ENTRENAMIENTO

¿Es útil el tapering para el corredor de montaña?

Este concepto anglosajón es uno más de los que han llegado dentro de los planes de entrenamiento y que a día de hoy parece una herramienta indispensable para poder afrontar una competición con las máximas garantías.

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El concepto “tapering” puede no ser familiar para muchos corredores, incluso aunque lo lleven a cabo con la vista puesta en su próxima carrera y lo practiquen desde hace años. El tapering no es más que la planificación de la fase final del periodo de entrenamiento, una vez ya hemos logrado el volumen de kilómetros y desnivel deseado.

En este tiempo, que varía según el corredor, el principal objetivo es descargar al cuerpo de toda la carga de entrenamiento que hemos venido realizando durante los meses previos a la competición. De esta forma, nuestro cuerpo llegará en óptimas condiciones al día de la competición, además de tener otros beneficios asociados, que es la reducción de las lesiones en una etapa del periodo de entrenamiento en el que somos muy vulnerables a ellas.

Asimismo, realizar este proceso de forma adecuada puede llegar a hacer que podamos aumentar nuestro rendimiento con respecto a nuestros mejores registros de entrenamiento; algunas fuentes indican que esa mejora puede producirse entre un 5% hasta un máximo de un 20 o un 22%%, lo que da una idea de planificar esta etapa de la preparación de la mejor forma posible.

El tapering se centra sobre todo en la reducción tanto de la intensidad como de la frecuencia y la duración de nuestros entrenamientos, como mínimo, una semana antes de la cita competitiva que tangamos marcada en rojo. Pero, como en todos los aspectos del entrenamiento, este depende de cada corredor y cada proceso de tapering puede ser diferente al de otros atletas.

En gran medida, este periodo dependerá del número de carreras que queramos completar durante nuestra temporada competitiva. En carreras por montaña, muchos corredores llegan a competir cada fin de semana o semanas de forma alterna, mientras que otros apuestan por dos o tres carreras largas a lo largo de todo el año. En ambos casos, el proceso del tapering será diferente, sobre todo en la duración del mismo.

A pesar de ello, la mayoría de planes de entrenamiento suelen dedicar entre una y tres semanas al periodo de asimilación de la carga con el objetivo de llegar sobrecompensado a nuestro Día D. Si bien, si la carrera no es muy larga, este periodo se puede acortar, como antes señalábamos a entre una semana y diez días antes de la carrera.

Lo más común, sobre todo si no contamos con un entrenador personal que nos desarrolle a medida nuestro proceso de tapering, será la reducción de todas las principales facetas del entrenamiento –intensidad, frecuencia y duración- en un 25%, siempre desarrollándolo en ritmos cómodos y asequibles. A partir de ahí, se irá reduciendo progresivamente hasta un máximo que se aconseja entre un 70 y un 85% de la distancia.

Eso sí, es necesario tener muy en cuenta que nuestro periodo de tapering será diferente para cada persona, por lo que lo que sirva para un corredor no tiene porqué serle útil a otro, de ahí la importancia de que se prepare este proceso de forma personalizada dependiendo de cuál ha sido nuestra preparación anterior.

El problema que muchas veces se ve en este periodo es el apartado psicológico de los corredores, ya que se suele pensar que por disminuir la carga de entrenamiento, nuestro cuerpo reducirá sus prestaciones en la misma medida el día de la carrera. Un buen truco suele ser centrarse en otros aspectos que nos pueden dar un plus el día de la competición, como la hidratación o la alimentación o incluso el apartado mental, sobre todo si lo que preparamos es una prueba de larga distancia como un ultra trail.

Según un estudio de la Universidad de Ontario, los atletas que habían reducido sus entrenamientos en los días previos a la carrera habían sufrido varios beneficios como el aumento del glucógeno en las células de sus piernas, mayor densidad de glóbulos rojos, mayor plasma sanguíneo y mayor actividad en las enzimas de sus piernas.

Asimismo, otro de los beneficios asociados al tapering consiste en una  mejora de la habilidad producto de tener un sistema nervioso más descansado, lo que además aumentará la coordinación de los músculos además de aumentar tu velocidad.


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