si se sale a terreno montañoso hacerlo acompañado de alguien experto. La pala, el arva y la sonda deben acompañarnos siempre en nuestros entrenamientos, así como el casco.

Combinar los trabajos de técnica de base de esquí de montaña con técnica de descenso: Es interesante iniciarse en el esquí de montaña con el apoyo de algún guía o profesor, así como realizar algún curso de mejora de la técnica de descenso.

Promover el uso de una alta frecuencia de paso para mejorar la transferencia: Uno de los inconvenientes del esquí de montaña para la práctica de carreras por montaña, es que la frecuencia que se utiliza en el esquí de montaña es algo más lenta que la de la carrera, sobre todo en zonas llanas y de bajada. Por ello debemos insistir en realizar pasos cortos pero con una alta frecuencia, esto además nos ayudará a controlar mejor el equilibrio en las subidas cuando estemos aprendiendo. En zonas llanas sí hay que tender a buscar el deslizamiento para ser más eficientes.

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