Las claves para mejorar en las subidas

Las subidas es de los momentos en los que más hacemos trabajar a nuestro cuerpo durante una competición de montaña. Además de la fuerza, hay otros factores que influyen decisivamente, como la eficiencia o la concentración.

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Stevie Kremer en la Zegama-Aizkorri 2014
Stevie Kremer en la Zegama-Aizkorri 2014

El corazón comienza a alcanzar un nivel de pulsaciones muy alto; la boca comienza a secarse y la respiración es más profunda. Estos son sólo algunos de los efectos de enfrentarse a las temidas subidas en las carreras por montaña. Y es que cuando el camino se empina nuestro cuerpo realiza uno de los mayores esfuerzos a los que un corredor de montaña se ve sometido en una competición.

Por ello, ser capaces de afrontar los múltiples ascensos que salpican toda prueba se antoja fundamental para conseguir sacar el mejor rendimiento posible a nuestra maquinaria. Pero para lograrlo tendremos que trabajar en consecuencia y poner nuestro cuerpo a punto para afrontar cada subida con cada vez más seguridad. Aquí os presentamos las claves para mejorar en las subidas:

Fuerza

Es un pilar básico, ya que para subir ligeros debemos contar con unas piernas lo suficientemente fuertes como para aguantar el esfuerzo de forma prolongada. Para ganar fuerza, los corredores de montaña podemos contar con varias herramientas que nos ayudarán en esta materia:

Gimnasio: Es un trabajo realmente positivo para un corredor de montaña. Con las máquinas de un gimnasio podemos fortalecer, de forma muy localizada, los grupos musculares que intervienen decisivamente al correr cuesta arriba. En periodos de pretemporada se pueden hacer hasta dos sesiones por semana y hay corredores que nunca olvidan meter una sesión en su rutina semanal a lo largo de todo el año.

Bicicleta: el entrenamiento en bicicleta puede aportar un sinfín de aspectos positivos, tanto la de carretera como la de montaña. Para ganar fuerza lo ideal es programar salidas en las que tengamos que hacer alguna subida larga, aunque también podemos apostar por terrenos más rompepiernas. En la bicicleta de carretera podremos entrenar subidas más a ritmo, mientras que en la de montaña las subidas suelen ser más cortas y explosivas, por lo que lo ideal sería combinar ambas disciplinas.

Esquí de montaña: es la actividad deportiva que más se asemeja a correr por la montaña; el entorno es el mismo, con continuos ascensos y descensos, con la salvedad de, que al no haber estrés articular fruto del golpeo del pie sobre el suelo, las salidas pueden ser más largas, ideal para ganar fuerza y, de paso, trabajar mucho volumen.

Cuestas: las repeticiones en cuesta son prácticamente esenciales para encarar con éxito las subidas. De ahí que una sesión semanal de este tipo de trabajo sea algo imprescindible. Escogeremos la distancia, el desnivel y el tiempo de esfuerzo según nuestro nivel y el objetivo para el que estemos entrenando. Si trabajamos para carreras largas, buscaremos una menor velocidad, pero mayor distancia, y cambiando ambas variables para distancias medias y cortas.

Técnica

La técnica en las subidas no es un aspecto que muchos corredores trabajen; por regla general, las subidas exigen pasos cortos, más a medida que el desnivel va aumentando. Para ayudar a nuestras piernas a repartir el esfuerzo, muchos son los que apuestan por llevarse las manos a las rodillas, buscando que el peso del tres superior sea levantado en parte por nuestros brazos, dándole un buen respiro a nuestras piernas.

Mención aparte merece el uso de bastones. Es una decisión muy personal, aunque cada vez son más los que apuestan por ellos tanto para carreras largas como para pruebas cortas y explosivas. La clave para el buen uso de los bastones es utilizarlos con asiduidad semanas o meses antes de la competición.

Y es que para usarlo correctamente y liberar de trabajo a las piernas, deberemos tener unos brazos lo suficientemente fortalecidos para que logremos beneficiarnos de sus ventajas. En cuanto a la técnica para usarlos, se basa en tres movimientos, la clavada del bastón, el impulso y la recuperación, siendo en la segunda fase en la que deberemos abrir nuestra mano, mientras que en las dos primeras tiene que cerrarse en torno a la empuñadura.

Ritmo

Para saber qué ritmo es adecuado para nuestras capacidades en una determinada cuesta, es imprescindible conocerse. Lo ideal es comenzar un ascenso a un ritmo vivo, pero que sea cómodo. De esta forma buscaremos lograr un ritmo que varíe lo menos posible desde el principio hasta el final de la subida. Un truco es usar nuestra respiración para mantener el ritmo de nuestros pasos.

Economía de carrera

Para ser buenos subidores tenemos que saber gestionar lo mejor posible nuestras fuerzas, es decir, ser lo más eficientes posible. Esto se logra con la utilización de bastones, que descargan el peso del tren superior hacia nuestros brazos. También llevándonos la mano a las rodillas lograremos este efecto.

La técnica de carrera también nos proporcionará una mejor economía de carrera. Los pasos en una subida, para que nos desgasten lo menos posible, deberán ser cortos y muy continuos, intentado levantar el pie lo menos posible del suelo.

Concentración

Es la base para utilizar todo lo anterior. Tenemos que estar atentos en todo momento para poder seguir un ritmo constante, con una técnica adecuada que nos permita ser los más eficientes que podamos. También seremos capaces de visualizar los obstáculos con anterioridad y escuchar mejor las sensaciones que nos deja nuestro cuerpo.

1 comentario

  1. Muchas gracias x tu información, pue me sirve mucho el saber dar provecho a mi rendimiento.

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