El penúltimo artículo de la serie “La pretemporada del corredor de montaña” versa sobre el entrenamiento cruzado. Tras tratar el trabajo de fuerza, la propiocepción, el core y la readaptación a correr de nuevo, le llega el turno a la utilización de aquellas disciplinas deportivas que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento en la montaña.
¿Qué es el entrenamiento cruzado?
Se le llama entrenamiento cruzado a la inclusión dentro de un plan de entrenamiento a otras prácticas deportivas diferentes a la principal que practica el deportista en cuestión. En este caso, serían todo aquello que hagamos que no sea correr por la montaña. Desde ciclismo, natación, esquí de montaña, etc…
La importancia del entrenamiento cruzado
Muchos piensan que para mejorar corriendo sólo vale con entrenar corriendo. Eso no es del todo cierto. Si bien correr debe ser nuestra principal disciplina en nuestros entrenamientos, utilizar otras disciplinas nos puede otorgar beneficios que luego veremos reflejados a la hora de rendir en una competición o entrenamiento de calidad.
Utilizar el ciclismo, la natación, el esquí, etc… nos ayuda a estimular zonas de nuestro cuerpo que no se trabajan tanto a la hora de correr y que nos ayudan a afinar todavía más nuestra preparación física. Además, hay otros beneficios, como fortalecernos muscularmente o evitar lesiones fruto de realizar siempre el mismo deporte.
Al estar en pretemporada, el cuerpo necesita readaptarse a todo lo que significa correr. Por ello, en las primeras semanas de la temporada no debemos salir a correr todos los días y hacer entrenamiento cruzado nos ayuda a seguir mejorando sin el peligro de sobrecarganos o lesionarnos a las primeras de cambio.
¿Cuáles son los mejores entrenamientos cruzados para la pretemporada?
En la pretemporada del corredor de montaña hay varias disciplinas que destacan sobre las demás, si bien de prácticamente cualquier actividad física podremos sacar beneficios a la hora de ponernos a correr por la montaña.
Esquí de Montaña
Entre los beneficios de practicar esquí de montaña están que nos permite trabajar el volumen sin castigar las articulaciones, ya que no tiene impactos. Asimismo, la mecánica del movimiento es muy parecida a la de correr, por lo que fortaleceremos grupos musculares muy específicos a la acción de correr. También está la ventaja de que se desarrolla en el mismo escenario, por lo que podremos seguir disfrutando de la montaña.
Además de todo esto, es un trabajo aeróbico excelente, además de que se suele practicar en altura, con los beneficios que eso nos puede dar. Entre los inconvenientes está el hecho de que necesita de un equipo de alto coste para poder practicarlo, así como un periodo de aprendizaje técnico tanto para subidas como para bajadas.
Ciclismo
Tanto el ciclismo de montaña como el de carretera son opciones muy beneficiosas para el corredor de montaña. Permite hacer grandes cargas de trabajo sin impactos, por lo que servirá para que nuestras articulaciones descansen y se readapten de forma paulatina.
Si eliges la bicicleta de montaña, seguirás disfrutando de la naturaleza. Además, el trabajo aeróbico es excelente y en el caso de la carretera se pueden controlar los parámetros del entrenamiento de forma muy sencilla. También cabe destacar el trabajo de fuerza para el tren inferior, que luego nos potenciará cuando corramos.
Natación
La natación es una opción perfecta para la pretemporada del corredor de montaña. Es un entrenamiento aeróbico perfecto, no tiene impactos y hace que se suelte la musculatura de zonas expuestas, como la espalda. Además, nos ayuda a controlar mejor nuestra respiración y supone un cambio de entorno muy positivo en el nivel mental.
Sumado a todo esto, la natación nos ayuda a evitar lesiones; primero porque en la piscina no hay impactos y segundo porque nos ayuda a fortalecer todo el cuerpo y con ello, nos ayuda a estar mejor preparados para los esfuerzos de correr. Eso sí, asegúrate de dominar las técnicas porque puedes llegar a lesionarte en brazos, espalda o cuello.
Pilates
El Pilates es una herramienta que puede ser muy útil para el corredor. Y es que en esta disciplina trabajaremos diversos apartados que se revelan como indispensables para mejorar nuestro rendimiento.
Para empezar, el Pilates se centra en el trabajo del CORE, la parte central del cuerpo y sobre la que se asienta el resto de nuestra musculatura. Un Core poco trabajado es el primer paso para sufrir lesiones o no ser capaces de mejorar nuestro rendimiento. Con sesiones de pilates, estaremos fortaleciendo abdominales, dorsales y musculatura interna de la espalda, pero los beneficios no se acaban aquí.
Y es que el Pilates nos puede ayudar a mejorar hasta cuatro aspectos tan importantes para todo trail runner como la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la coordinación, lo que se traduce de forma inmediata en menor posibilidad de sufrir lesiones y una mejora del rendimiento. Además, mejorarás en tu propiocepción y aprenderás a mejorar los patrones respiratorios, un extra muy importante para los corremontes.
Yoga
Aunque a simple vista parezca una disciplina que no tenga nada que ver con correr, lo cierto es que sus beneficios son perfectos para el trail runner. Con la práctica del yoga se mejora la flexibilidad muscular, lo que se traduce en menos lesiones y en una mayor eficiencia, ya que unos músculos flexibles necesitan menos energía para trabajar.
El trabajo en la espalda es esencial en el yoga, por lo que estaremos trabajando uno de los puntos débiles del corredor. Fortaleciendo esta parte, ganaremos enteros para tener una mayor fortaleza física en general. Asimismo, trabajaremos mucho la fuerza muscular y una mejora de la respiración. Por último, el apartado de concentración mental necesario en el yoga nos puede ayudar en el futuro.
Spinning
Esta disciplina se realiza en interior, con bicicletas estáticas especialmente adaptadas. Esto nos permite fortalecer el tren inferior por completo, además de mejorar el apartado aeróbico. Además, viene con el añadido de no forzar en absoluto las articulaciones y de ser una opción perfecta para las sesiones de recuperación después de una competición o entrenamiento fuerte.
Deportes de equipo
Este tipo de deportes son también muy beneficiosos para el corredor. Fútbol, baloncesto, tenis, pádel, etc… Las típicas pachangas nos pueden ayudar a trabajar aspectos como la fuerza muscular, el apartado anaeróbico, con arrancadas fuertes y explosivas, además de fortalecer el tren superior y el core. También trabajamos en nuestra posición corporal, algo que nos ayudará a mejorar nuestra propia percepción y que se traduzca en mejoras técnicas al correr.
Además, el trabajo en equipo aporta aspectos mentales que no se trabajan tanto en un deporte tan solitario como suele ser correr por la montaña. Además del respiro mental que supone practicar deporte en equipo, aprenderemos que podremos extrapolar estos aspectos de solidaridad y trabajo en equipo cuando estemos en la montaña.
Serie de artículos «La pretemporada del corredor de montaña»
La pretemporada del corredor de montaña (I): las fases del trabajo de fuerza
La pretemporada del corredor de montaña (II): el trabajo de propiocepción
La pretemporada del corredor de montaña (III): el trabajo de Core
La pretemporada del corredor de montaña (IV): la readaptación a correr
