La realidad del entrenamiento de fuerza, por Víctor Valldecabres

Pensamientos como “en la montaña ya se realiza mucha fuerza” o “el gimnasio te hace lento y pesado” están muy extendidos entre los trailrunners. Pero… ¿cuál es la realidad?

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Maratón de Espadán 2017
Maratón de Espadán 2017

Lo primero que quiero realizar con este artículo es desmentirte diferentes mitos sobre el entrenamiento de fuerza:

  1. “El entrenamiento de gimnasio solo es necesario en pre-temporada”. Esto es como pensar que entrenando corriendo dos meses vamos a mantener nuestro rendimiento durante todo el año. Todo lo que no entrenas, pierdes las adaptaciones conseguidas con el tiempo. Por lo tanto, si solo entrenamos la fuerza durante dos meses, al mes ya vamos a perder todas las adaptaciones que hayamos conseguido.
  2. “El entrenamiento de fuerza te hace lento”. Es común pensar que el entrenamiento de fuerza te hace ganar musculo (pesar más) y crea agujetas y pesadez de piernas. Pero la realidad es que esto es causa de un mal entrenamiento de la fuerza.
  3. “El entrenamiento de gimnasio te convierte en Hulk”. Entrenar la fuerza como un culturista hace que ganes mucha masa muscular (hipertrofia), pero somos corredores, no culturistas. Si entrenas la fuerza como te voy a explicar, no ganarás masa muscular y ganarás fuerza.
  4. “El entrenamiento de fuerza se hace en la montaña”. Para ganar fuerza necesitas levantar cargas medias/altas, solo con levantar tu peso corporal subiendo una cuesta no mejora tu fuerza.
  5. “El entrenamiento en el gimnasio para un corredor debe ser utilizar poco peso y muchas repeticiones”. Al igual que el mito anterior, si queremos ganar fuerza deberemos utilizar cargas medias/altas y pocas repeticiones. Los estudios demuestran como el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones, solo mejora el rendimiento, y no siempre, en corredores con ninguna experiencia en el entrenamiento de fuerza.

Todos estos mitos son la causa de realizar un entrenamiento de fuerza incorrecto durante años. Entrenar mal la fuerza ha llevado a numerosos corredores a sentir agujetas, sentirse con las piernas pesadas, no mejorar fuerza y no ver mejorar su rendimiento corriendo por ir al gimnasio. Entonces… ¿Si no encontramos ningún beneficio y solo problemas por qué vamos a ir al gimnasio?

Pero como te voy a contar ahora, la realidad es muy diferente. Si realizas el entrenamiento de fuerza correctamente, como un corredor y no como un culturista, te convertirás en un corredor más rápido, más resistente y sin lesiones.

¿Qué dicen los estudios sobre el entrenamiento de fuerza en corredores?

  1. “El entrenamiento de fuerza te hace más rápido”. Si tienes más fuerza en las piernas, serás capaz de impulsar tu cuerpo más rápido en cada zancada. Por lo tanto, correrás más rápido. Los estudios muestran como un correcto entrenamiento de la fuerza (veremos después cómo) mejora la economía de carrera (el gasto energético a una velocidad, correrás al mismo ritmo gastando menos energía), mejora el umbral de lactato, mejora la velocidad máxima, mejora el rendimiento en pruebas de fondo.
  2. “El entrenamiento de fuerza te hace más resistente”. Los estudios (Damasceno et al. 2013) muestran como, ya solo en un 10k llano, el rendimiento en la segunda mitad de la prueba mejora en el grupo de corredores que entrenó la fuerza máxima 8 semanas. Esto se debe a una menor fatiga muscular, debido a la mayor fuerza, que les permitió mantener su velocidad de salida durante toda la prueba. Si esto sucede en 10km llanos… ¿Qué sucederá en una maratón de montaña o un ultra-trail?
  3. “El entrenamiento de fuerza previene la aparición de calambres”. Los calambres son muy habituales en las carreras de montaña de más de 20km, seguro que muchos los habréis sufrido. Los últimos avances han demostrado que no solo se deben a una falta de hidratación o sales, si no que la principal causa de los calambres es la fatiga muscular. El entrenamiento de fuerza es la solución principal a evitar y olvidar la aparición de calambres en carrera.
  4. “El entrenamiento de fuerza previene las lesiones”. Los estudios muestran como el ¡70%! de los corredores se lesiona, al menos, una vez al año. Ni los estiramientos, ni el entrenamiento de propiocepción han demostrado disminuir el riesgo lesional. Solo el entrenamiento de fuerza se ha mostrado como un método eficaz en disminuir el número de lesiones.
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Como has podido ver, la realidad es muy diferente a las creencias que hay entre los deportistas. Ahora bien, para conseguir todos estos beneficios necesitas realizar el entrenamiento correctamente, como un corredor y no como un culturista.

Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza en corredores

  1. Utilizar cargas medias/altas. Utiliza cargas entorno al 60-75% de tu 1RM. Si no sabes cómo calcularlo, utiliza un peso que puedas mover solo 20 veces y durante los meses ves aumentando el peso hasta progresar a un peso que solo puedas mover 10 veces.
  2. Realizar la mitad de las repeticiones posibles. Los estudios nos muestran que, realizando solo la mitad de las repeticiones, pero realizando el movimiento de subida a máxima velocidad, ganas la misma fuerza que realizando la totalidad de las repeticiones. ¿Cuál es la diferencia? Que realizando solo la mitad de las repeticiones generarás una fatiga muscular mínima, lo que producirá que al día siguiente no tengas agujetas, ni pesadez de piernas. Siguiendo con el ejemplo anterior, utilizando un peso que solo puedo mover 20 veces, solo realizaré 10 repeticiones, pero subiendo a la máxima velocidad posible.
  3. Realizar el movimiento de subida rápido. Como te acabo de explicar, para ganar fuerza, pero no crear fatiga, es necesario mover la carga a la máxima velocidad que puedas en la subida (en la bajada controla el movimiento despacio). Pero no es solo por esto, realizar el movimiento rápido, te hará rápido, realizar los movimientos lentos como se ha realizado tradicionalmente te hará lento, y queremos ser corredores más rápidos.
  4. Realiza el entrenamiento de fuerza durante toda la temporada. Lo que no entrenas, no mejoras y, además, empeoras. Si quieres mejorar y además, mantener tus niveles de fuerza altos durante las competiciones (para ese día seguir siendo más rápido y resistente), es necesario realizar el entrenamiento de gimnasio durante todo el año. Realiza 2 días/semana durante la temporada para mejorar tu fuerza, y mantén 1 día/semana durante las semanas de competiciones para mantener tus niveles de fuerza altos.
  5. Introduce ejercicios excéntricos y pliometría (saltos). Las carreras de montaña tienen la peculiaridad de que el recorrido transcurre por subidas y bajadas. Es durante las bajadas dónde más daño muscular se produce porque la musculatura actúa de forma excéntrica. Es clave que introduzcas algunos ejercicios excéntricos y de pliometría en tu rutina para disminuir el daño muscular en las bajadas y mejorar las frenadas.

Como conclusión, me gustaría animarte a no tener miedo a realizar entrenamiento de fuerza, ya que, ningún estudio ha mostrado ningún efecto negativo en el rendimiento, pero en cambio, sí muchos positivos como has podido ver. Introduce los entrenamientos de gimnasio en tu rutina semanal para convertirte en un corredor más rápido, más fuerte, más resistente y con menos lesiones.

Víctor Valldecabres Torres
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador Especialista en Running y Trail-Running
Entrenador en OptimaSportPF

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