Esperamos que en las próximas semanas podamos empezar a salir a correr fuera de casa. Poco a poco, volveremos también a entrenar en el exterior, y es muy importante que este retorno sea progresivo.
Los estudios, tal y como me confirman algunos compañeros fisioterapeutas con su práctica diaria, muestran cómo el 70% de los corredores se lesionan, al menos, ¡una vez al año! Y no es solo esto, sino que el 40% de los que abandona la práctica de running, lo hacen también por las lesiones. ¿Pero correr es malo? ¿Correr lesiona? No, correr no lesiona. Correr mal, entrenar mal y no realizar entrenamientos de fuerza sí que lesionan.
Ahora, con la vuelta a los entrenamientos puede ser muy habitual la aparición de lesiones por un aumento precipitado de la carga de entrenamiento. Llevamos seis semanas ya no solo no entrenando lo que entrenábamos antes (kilómetros y desniveles), si no que, sobre todo, llevando una vida mucho más sedentaria. Estar confinados nos invita a que, aunque entrenemos 1 o 2 horas al día, el resto las pasemos sentados o tumbados. No hemos salido a trabajar (en muchos casos), no hemos ido a comprar o a hacer recados…
Esta inactividad diaria, por mucho que hayas ido entrenado, ha llevado a nuestra musculatura a sufrir una inhibición durante muchas horas. Sobre todo, a nivel muscular habremos perdido fuerza. Los músculos que más se ven afectados por esta inactividad son los gemelos (muy importantes para correr) y el glúteo y glúteo medio, (muy importantes para estabilizar la cadera y prevenir lesiones).
Además, si no has tenido la oportunidad de seguir entrenando en casa con una cinta de correr o escaleras, habrás perdido muchas adaptaciones respecto al impacto que supone cada zancada al correr. Una razón más para seguir una progresión poco a poco de retorno a tus entrenamientos de carrera a pie.
Algunos consejos rápidos
- No tengas prisa. Ahora mismo no hay competiciones cerca, hay muchas carreras que ya se están anulando incluso en septiembre. Tienes tiempo para progresar poco a poco y volver a tu mejor nivel. ¡No tengas prisa! Te invito a ver este vídeo en el que reflexiono sobre esto.
- Si has entrenado en cinta de correr o escaleras: tu vuelta a la rutina de entrenamientos será más natural. Realiza dos semanas de adaptación para volver a correr con normalidad, y en la montaña progresa poco a poco con el desnivel y tecnicidad.
- Si estas en los otros casos (elíptica, ciclismo, o solo entrenamiento de fuerza), empieza combinando los entrenamientos de estas últimas semanas con 2-3 entrenamientos de correr a la semana, y poco a poco quita entrenamientos de elíptica y bici por entrenamientos de correr.
- Sé que todos nos morimos de ganas por salir a la montaña y hacer una tirada que no haga desconectar horas, pero sé paciente y ten cabeza. La gran mayoría llevamos semanas sin poder entrenar corriendo, llevamos semanas con una vida muy sedentaria, ten cabeza y progresa poco a poco, las carreras están lejos y no hay prisa.
Víctor Valldecabres
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador Running y Trail-Running
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