Siempre que miramos un perfil de nuestra próxima carrera, lo primero en lo que un corredor se suele fijar es en las subidas. Aunque en un principio sea eso lo que nos llama la atención, sabemos que son las bajadas donde nuestros músculos normalmente comienzan a quejarse y donde, por regla general, sufren un mayor desgate.
Pero además de la parte del cansancio, las bajadas también dependen mucho de otros factores, como nuestra técnica, nuestra pericia en terrenos muy técnicos, nuestra capacidad para anticiparnos a los obstáculos o ser capaces de tener una buena economía que nos permita completar descensos con el menor gasto energético posible.
Por tanto, en los descensos de las carreras por montaña deberemos dominar diferentes variantes para conseguir mejorar de forma global. Estas son las variantes que más entran en juego en los descensos y en las que más nos debemos centrar para mejorar nuestras cualidades cuando la montaña tira hacia abajo.
Fuerza
Sin lugar a dudas, los descensos suelen ser las partes más dolorosas, muscularmente hablando, de una carrera por montaña. ¿A qué se debe esto? Principalmente, a que cuando corremos cuesta abajo, nuestros músculos deben frenar la inercia que llevamos. Nuestros cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, sóleo, etc… son los encargados, en mayor o menor medida de soportar nuestro peso, un incremento que puede multiplicar hasta por diez nuestro peso.
Para lograr ganar fuerza y que nuestros músculos queden menos castigados, es clave el fortalecimiento fuera de la montaña. Una sesión semanal en el gimnasio, incidiendo en el trabajo muscular excéntrico, puede ser muy positivo. De esta forma, trabajamos el tipo de movimiento que realizarán nuestros músculos del tren inferior de forma localizada. Desde máquinas, pasando por ejercicios de auto-carga, una sesión de gimnasio bien planificada nos ayudará a ser más resistentes a las bajadas.
Técnica
La técnica es una de las más importantes variables a la hora de afrontar descensos. Pero en esto de la técnica en las bajadas no hay leyes universales. A unos les va mejor entrar de tacón, mientras que otros apuestan por entrar de medio pie. Mientras unos prefieren pasos muy cortos, otros se sienten más cómodos con zancadas más amplias… Lo ideal es ir encontrando nuestra técnica y para ello no hay más remedio que hacer series en bajada.
Escogeremos tramos en los que no nos sintamos cómodos y los iremos repitiendo hasta que vayamos cogiendo confianza, que es uno de los baluartes de la técnica de descenso. A medida que nos vayamos sintiendo mejores bajadores y tengamos más confianza en nuestras habilidades, más fácil será ir puliendo nuestra técnica de bajada.
Visión
Para poder ser buenos bajadores, es importante que seamos capaces de adelantarnos a los acontecimientos, es decir, a los obstáculos. Cuanto antes seamos capaces de ver un problema, antes podremos descifrarlo. Los profesionales siempre van mirando 20 o 30 metros por delante y así ver lo que se van a encontrar y poder descender más rápido. Los menos avezados, apenas levantan la cabeza de unos centímetros más allá de sus pies.
En este aspecto también tiene que ver mucho la confianza, por lo que para mejorar nuestra visión no hay otra que trabajar sobre el terreno, intentado repetir un mismo descenso y, en cada repetición, ir mirando más lejos que en la anterior. Conseguir fijarse en los obstáculos con 20 o 30 metros de anticipación hará que volemos en las bajadas.
Propiocepción
Este trabajo es básico. La propiocepción se define como el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos y la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso.
A pesar de que es un aspecto que se lleva a cabo de forma inconsciente, es algo que podemos trabajar con una rutina de ejercicios que se deberán realizar entre una y dos veces a la semana. Esto ayudará a que nuestro cuerpo responda cada vez de forma más rápida a los imprevistos y, de paso, nos mantendrá alejados de las lesiones.
Economía
Si queremos, sobre todo en carreras de larga distancia, ser buenos bajando tras horas y horas de esfuerzo, debemos de ser muy ahorradores. Es necesario ser capaces de ir regulando siempre nuestros esfuerzos, no desgastarnos en las primeras bajadas, ya que eso nos hará sufrir mucho en las últimas.
Para no desgastar nuestra musculuatura, lo ideal es dar pasos cortos, ya que esto provoca una menor presión sobre nuestra musculatura. También ayuda el modo de bajar, ya que si lo hacemos en tensión, nuestro gasto de energía será muy grande. Ir sueltos, dejando a nuestro cuerpo moverse, nos ayudará a ser más económicos. Por último, la respiración también es un punto importante, ya que cuanto más controlada y regular sea, menos nos cansaremos.
Concentración
Este punto mental es clave. Tenemos que ir totalmente concentrados en el camino que estamos descendiendo, intentado ver cualquier obstáculo que nos pueda obligar a cambiar la marcha. Esto tiene mucho que ver con la visualización y por ello van tan ligados. Si estás con todos tus sentidos puestos en el descenso, lo notarás en el tiempo final de la carrera.
