La adaptación de la pisada en el corredor de montaña

Saber cómo apoyar el pie es uno de los santos griales para todo corredor de montaña. La técnica debe adaptarse a las condiciones, de ahí que ser capaz de cambiarla según el terreno sea el secreto del éxito.

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GORE-TEX® Transalpine Run 2012
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Millones. Esas son las pisadas que cualquier corredor de montaña puede llegar a realizar a lo largo de una temporada. El sencillo gesto de apoyar el pie en el suelo en cada zancada tiene más miga de lo que parece, sobre todo en un deporte en el que el terreno en el que se desarrolla es tan irregular.

De ahí que ser capaz de identificar cómo se debe pisar en cada momento sea una de las claves de éxito para cualquier corredor. Y es que una pisada correcta supone repartir la carga de cuerpo de forma más equilibrada, haciendo que ese trabajo se lleve a cabo entre más músculos y que estos se fatiguen menos.

La pisada en desnivel positivo

Cuando el terreno pica hacia arriba, es cuando más sencillo es pisar. Por simple inercia, pisaremos con la parte delantera del pie. Y eso es justamente lo que hay que hacer, ya que es esta zona la que se encarga de hacer el movimiento inicial que nos permite elevar el peso del cuerpo.

Es por ello que en las subidas es más habitual castigar músculos de la zona inferior de la pierna, como pueden ser los gemelos o los sóleos, sobre todo en pendientes de mayor porcentaje de desnivel, que será cuando estos músculos trabajen más.


 

Por el contrario, en pendientes con menor porcentaje de desnivel, la técnica será más parecida a la técnica del llano, aunque irá cambiando a medida que aumente el desnivel. Pisar con la media suela será, en estos casos, más sencillo y nos saldrá prácticamente de forma natural. El cambio principal será en la amplitud de la zancada, que irá disminuyendo a medida que aumente el porcentaje de desnivel. Esta regla es imprescindible: a mayor desnivel, menor distancia de zancada.

La pisada en terrenos llanos o con poco desnivel

La cosa se va complicando y ya no basta con seguir la inercia del cuerpo. Ahora es necesario trabajar más la técnica. En terrenos llanos deberemos intentar seguir una técnica de pisada similar a la del asfalto, siempre que el terreno nos lo permita.

Si el desnivel es bajo y el tipo de terreno es poco técnico, lo ideal es aterrizar los pies con la zona media; los corredores con técnicas más depuradas suelen aterrizar con la parte delantera del pie, lo que permite una mayor economía de carrera.

En este tipo de terreno, es importante tratar de no talonear, es decir, aterrizar con la zona trasera del pie. La razón es que así estaremos haciendo que trabaje más el cuádriceps, un músculos que, como veremos más adelante, bastante tiene que soportar en los descensos.

La pisada en desnivel negativo

Llegamos al lugar donde más debate se produce. Muchos corredores de élite apuestan por aterrizar con el medio pie incluso en las bajadas. Esto permite repartir mucho mejor el peso de nuestro cuerpo, que hay que multiplicar debido a factores como la inercia, la velocidad y la propia gravedad.

Otra técnica muy socorrida es tratar de hacer un aterrizaje que nos permita apoyar prácticamente toda la planta del pie al mismo tiempo. Esto nos puede ayudar en terrenos más inestables y resbaladizos, ya que hará que la suela de la zapatilla trabaje con todos los tacos, logrando mayor tracción.

Lo más habitual, sobre todo en corredores que han trabajado poco la técnica de carrera, es aterrizar con la zona del talón. A nivel físico esto entraña un problema, y es que así todo el peso estará soportado casi únicamente por nuestros cuádriceps, de ahí que sean unos músculos que acaben destrozados después de largos descensos.

La adaptación y el caso de Kilian Jornet

Al final, no hay una forma única de pisar cuando corremos por la montaña. Por ello, la palabra clave es adaptación, saber aterrizar dependiendo del momento y del terreno. Un ejemplo es Kilian Jornet, al que realizaron un estudio de pisada durante la Kilian’s Classik de 2013.

Con una serie de medidores, se descubrió que el 49% de sus pisadas las realizaba con la parte delantera, mientras que el 33% las realizaba con el medio pie y apenas el 18% restante las realizaba entrando con el talón.

Según el autor de este estudio, Kilian cambia el tipo de pisada y apostaba por aterrizar más a menudo con el talón a medida que la carrera avanzaba, de forma que podía descargar las zonas de la musculatura más cargadas aplicando mayor presión en otras gracias al cambio de pisada.

Aunque, como es normal, también se puede deber al cansancio: cuanto más cansados estamos, la técnica de carrera va haciéndose menos depurada y eso provoca aterrizar más de talón incluso para un corredor de la experiencia del catalán.

Este estudio arrojaba una conclusión determinante, y es que la adaptación del tipo de pisada al momento de la carrera y nuestras necesidades era importante, ya que se realizaba un menor esfuerzo muscular en zonas concretas, liberaba estas zonas de tensiones y se acababa traduciendo en un mejor rendimiento, además de una recuperación más rápida, al no haber sobrecargado tanto ciertas zonas musculares, como los cuádriceps, y un descenso en las posibilidades de sufrir una lesión muscular o articular.

La importancia del calzado

Como es normal, el calzado también tiene mucho que decir en cómo pisamos. Debemos elegir nuestra zapatilla también teniendo en cuenta cuál es nuestro nivel técnico. Las zapatillas con menos amortiguación requieren de un nivel técnico superior.

Las zapatillas que tienen un mayor acolchado permiten pisadas menos técnicas, y suelen ser más indicadas para corredores primerizos, que todavía no dominan la técnica de pisada y necesitan una ayuda por parte del calzado.

2 comentarios

  1. Las zapatillas que tienen un mayor acolchado… suelen ser más indicadas para corredores primerizos NO! El error está en que hay que crear adaptaciones des de el principio. ¿Le ponemos un calzado amortiguado que perturba la biomecanica y la hace menos eficaz para después aprender a correr mejor y tener que hacer una transición a un calzado mas minimalista? ¿Porqué no empezamos des de el primer momento con un calzado de perfil bajo que nos va a facilitar una técnica de carrera mas eficaz?

  2. Sos nuevo en el trail de montaña y me interesa aprender todo lo relacionado.tanto en las técnicas como motivación psicológico

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