Subir y bajar. Volver a subir y volver a bajar. Esta parecería una rutina de toda carrera por montaña, y prácticamente podría ser así, salvo por esos tramos en los que el piso no tiene mucho desnivel y el camino pica ligeramente hacia arriba o hacia abajo. Además, estos tramos suelen ser de características poco técnicas, por lo que la posibilidad de darnos rienda suelta es total.
En algunos casos, estos tramos pueden suponer entre un 10 y un 20% del trazado de una carrera por montaña, por lo que no estamos hablando de un porcentaje mínimo, sino de una serie de tramos que, bien preparados, nos pueden permitir mejorar ostensiblemente nuestro tiempo en una carrera de montaña.
Tramos llanos
Son pocos, pero encontrarse con un tramo llano de 1 o 2 kilómetros nos puede servir para coger un tiempo considerable a nuestros rivales. Como es de esperar, la clave para mejorar en estos tramos es el trabajo de velocidad, algo que podemos realizar tanto en montaña como en asfalto.
Para ello, las series son un trabajo excelente para ganar velocidad en estos tramos. Dependiendo de la distancia de la carrera objetivo y de nuestras capacidades personales como corredor debemos trabajar sobre una tabla de series perfectamente planificada, sabiendo en todo momento las variables de este entrenamiento.
Las series suelen realizarse por tiempo o por distancia y, además, con un control del número de pulsaciones por minuto, de forma que estemos trabajando el tipo de umbral que queremos y no estemos haciendo esfuerzos en vano.
Una opción muy común entre corredores de montaña es hacer salidas por asfalto a velocidades continuas, pero siempre altas. Si preparamos un ultra trail de 100 km, podemos programar una salida de 20 km a 5 o 5:30 minutos/kilómetro, una velocidad continua en la que trabajemos lo que estamos buscando.
Otro entrenamiento que podemos realizar en asfalto para mejorar nuestras prestaciones en la este tipo de terreno es el fartlek o entrenamiento por intervalos. Este trabajo consiste en realizar continuos cambios de ritmo durante un periodo de tiempo o distancia determinado, que suele ir desde los 30 minutos a una hora, incluso con más duración en atletas más experimentados.
Durante este tiempo, realizamos cambios de ritmo, que pueden estar preparados con anterioridad o se pueden realizar de forma aleatoria, de manera que el entrenamiento sea un poco más ameno. Si ideamos un trazado en el que haya tramos en llano, tramos en ligera subida y en ligera bajada, podremos trabajar los tres tipos de terreno en una sola salida, una buena opción para los que no tengan tanto tiempo para entrenar.
Por supuesto, otro de los aspectos que entra en juego es la técnica. Desde la pisada, hasta la amplitud de zancada o el braceo. Todo nos puede ayudar en este tipo de tramos, en lo que los que más acostumbrados están a la carretera sacan grandes diferencias a los que más tiempo pasan en la montaña.
Tramos en ligera subida
En principio, los tramos en ligera subida no deberían ser un mayor problema si hemos preparado bien la carrera. En todo entrenamiento en montaña nos encontramos con estos tramos, en lo que lo primordial debe ser el mantenimiento de un ritmo continuo. Este tipo de tramos, para ser beneficiosos para nuestra actuación en una carrera, debemos encararlos siempre con el objetivo de hacerlos siempre corriendo.
Si hemos trabajado para mejorar en pendientes ascendentes más acusadas, ya tendremos todo el trabajo hecho. Series en cuestas, trabajo de gimnasio y actividades cruzadas como esquí de montaña o ciclismo nos ayudarán a ganar la fuerza necesaria, pero en estos tramos no sólo se vive de la fuerza.
Y es que en tramos más llanos, aunque piquen hacia arriba, nuestra demanda de oxígeno será mayor, ya que podremos hacerlo mucho más rápido que subiendo una cuesta muy empinada, en la que hasta podemos descansar nuestros pulmones mientras nuestras piernas trabajan al máximo rendimiento.
En este caso, podremos buscar terrenos en ligera pendiente ascendente para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar muscularmente, pero también con un esfuerzo aeróbico importante, todo mediante repeticiones basadas en distancia o tiempo. Estas series se pueden hacer perfectamente en tramos de asfalto o en pistas de montaña poco técnicas y con poco desnivel.
Tramos en ligera bajada
Este es el momento en el que casi todos podemos ir a grandes velocidades; suelen ser tramos poco técnicos y que permiten dar rienda suelta a las piernas, pero eso no quita que debamos prestar atención a ciertos aspectos. Aunque la pendiente sea leve, si una bajada así es de varios kilómetros, nuestros músculos del tren inferior lo notarán. Y es que aunque pueda parecer que es más duro muscularmente hablando una bajada técnica, las bajadas suaves nos permiten ir más rápido, y eso significa que en cada pisada nuestras piernas soportan continuamente muchos kilos de presión.
Por ello, en estas bajadas nuestro tono muscular es vital para poder correrlas a una velocidad alta. Si no estamos bien en este apartado, podremos correrlas a gran velocidad, pero pagaremos el peaje en la próxima subida o bajada dura. Por ello, deberemos ser eficientes, controlando nuestro ritmo a nuestras posibilidades como corredor y no fatigar demasiado nuestro cuerpo.
El trabajo en el gimnasio, los ejercicios de propiocepción y fortalecimiento y realizar series también en este tipo de terrenos son trabajos que nos ayudarán siempre. A esto sumamos que el hecho de tener una buena técnica, con una zancada amplia y un buen aterrizaje, nos hará ser más eficientes en el esfuerzo y guardar algo de gasolina para cuando nos haga falta.
Trabajos clave para mejorar en tramos de poco desnivel
- Fortalecimiento muscular: gimnasio, propiocepción, multisaltos, entrenamiento cruzado (bicicleta de montaña y carretera, esquí de montaña…)
- Técnica: trabajo de técnica de carrera, control de la pisada, longitud de zancada, braceo
- Trabajo aeróbico-anaeróbico: series en llano, en ligera subida y ligera bajada, salidas largas a velocidades medias-altas constantes, control de respiración, fartleks o intervalos
