Tu primera ultra

Guía para principiantes: entrena para tu primer ultra trail

Las carreras por montaña ponen a prueba cuerpo y mente en entornos maravillosos. Las ultras llevan esta prueba al límite y son el sueño de muchos corredores. Para completarlas, se necesita preparación, dedicación y pasión. Este artículo te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento efectivo para alcanzar tus metas.

Salida PDA en Val D´Aran by UTMB. Foto: Christian Alonso
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En nuestro deporte siempre llama la atención por conseguir poner a prueba nuestro cuerpo y mente en entornos inigualables. Más aún, si cabe, las ultras maratones por montaña, ponen a prueba nuestra resistencia física y mental hasta el límite. Por esto, se ha convertido en un sueño de muchos corredores aventureros. Si estás entre ellos, y completar una ultra se ha convertido en tu objetivo del año has de saber que es una hazaña que exige preparación, dedicación y pasión por la aventura. Este artículo te servirá como guía para diseñar un plan de entrenamiento efectivo y alcanzar tus metas en la ultra distancia.

Nuestra colaboradora, Virginia Pérez, nos trae un artículo donde arroja consejos para iniciarte en la ultradistancia.

Las bases para comenzar

Experiencia previa:

Antes de embarcarte en la conquista de una ultra, es fundamental asegurarte de tener una base sólida en el trail running. Esto implica haber participado en carreras más cortas de montaña, acumulando experiencia en terrenos diversos y desarrollando la resistencia necesaria. Se recomienda haber completado al menos 4 maratones de montaña.

Si estás comenzando en las carreras por montaña, no has acabado ni una media maratón, y no has participado en ninguna maratón, lo siento, pero necesitas más tiempo para adaptarte, conocerte y acostumbrar a tu cuerpo. La ultra distancia aún no es para ti. Date tiempo, sigue con los entrenamientos y muy pronto podrás alcanzar tu gran sueño. Pero lo mejor es ir paso a paso, sin saltarte ninguna “pantalla”, evitarás lesiones, dolores y/o accidentes innecesarios.

Andreu Simón en la CDH. Foto: Christian Alonso

Volumen de entrenamientos:

Es imprescindible contar con un volumen de entrenamiento semanal de 8 a 10 horas. ¿Con menos horas de entrenamiento podrías acabar una ultra? Podrías, pero tendrías menos garantías de hacer un buen papel con rendimiento y en el caso de acabarla (caminando durante la mayor parte de la misma), la recuperación después podría ser muy lenta e incluso de meses.

Musculatura preparada:

Tus músculos y demás tejidos de soporte, deben estar adaptados a las demandas de una ultra. Un historial de entrenamiento consistente y progresivo habrá preparado tu cuerpo para este tipo de exigencia.

El arte de entrenar para una ultra

Una vez sentadas las bases, es hora de adentrarse en la planificación de los entrenamientos específicos para una ultra de montaña. Un plan equilibrado y completo debería incluir:

  1. Entrenamiento específico

Series en montaña: Incorpora series de fartlek, cambios de ritmo y subidas en cuesta (entre otras), para mejorar tu velocidad, potencia y eficiencia en diferentes terrenos. Importante que hagamos estas en función del perfil y particularidades de la carrera que estemos preparando.

Series en llano: no menos importante serán entrenar cambios de ritmo en llano. Parece que las ultras no van a necesitar velocidad, pero nada más lejos de la realidad. Siempre vamos a encontrar zonas de transición, zonas más “correderas”, en las que habrá que sacar el rodaje que hayamos estado haciendo en estos entrenos. No vas a necesitar una velocidad muy elevada y en ocasiones las series podrían hacerse en un 7/10 (escala de Borg). Ritmos mantenidos son importantes.

Gimnasio: Fortalece tu core y tren inferior con ejercicios de fuerza enfocados en la prevención de lesiones y el rendimiento en carrera. Es fundamental este punto, ya que la clave en una ultra es la fuerza, este va a ser el factor limitante según van pasando los kilómetros.

Tirada larga en montaña: Realiza salidas de larga duración en terrenos montañosos para simular las condiciones de la carrera y acostumbrar tu cuerpo a las distancias prolongadas. Eso sí, no te pases de largas. Si vas a hacer una carrera en la que tardarás 10 horas, no es necesario hacer una tirada larga de esas horas. Simplemente, intenta hacer de la mitad (como mucho) y entrenos encadenados en los que simules ese cansancio. Evitarás lesionarte.

Descanso activo: Incluye días de recuperación activa con actividades como ciclismo o natación para mantener la forma física y promover la recuperación muscular.

Maite Maiora en pleno esfuerzo en Val D´Aran by UTMB. Foto: Christian Alonso

2. Elección de la carrera

No todas las ultras son iguales. Es crucial seleccionar una ultra trail que se ajuste a tus capacidades y nivel de experiencia.  Analiza factores como la distancia, el desnivel, el tipo de terreno y las condiciones climáticas. Elige una que se presente como un objetivo alcanzable. Investiga los tiempos de paso y asegúrate de que sean alcanzables para tu nivel actual.

Comienza con moderación: Es recomendable iniciar con distancias de ultra más cortas, como 50 km, antes de aventurarte en carreras de 60, 80 o incluso 100 km. Esto te permitirá ir ganando experiencia y confianza de forma gradual, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando tus probabilidades de completar la carrera con garantías y disfrutando de la misma.

3. Equilibrio entre entrenamiento y vida

Entrenar para una ultra exige compromiso y dedicación, pero no debe consumir tu vida por completo. Es fundamental adaptar tu plan de entrenamiento a tu ritmo de vida, considerando el trabajo, la familia y las obligaciones sociales.

Planifica tus sesiones de forma inteligente, priorizando la calidad antes que la cantidad, aprovechando al máximo tu tiempo disponible, y Prioriza la calidad sobre la cantidad y encuentra momentos adecuados para entrenar sin sacrificar otros aspectos importantes de tu vida; no dudes en ajustar tu plan según las necesidades que surjan.

4. Recuperación y descanso

Tus músculos y mente necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. Dormir lo suficiente y permitirte días de descanso activo o completo son claves para asimilar los avances y prevenir lesiones. Asegúrate de dormir de 7 a 8 horas por noche para optimizar la asimilación del entrenamiento y prevenir lesiones.

Recuerda: sin una recuperación adecuada, por mucho que entrenes, tu rendimiento se verá afectado.

Corredor antes de la salida de una carrera. Foto: Christian Alonso

5. Alimentación adecuada

Imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo y una buena asimilación de los entrenamientos es llevar una alimentación saludable y que incluya todos los macro y micronutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Incluye hidratos de carbono de calidad en tu día a día, ya que son el mayor combustible en los deportistas de resistencia.

Conclusiones

Completar una ultra trail es un desafío que requiere compromiso, disciplina y una preparación meticulosa, pero la recompensa es inigualable. La satisfacción de superar tus límites y alcanzar la cima te acompañará durante mucho tiempo.

Siguiendo los consejos de este artículo, podrás diseñar un plan de entrenamiento efectivo que te llevará a conquistar las cumbres y alcanzar tus metas en el apasionante mundo del trail running. Recuerda que este artículo es solo una guía general, y que el plan de entrenamiento específico debe adaptarse a tus necesidades y características individuales.

No dudes en consultar con un entrenador o preparador físico especializado en carreras por montaña para obtener un plan personalizado que te lleve a alcanzar tu objetivo. Y piensa que la clave siempre reside en la constancia, la escucha a tu cuerpo y la pasión por la aventura.

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