La jerga derivada de las disciplinas deportivas es muy variada: fartlek, intervalos, series, umbrales, etc… Entre ellas, está un concepto que todo corredor por montaña maneja: la tirada larga, que no es más que el día de la semana que se reserva para llevar a cabo el entrenamiento de mayor duración.
Hay días para el gimnasio, para rodajes suaves, series o simplemente de recuperación activa, pero el día de la tirada larga cobre suma importancia en un deporte como el trail running, en el que la resistencia es una de las características que más se debe trabajar.
De esta forma, todo corredor debe tener este día marcado en rojo. No porque sea el más importante, ya que todos los días y tipos de preparación lo son, sino porque es el día en el que estamos más cerca de recrear lo que será el día señalado, para el que llevamos meses trabajando. El día de la carrera.
Por ello, es importante seguir una serie de parámetros generales, toda vez que en términos de ritmos, pulsaciones o distancias dependerá de cada uno, de sus características como corredor y del objetivo que tenga marcado. Una tirada larga, como es normal, no será igual para alguien que prepara un medio maratón de montaña que la de quien entrena para una prueba de ultra distancia.
Antes de la tirada larga
Lo primero que debemos planificar para una tirada larga es lo que haremos antes de ella. La preparación de este día de entrenamiento comienza al final del anterior. Una vez acabes el entrenamiento anterior a la tirada larga, asegúrate de reponer líquidos y glucógeno. Aprovecha la ventana metabólica para que tu cuerpo asimile mejor aquello que necesita. Para la cena, puedes apostar por hidratos de carbono de absorción lenta y algo de proteína para reponer el daño.
El descanso es muy importante siempre, pero lo es más antes de una tirada larga. Hay que intentar que pasen 24 horas entre un entrenamiento y otro, además de respetar las horas de sueño para que estemos lo más recuperados posibles a la hora de encarar el entrenamiento largo.
Lo ideal en una tirada larga es preparar el material. Probaremos todo aquello que tengamos pensado utilizar el día de la carrera: calzado, calcetines, mochila, camiseta, chaqueta, etc… Incluye en tu mochila todo lo que esté en el material obligatorio de la carrera para correr con el mismo peso. Así irás acostumbrando a tu cuerpo a la carga real.
El día o dos días antes de la tirada larga, evita realizar series o entrenamientos de calidad, ya que el organismo necesita más tiempo para recuperarse de este tipo de ejercicios. Además, sobra decir que inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento deberemos calentar concienzudamente el tren inferior y superior.
Durante la tirada larga
Como decíamos, este artículo pretende dar unas directrices comunes, así que no hablaremos de distancias, ritmos o tiempos, ya que eso dependerá de cada corredor y de su objetivo. Es importante, en cambio, que comencemos a un ritmo suave, sin precipitarnos, ya que eso nos puede pasar factura.
Al igual que ocurre con el material, tendremos que imitar el día de la carrera, así que durante este entrenamiento probaremos los alimentos que tenemos pensado ingerir. Geles, barritas, frutos secos, fruta, tipo de isotónico, sales, etc… Es mejor saber si algo nos sienta mal antes de la competición.
Además, sabremos si algo en concreto no nos entra tras varias horas de ejercicio; y es que en una salida media podemos ingerir los geles sin problema, pero quizá tras varios geles y después de varias horas, nuestro cuerpo rechace el sabor tan dulzón y algo químico que tienen, y es algo que sólo sabremos si los tomamos al mismo ritmo que iremos en competición.
Aunque esto pueda resultar obvio, lo más importante de la tirada larga es disfrutar; son de los entrenamientos más duros, tanto física como mentalmente, pero son los que nos permiten pasar más tiempo en la naturaleza. También nos podemos ayudar de pequeños detalles que nos amenicen la salida, como llevar música, aprovechar para comer esa golosina que tanto nos gusta o hacer alguna parada en un rincón de la montaña que nos apetezca.
Después de la tirada larga
Si pensamos que la tirada larga acaba al llegar a casa, estamos totalmente equivocados. Para poder aprovechar al máximo todo el esfuerzo que hemos hecho, las horas posteriores son claves. Debemos reponer líquidos y glucógeno de forma inmediata, con un buen aporte de proteínas en la cena para ayudar a la reparación muscular, así como alimentos ricos en antioxidantes para deshacernos de los radicales libres.
Además, no podemos olvidar una buena sesión de estiramientos, que son todavía más importantes tras el esfuerzo realizado. Acabar la ducha con agua fría también es buena opción contra las micro roturas musculares y posibles inflamaciones. Y luego está el descanso. Aunque parece que vas a dormir mucho por el cansancio, a veces sucede lo contrario. Así que procura relajarte y dormirás mejor.
El día siguiente tienes que seguir trabajando en aprovechar al máximo tu tirada larga y para ello no te puedes quedar tumbado en el sofá; lo ideal es hacer trabajo de descarga, es decir, algo de descanso activo que te ayudará a oxigenar la musculatura, lo que se traduce en una mejor y más rápida recuperación.
Lo ideal es dar un pequeño paseo caminando o en bicicleta, sin forzar en absoluto, ya que tu cuerpo está en plena recuperación. Esto lo puedes incluso aumentar a un par de días, siendo el segundo, por ejemplo, un entrenamiento en la piscina. Pero recuerda, nunca fuerces uno o dos días después de las series o no aprovecharás el esfuerzo de la tirada larga.
Y, cómo no, sigue con una alimentación destinada a la recuperación; sigue bebiendo para reponer líquidos y en un par de días como máximo estarás listo para seguir con el plan de entrenamiento tal y como lo tenías planteado.
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