Maximizando la preparación física: Entrenamiento cruzado en la pretemporada de carreras por montaña

Es momento de utilizar todos los elementos para llegar con las mejores garantias a las carreras que nos esperan este 2024.

Nuria Picas en 3 Días Trail Ibiza. Foto: Christian Alonso
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En el mundo de las carreras por montaña, la diferencia entre el éxito y la frustración puede ser muy estrecha. Para alcanzar el éxito en este deporte tan bonito y desafiante, los atletas deben prepararse física y mentalmente de manera exhaustiva. El entrenamiento cruzado durante la pretemporada es una estrategia esencial para optimizar el rendimiento de los corredores en la montaña.

La pretemporada es un período crítico para establecer una base sólida de condición física y técnica antes de que comiencen las competiciones principales. Durante este tiempo, es fundamental incorporar variedad en los entrenamientos para evitar el estancamiento y maximizar el desarrollo integral del atleta. El entrenamiento cruzado, que implica la incorporación de actividades complementarias a la carrera por montaña, ofrece una forma efectiva de lograr este objetivo.

Corredor en línea de meta, realizando una carrera exitosa. Foto: Christian Alonso

Deportes para «cruzar»entrenamientos

El esquí de montaña y el ciclismo son dos disciplinas que se integran perfectamente en la pretemporada de los corredores de montaña. El esquí de montaña, o ski de travesía, desarrolla la fuerza de las piernas, la resistencia cardiovascular y la estabilidad del core, al mismo tiempo que proporciona un cambio refrescante de impacto en las articulaciones. Los descensos empinados y técnicos imitan las demandas físicas y mentales de las carreras por montaña, ayudando a los atletas a perfeccionar su técnica de descenso y mejorar su confianza en terrenos difíciles.

Ana Alonso y Oriol Cardona pasándose el relevo en la Copa del Mundo de Esquí de montaña 2022-23
El esquí de montaña es uno de los preferidos para entrenar en invierno

Por otro lado, el ciclismo ofrece una excelente manera de mejorar la resistencia aeróbica, fortalecer las piernas y mejorar la capacidad de recuperación. Los largos paseos en carretera o en senderos de montaña no solo proporcionan un entrenamiento cardiovascular efectivo, sino que también permiten a los corredores disfrutar del paisaje natural y la variedad de terrenos que complementan su entrenamiento en la montaña. Además, el ciclismo de montaña específicamente puede ayudar a mejorar las habilidades de manejo, la coordinación y la agilidad, habilidades que son igualmente importantes en las carreras por montaña.

No solo actividades al aire libre, el gimnasio es nuestro aliado

Sin embargo, el entrenamiento cruzado no se limita solo a actividades al aire libre. El gimnasio juega un papel crucial en la preparación física de los corredores de montaña durante la pretemporada. Los ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento específicos pueden ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores, prevenir lesiones y mejorar la potencia explosiva. Movimientos como sentadillas, estocadas, peso muerto y ejercicios pliométricos son fundamentales para construir una base sólida y resistente que pueda soportar las demandas físicas únicas de las carreras por montaña.

El gimnasio es una herramienta indispensable

Además de los beneficios físicos, el entrenamiento cruzado también ofrece ventajas mentales y emocionales. La variedad en la rutina de entrenamiento evita el aburrimiento y el agotamiento mental, manteniendo a los atletas motivados y comprometidos con su preparación. Además, la capacidad de enfrentarse a desafíos diferentes fomenta la adaptabilidad y la mentalidad de crecimiento, cualidades esenciales para el éxito en las carreras por montaña donde las condiciones pueden cambiar rápidamente.

Ejemplo semana entrenamiento pretemporada

Aquí os mostramos un ejemplo de semana para un corredor de nivel medio en pretemporada.

Lunes:

  • Mañana: Sesión de esquí de montaña de 1.5 horas en terreno variado, enfocándose en técnica de ascenso y descenso.
  • Tarde: Entrenamiento en el gimnasio:
    • 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso.
    • 3 series de 12 repeticiones de estocadas con mancuernas.
    • 3 series de 15 repeticiones de elevaciones de talones para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
    • 3 series de 12 repeticiones de press de banca para fortalecer el tren superior.

Martes:

  • Mañana: Descanso activo: 45 minutos de ciclismo ligero en carretera para mantener la movilidad y la circulación.
  • Tarde: Sesión de entrenamiento de velocidad en pista:
    • Calentamiento de 10 minutos de trote suave.
    • 6 x 800 metros a un ritmo rápido con 2 minutos de descanso entre cada repetición.
    • Enfriamiento de 10 minutos de trote suave.

Miércoles:

  • Mañana: Carrera de montaña de resistencia: 10 km en terreno montañoso, enfocándose en la técnica de ascenso y en el ritmo sostenido.
  • Tarde: Descanso activo: 1 hora de ciclismo de montaña moderado en senderos suaves para trabajar en la técnica de manejo y la resistencia aeróbica.

Jueves:

  • Mañana: Entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento en el gimnasio:
    • 3 series de 12 repeticiones de peso muerto con barra.
    • 3 series de 15 repeticiones de zancadas laterales para fortalecer los músculos estabilizadores.
    • 3 series de 12 repeticiones de press militar para fortalecer los hombros.
  • Tarde: Descanso activo: 45 minutos de ciclismo en carretera a ritmo moderado para mantener la resistencia cardiovascular.

Viernes:


  • Mañana: Carrera de montaña en terreno variado: 8 km de ascensos y descensos técnicos para trabajar en la resistencia específica.
  • Tarde: Sesión de esquí de montaña de 1 hora enfocada en la técnica de ascenso.

Sábado:

  • Mañana: Entrenamiento en el gimnasio:
    • 3 series de 10 repeticiones de dominadas para fortalecer la parte superior del cuerpo.
    • 3 series de 12 repeticiones de flexiones de tríceps.
    • 3 series de 15 repeticiones de abdominales.
  • Tarde: Descanso activo: 1 hora de ciclismo suave en carretera para recuperarse y mantener la movilidad.

Domingo:

  • Mañana: Largo en bicicleta de montaña: 2.5 horas en terreno variado para desarrollar resistencia y resistencia muscular.
  • Tarde: Sesión de estiramientos y recuperación activa: 30 minutos de yoga o estiramientos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

En resumen, el entrenamiento cruzado durante la pretemporada es una estrategia integral para maximizar el rendimiento de los corredores de montaña. La combinación de actividades como el esquí de montaña, el ciclismo y el entrenamiento en el gimnasio proporciona una base sólida de condición física, técnica y mental que prepara a los atletas para enfrentar los desafíos que encontrarán en la montaña.

Recomendamos siempre contar con un profesional en la preparación física, donde la actividad será pautada con mimo y todo conocimiento, evitando cargas excesivas en la preparación.

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