La técnica de bastones para corredores de ultra trail

Los bastones han pasado a ser una pieza vital para los corredores de largas distancias; pero es necesario saber usarlos para poder exprimir todo lo que nos pueden ofrecer.

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TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014
TNF Ultra Trail Mont Blanc 2014

Si bien hace años los primeros corredores de ultra trail en utilizar bastones eran una rara avis; a día de hoy, una buena parte de los corredores de ultras los han acabado incorporando como una de las piezas de material más interesantes para el rendimiento en una competición.

Y es que, al contrario de una mochila, unas zapatillas unas mallas o un reloj GPS, los bastones sí que tienen un impacto directo en nuestro posible rendimiento en una competición. Saber descargar de trabajo a nuestras piernas puede suponer una mejora de nuestras capacidades físicas que sería complicado lograr sólo a base de entrenamiento.

Pero, por supuesto, los bastones deben ser utilizados de forma correcta para poder darnos todo lo que nos pueden otorgar y así hacer que se conviertan en una herramienta esencial, no sólo para los corredores populares, sino para los de élite. Kilian Jornet, Luis Alberto Hernando, Xavier Thevenard o François D’Haene han utilizado bastones en sus últimas carreras.

¿Para qué se usan bastones?

La finalidad básica de utilizar los bastones es aliviar de trabajo al tren inferior; con una buena técnica, lograremos que nuestros brazos soporten parte del peso de nuestro cuerpo, por lo que las piernas soportarán menos esfuerzo en cada uno de los pasos, lo que se convierte en un enorme ahorro de energía para la zona más castigada de un corredor de largas distancias.

¿Cómo coger los bastones?

Para empezar, hay que saber diferenciar las diferentes partes de un bastón. En la parte inferior se encuentran los regatones, que es el extremo que está en contacto con el suelo. Puede ser de varias formas, pero los más comunes y adecuados para correr son los de punta moleteada o redonda, a los que se le pueden poner tapones o no.

Un poco más arriba, nos encontramos con las rosetas; estas son unas piezas circulares que hacen que el bastón no se hunda demasiado en terrenos blandos, por lo que muchos modelos de bastones para correr prescinden de ellos o llevan piezas de pequeño tamaño. En el otro extremo, tenemos la empuñadura de la que sobresalen las dragoneras, que son las cintas que debemos pasar por las muñecas para asegurar la sujección.

Para utilizar bien un bastón, este debe utilizarse de forma que el codo forme un ángulo de 90 grados, si bien en los ascensos se pueden acortar y en los descensos alargar si contamos con un sistema telescópico, que son los más comunes actualmente. Eso sí, siempre debemos usar la referencia de los 90 grados para no equivocarnos. También hay otras referencias válidas, como que nos llegue, posado en el suelo, a la altura del esternón o casi a la axila.

La postura

Cuando ascendemos con bastones, la postura es muy importante para lograr equilibrar nuestro cuerpo lo máximo posible. Lo mejor es ir levemente inclinados hacia delante, lo que nos permitirá cargar el peso fácilmente sobre los bastones.

No debemos pasarnos, ya que si no el esfuerzo de la espalda será mayor y podremos sufrir dolores e incluso lesionarnos en la espalda. Además, una postura demasiado encorvada nos hará respirar peor, ya que nuestras vías respiratorias no tendrán tanto espacio. Para ello, intenta llevar la cabeza alta y la mirada a varios metros de donde estás pisando.

El apoyo del bastón

Tanto si usamos roseta como si no, la punta del bastón debe estar siempre próxima a nuestros pies. Es recomendable para mantener una postura lo más correcta posible y no descompensarnos, lo cual haría nuestro trabajo menos eficiente. A la hora de dar cada brazada, debemos hacer el estiramiento completo del codo antes de levantar la punta del bastón del suelo y pasar a hacer braceo con la otra extremidad.

Técnica de bastones al ascender

Es el momento para el que el 100% de los corredores usan sus bastones. La técnica puede variar sensiblemente dependiendo del porcentaje de desnivel o del nivel técnico de la subida. Si estamos en una subida tendida, en la que se puede ir rápido, debemos seguir la inercia del cuerpo y clavar los bastones de forma alternativa, con el brazo contrario a la pierna que estemos apoyando.

En subidas más duras, con más desnivel y tramos técnicos, la técnica debe cambiarse, y utilizar los bastones a la vez, de forma que se alivie el peso del cuerpo lo máximo posible. Es decir, en cada paso, apoyaremos ambos bastones, haciendo que los brazos, hombros y pectorales se encarguen de liberar de trabajo en un tramo de gran dureza.

Técnica de bastones al descender

Lo más habitual es que los corredores recojan sus bastones para los descensos, aunque estos nos pueden venir bien en algunos casos. Si el descenso es técnico, entonces no los uses, ya que pueden ser contraproducentes, pero si el descenso es tendido y sencillo, entonces puedes usarlos para ayudar a tus piernas.

La técnica es similar a las subidas poco técnicas: se utilizarán según el braceo del cuerpo, de forma alternativa con el brazo contrario a la pierna de apoyo. El apoyo debe ser más leve y suave que en las subidas y nos ayudará a frenar levemente nuestro cuerpo en cada zancada con desnivel negativo, unos tramos que castigan mucho.

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