Cuando uno empieza a correr por la montaña, suele hacerlo atraído por la sensación de moverse en un entorno natural, casi salvaje, donde se vive una conexión con la naturaleza imposible de lograr con otras disciplinas atléticas. Con el paso del tiempo, uno quiere mejorar su rendimiento en las carreras a las que se presenta y es cuando llega la duda: ¿debo hacer una rutina del gimnasio?
Muchos son los corredores de montaña que no pisan un gimnasio ni a tiros, ya que en él no se suelen encontrar cómodos; pero lo cierto es que el gimnasio puede ser uno de los mejores suplementos en la rutina de entrenamiento de un trail runner, ya que además de mejorar nuestro rendimiento, nos va a ayudar a mantener las lesiones lo más lejos posible.
Si ya te has decidido a dar el paso e incluir una sesión de gimnasio semanal en tu rutina, aquí te daremos unas pistas para que tu paso por allí sea lo más eficiente posible.
Calentamiento
Esto se puede hacer en la cinta de correr, aunque, para darle un día totalmente libre a tus articulaciones, lo mejor es apostar por la bicicleta estática o por la elíptica. Nuestros músculos, articulaciones y otros tejidos se pondrán en marcha y activaremos nuestro sistema cardiovascular para lo que viene.
Trabajo de piernas con máquina
Con las máquinas del gimnasio podremos fortalecer nuestras piernas de una forma muy eficiente. Recuerda que en principio, lo que más nos interesa son los ejercicios excéntricos, aquellos en los que la contracción del músculo se realiza cuando este se alarga.
Lo ideal es dejarse aconsejar por un monitor, que nos dirá qué máquinas son las ideales para este tipo de ejercicios. Cuando comiences, recuerda que es mejor primar las repeticiones al peso, es decir, que las series sean con poco peso (entre el 60 y 70% de nuestra potencia máxima) y con muchas repeticiones.
Propiocepción
En casi cualquier gimnasio moderno tendrán las herramientas para que trabajes la propiocepción. Por si no lo sabes, la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de cada uno de los músculos, manteniendo la capacidad de sentir la posición relativa de cada parte de nuestro cuerpo.
Asimismo, regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado.
Este tipo de ejercicios se trabaja con una serie de elementos como el Fit Ball, el bosu, pelotas de tenis, plataformas inestables o bandas elásticas, que normalmente suelen disponer en todo gimnasio mínimamente equipado. Si no tienen estas herramientas, pídele al monitor que te aconseje cómo trabajar la propiocepción de otro modo.
Tonificación tren superior
Sí, no sólo hay que trabajar las piernas en el gimnasio, también hay que darle duro a la parte superior. Al menos se debe hacer un ejercicio de tres series de grupos musculares como hombros, pecho, brazos o espalda, que también intervienen a la hora de correr por la montaña, además de darnos una mayor sensación personal de fortaleza.
Trabaja el core
Llega el momento de trabajar la parte central del cuerpo. Los abdominales son esenciales para no acabar roto tras una carrera, así que trabaja todos ellos: inferiores, medios, superiores y laterales. También son muy útiles los abdominales isométricos, que son los que se llevan a cabo sin que haya movimiento, simplemente manteniendo una postura determinada.
Lo más importante a la hora de trabajar el core es la corrección en la postura. Por ello, es importante que al principio tengas cerca al monitor para que te corrija la postura y te aconseje, ya que unos abdominales y lumbares mal hechos pueden acarrear problemas. Tampoco dejes de trabajar la zona lumbar con hiperextensiones normales y laterales.
Estiramientos
Como siempre, la rutina de estiramientos no la podemos olvidar. Estira todos los músculos, ya que lo bueno del gimnasio es que te habrá hecho trabajar todo el cuerpo. Tómate tu tiempo y utiliza el equipamiento del gimnasio, como las espalderas, que te ayudarán a un estiramiento más completo, eficiente y sin riesgos. Antes de los estiramientos, también puedes acabar con otra pequeña sesión de entre 10 y 20 minutos de trabajo aeróbico, con elíptica, cinta o bicicleta estática.
Por último, si por una u otra razón no podemos acudir a un gimnasio, podemos trabajar con una rutina casera, compuesta por ejercicios en peso libre, como sentadillas, flexiones, abdominales, multisaltos, etc… Pero siempre recuerda que el trabajo en el gimnasio tendrá consecuencias muy positivas en tu rendimiento y en tu salud.
