Hay múltiples formas de mejorar nuestra condición física, pero una de las más utilizadas en los últimos años entre los corredores de montaña es el entrenamiento en altura. Salir a correr en cotas elevadas hace que nuestro cuerpo realice cambios obligado por las condiciones que se encuentra, pero, ¿qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando entrenamos en altura?
En las carreras por montaña de nuestro país, como mínimo se suelen alcanzar cotas que superan los 500 metros de altitud, aunque muchas se desarrollan entre los 2.000 e incluso los más de 3.000 metros como cota máxima, algo que nos puede repercutir si no hemos realizado entrenamientos en altitudes similares y echar así al traste meses de trabajo.
Lo primero que se debe saber al entrenar en altura es que a mayor altitud, el rendimiento físico va a ir decreciendo y nos costará mucho más correr a ritmos elevados. Es lo que se conoce como la hipoxia, que es cuando hay una menor concentración de oxígeno en el aire, por lo que cuanto más ascendamos, menos oxígeno consumiremos, menos llegará a nuestro torrente sanguíneo y, por tanto, menos llegará a nuestros músculos, con la consiguiente fatiga extra.
La principal consecuencia para nuestro cuerpo una vez que estamos en altura y sufrimos el fenómeno de la hipoxia es que nuestro organismo empieza a producir una compensación para que pueda llegar más oxígeno a todas las partes del cuerpo. De esta forma, se producen más glóbulos rojos, los encargados del transporte de oxígeno.
Debido a este fenómeno, son muchos los deportistas que incluyen sesiones de entrenamiento en altitud, aunque como en todos los apartados de la preparación, cada cuerpo reacciona de forma diferente a la misma altitud, por lo que es necesario conocer nuestro organismo para ajustar las mejores condiciones de nuestro entrenamiento en altitud.
En el caso de los corredores por montaña, al tener algún objetivo fijado para la próxima temporada, deberemos estar muy atentos a la altitud que se alcance en esa prueba que queremos correr, así como la altitud media, para, en la medida de lo posible, estar preparados cuando llegue el día.
Por ello, lo primero que debemos hacer será realizar algún entrenamiento a una altitud lo más parecida posible a la que se alcance en la carrera, de forma que podamos saber cómo va a reaccionar nuestro cuerpo cuando alcancemos una determinada cota, ya que a partir de los 1.000 o 1.500 metros empezaremos a sufrir el desgaste derivado de la falta de oxígeno, incluso llegando a sufrir mal de altura si superamos los 2.500 metros.
Es decir, la misión principal del entrenamiento en altura para un corredor de montaña es conocer mejor la respuesta que tendrá su cuerpo, saber manejar de una forma más adecuada sus ritmos de competición y, además, saber la frontera de metros a los que empieza a notar más acusadamente la falta de oxígeno en el aire.
Con todos estos datos, un corredor de montaña sabrá cómo reaccionar y cómo competir cuando se sobrepasen ciertas altitudes, por lo que no le cogerá por sorpresa las reacciones que sufre un organismo cuando supera ciertas altitudes. Si conocemos nuestro cuerpo, tendremos más opciones de acabar con éxito nuestro objetivo.
Otro de las situaciones a las que debemos estar atentos en el caso de que corramos una prueba con una media de altitud alta es la alimentación. A partir de determinadas altitudes (siempre dependiendo de cada persona), nuestro cuerpo tolera cada vez peor la comida y se sufre de pérdida de apetito. Esto se une a un mayor gasto calórico para mantener la temperatura corporal, por lo que sufrir una pájara es más común si corremos en altura.
Para prepararnos, debemos conocer la sensación de que nuestro cuerpo no quiera ingerir alimentos, e incluso tampoco nos entre agua, por lo que la deshidratación es también un fenómeno que debemos tener en cuenta y que será más fácil que alcancemos. Así que comer y beber se convierten en algo imprescindible, más si cabe, al correr en altitud. Y si nuestro cuerpo no nos lo pide, intentar por todos los medios ingerir tanto alimentos como bebida.
Los corredores de larga distancia suelen estar más acostumbrados a la sensación de no sentir hambre ni sed aun cuando nuestro cuerpo necesite ambas cosas, así que si nos preparamos para nuestro primer ultra trail este puede ser otro beneficio derivado del entrenamiento en altura.
Ahora bien, hay que tener cuidado con este tipo de preparación y siempre se debe realizar de forma muy escalonada, de forma que vayamos conociendo nuestros ritmos adecuados a cada segmento de altitud y no pasarnos de la raya a las primeras de cambio, lo que podría ser contraproducente. Por ello, iremos aumentando la altitud de nuestros entrenamientos muy paulatinamente y, si es posible, con el consejo de un preparador profesional, que nos indicará las cargas adecuadas a nuestro nivel físico, además de ir aumentándolas de la forma más óptima posible.
Para no dejar nada al azar, lo ideal es realizarse una prueba de esfuerzo, de forma que sepamos con mucha más precisión cuáles son nuestros umbrales aeróbico y anaeróbico y que la planificación del entrenamiento sea más acorde a nuestros respectivos niveles personales, lo que nos ayudará a aguantar mucho mejor la carga de trabajo.
Entrenar en altitud nos proporcionará una serie de beneficios, más allá de conocerse más a uno mismo, ya que con este trabajo seremos capaces de aumentar nuestra capacidad de fuerza y resistencia, a lo que hay que sumar una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación mucho mayor. Llegar más alto, con precaución, nos hará mejores corredores.
