La pretemporada del corredor de montaña (I): las fases del trabajo de fuerza

La planificación de nuestro entrenamiento es una de las formas de que este sea lo más eficiente posible. Si comenzamos trabajando ciertos aspectos, pondremos las bases sobre las que nos sustentaremos el resto de la temporada.

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Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012
Corredores durante la Dolomites Skyrace 2012

Ya estamos a final de la temporada; llega el turno de descansar, planificar dónde queremos competir el año que viene, cambiar ciertos hábitos que nos puedan beneficiar, etc… Pero también es el momento de ir planificando nuestro periodo de pretemporada, esas semanas en las que realizaremos un trabajo esencial para el resto de la temporada.

Poniendo el ejemplo de una casa, la pretemporada serían los cimientos, sobre los cuales se contruirá todo lo demás. Si esos cimientos son fuertes, el resto del entramado de paredes, tejado y demás tendrá menos posibilidades de venirse abajo. Por ello, el trabajo de pretemporada no debería infravalorarse, ya que nos puede aportar aspectos positivos para el resto del año.

La primera fase del trabajo de pretemporada es la base; se supone que hemos dado a nuestro cuerpo entre dos y cuatro semanas de descanso para poder regenerar y curar ciertas molestias que son normales tras un año entrenando y compitiendo. Eso sí, nunca parando del todo, ya que de lo contrario perderemos mucho de lo conseguido anteriormente.

Una de las prioridades de esta fase del trabajo de pretemporada, que nuestro experto en entrenamiento Lluis Capdevila llama “Fase de Adaptación anatómica”, es poner los músculos a punto para que sean capaces de asimilar de la mejor forma el trabajo que les propongamos con posterioridad.

Para ello, tenemos varias opciones, aunque las más aconsejadas suelen ser los ejercicios de carga y autocarga. Así, las máquinas del gimnasio pueden ser una buena opción para poner a punto la musculatura. En cambio, los ejercicios de autocarga, como sentadillas, son una opción perfecta para el corredor de montaña.

[*Aquí puedes consultar un artículo sobre ejercicios de autocarga para el corredor de montaña]

El objetivo es ganar fuerza muscular a base de ejercicios que estimulen los músculos; para ello, la mejor forma es, según Capdevila, “con muchas repeticiones entre veinte y treinta con poca carga. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. El cuerpo lo debemos trabajar de forma equilibrada, con especial atención a no descuidar ningún grupo musculares”.

Por supuesto, hay otras formas de trabajar la fuerza, si bien son menos específicas. Sesiones de bicicleta de montaña, esquí de montaña o incluso salidas de excursionismo por rutas con desniveles moderados o rutas de montañismo o raquetas de nieve pueden ser opciones que complementen este trabajo de fuerza. Esta fase se puede alargar entre dos y cuatro semanas.

Una vez que hemos completado esta fase, con una musculatura acostumbrada al trabajo de fuerza, pasaríamos a la siguiente, conocida como Fase de Fuerza Hipertrófica. A grandes rasgos, es ir un paso más allá para seguir estimulando a los músculos y que puedan mejorar sus niveles de fatiga y esfuerzo.

El principal cambio viene a propósito de las repeticiones y el peso; “en esta fase trabajamos en base a 8 ó 10 repeticiones, lentas y con un peso con el cual nos cueste llegar a la última repetición” nos aconseja Lluis Capdevila, que recomienda que esta fase dure entre 4 y 5 semanas. Si apostamos por ejercicios de autocarga, es en esta fase en la que comenzaremos a hacerlos con peso extra.

Asimismo, en esta fase ya podemos ir comenzando a realizar entrenamientos corriendo, por lo que no nos debe preocupar en exceso si ganamos masa muscular y con ello algunos gramos de peso, ya que es algo que podremos corregir fácilmente en las siguientes semanas.

La tercera y última fase es la “Fase de Fuerza Máxima”; Capdevila recomienda no saltarse este paso, ya que “con esta fase de fuerza máxima nuestro rendimiento puede aumentar y mucho. Aquí trabajamos en base a una, dos o tres repeticiones, con la máxima carga (esta la sabemos a través de una prueba de fuerza máxima), la velocidad de ejecución debería ser alta; aunque desde fuera veamos que el deportista ejecuta el movimiento de forma lenta (puesto que tiene mucha carga encima), el ejecutante deberá aplicar la máxima velocidad al movimiento”.

En lo que se refiere a la duración de este segmento, Capdevila apunta que debería durar entre 2 y 3 semanas, por lo que estamos hablando de entre dos y tres meses de duración para este trabajo, que en sus últimas fases, como antes comentábamos, se podrá intercalar con la carrera a pie.

“Una vez terminadas las cuatro fases y por tanto nuestra pretemporada, ya podríamos trabajar de forma específica nuestro reto, tanto a nivel muscular como cardiovascular. Habremos conseguido algo más de músculo, más fuerte, más grande y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión, convertir lo ganado en la pretemporada en lo que nos demanda nuestro reto. Ya tenemos una muy buena base, pues ahora empezamos a trabajar la fuerza resistencia que es lo que realmente necesitamos para nuestros retos de larga distancia” resume Lluis Capdevila.

En el siguiente artículo, nos ocuparemos de un trabajo que deberemos intercalar con estas fases, en pretemporada, pero que podrá seguir realizándose durante todo el año: la propiocepción, que será la otra columna que soportará el trabajo posterior, más específico.

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