La famosa “tableta de chocolate” es, para el corredor de montaña, uno de los elementos que más debemos tener en cuenta a la hora de trabajar nuestro “core”. El grupo de músculos abdominales están presentes en muchas de las tareas que realiza nuestro cuerpo mientras corremos por la montaña.

A pesar de su importancia en una actividad tan exigente como el trail running, a menudo son olvidados por los corredores, ya que a veces suelen resultar tediosos y no nos apetece ponernos a realizar una tabla cuando hemos llegado a casa y lo que más nos apetece es una buena ducha.

Pero el trabajo abdominal tiene sus repercusiones, muy positivas en muchos casos, en el rendimiento del corredor de montaña; de ahí la importancia de incorporar una pequeña rutina de este tipo de ejercicios que podremos repetir entre dos y cuatro veces a la semana, lo que nos aportará muchas mejoras a la hora de correr.

El grupo muscular abdominal es el que se encarga de que nuestro cuerpo se mantenga erguido mientras corremos. Junto a nuestra columna, se encarga de que podamos tener la mejor postura a la hora de hacer ejercicio, por lo que si no los tenemos lo suficientemente fuertes podremos sobrecargar la zona de la espalda, con sus consiguientes dolores que nos incapacitarán para el trail running.

Asimismo, unos músculos abdominales fortalecidos nos ayudarán a tener más potencia al correr,  ayudando a mejorar en cada zancada, lo que además ayudará a no sobrecargar otros músculos de la pierna y la musculatura profunda (psoas-iliaco) que también trabajan en este movimiento.

Otra de las zonas que preservaremos de lesiones y dolores si tenemos una buena potencia abdominal será la pelvis. Esta zona cobra importancia sobre todo en el corredor de montaña, ya que al subir cuestas, la zona pélvica realiza un gran esfuerzo que puede ser compensado con los abdominales, por lo que una tripa blanda puede ayudar a la aparición de problemas en una zona clave como el pubis.

La clave del trabajo abdominal en el corredor de montaña es ser constantes; al igual que ocurre con los estiramientos, los ejercicios abdominales son muy agradecidos y, con una pequeña rutina de menos de 10 minutos podremos fortalecer esta zona en unas pocas semanas. Es decir, no hace falta que tengamos unos abdominales marcados, pero sí fuertes, para compensar el esfuerzo de otras zonas del cuerpo implicadas en el movimiento de correr.

De esta manera, equilibraremos el trabajo ejercido por los diferentes grupos musculares, repartiendo el trabajo y, así, nos convertiremos en un atleta más eficiente, que necesitará de menos gasto energético

Por ello, es importante trabajar todos los abdominales: superiores, inferiores y oblicuos, además de compensar también con el fortalecimiento de los músculos lumbares para no crear una posible descompensación al trabajar sólo la zona delantera del tronco.

Abdominales imprescindibles para el corredor de montaña

Crunch

El típico abdominal, que consiste en tumbarse boca arriba y encoger la zona abdominal, subiendo la cabeza hacia las rodillas, trabajando el recto mayor del abdomen. Hay múltiples variables, como levantar los pies, con las manos a los lados de la cabeza, levantando cada vez una pierna…

Oblicuos

Con una variación del crunch podemos trabajar los abdominales laterales. Desde tumbarse de lado y levantar a la vez la cabeza y la pierna, hasta boca arriba, llevando un pie a la rodilla contraria y levantando el codo hacia la rodilla en elevación.

Isométricos

En este tipo de abdominales no hay movimiento, sino que se mantiene una posición en la que están en esfuerzo durante el máximo tiempo posible. Los más famosos son las planchas, frontales o laterales, que consisten en mantener una posición boca abajo, únicamente apoyados en nuestros antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el resto del cuerpo totalmente recto. En el caso de las laterales, se harán mirando a derecha e izquierda alternativamente.

Abdominales en plataformas inestables

Estos ejercicios son perfectos, porque nos obligan a trabajar todo el core, aunque focalizando en nuestro abdomen. Lo malo es que se necesitan cierto material, como las fitball o un bosu. El hecho de tener que estabilizar nuestro cuerpo nos hace trabajar multitud de músculos y todos los relacionados con el abdomen.

Lumbares

Si trabajamos los abdominales, tenemos que compensar con el trabajo de los músculos lumbares, si no, podemos sufrir lesiones en nuestra espalda. Tumbados boca abajo, levantamos la espalda y se repite el movimiento las veces que se pueda. También se puede trabajar a cuatro patas y levantando, alternativamente, pierna izquierda-brazo derecho y viceversa.