Los 5 errores más comunes del entrenamiento de fuerza durante el confinamiento

En esta situación tan excepcional, muchos corredores han convertido su casa en un centro de entrenamiento. Sin embargo, no todos los ejercicios ayudan a mejorar para el trail running. Nos lo explica el entrenador Xim Escanellas.

Author: Xim Escanellas | Author: | No hay comentarios | Compartir:
Petter Engdahl entrenando en el Hotel Alpin Village en las montañas de Livigno
Petter Engdahl entrenando en el Hotel Alpin Village en las montañas de Livigno

¡Nos estamos volviendo locos! Durante estos días estamos perdiendo un poco la cabeza y no paro de ver errores en el entrenamiento de fuerza para corredores de montaña. Quiero hablarte hoy del maravilloso mundo del entrenamiento o ejercicio, que parecen lo mismo pero realmente son palabras con significados diferentes. El trabajo de fuerza es un complemento que debemos incluir en nuestro entrenamiento pero tenemos que entender cómo utilizarlo para mejorar nuestro rendimiento y lesionarnos menos.

El entrenamiento trata de mejorar una especialidad deportiva, ojo no lo digo yo, lo dice hasta la Real Academia Española (RAE), es decir ya viene integrado incluso por la definición del término. Dicho esto, debes saber que no es lo mismo que el ejercicio que simplemente es realizar movimientos para mejorar tu salud.

Vamos a repasar los errores más frecuentes que estoy viendo estos días como entrenador online y tratar de solucionarlos.

Cientos de repeticiones sin sentido

Es decir, conseguir que nuestro pie pueda amortiguar el impacto e impulsarse más rápido es una da las partes primordiales de la economía de carrera (Barnes et al., 2015) que básicamente trata de gastar la mínima energía posible para una misma velocidad.


 

Este tipo de retos puede ser una forma fantástica de ayudar a la población en general a aumentar su movimiento, pero nada tiene que ver con mejorar en montaña. No nos equivoquemos, en nuestro deporte lo que necesitamos es poder propulsarnos con más fuerza en cada zancada. Es decir, conseguir que nuestro pie pueda amortiguar el impacto e impulsarse más rápido es una da las partes primordiales de la economía de carrera, que básicamente trata de gastar la mínima energía posible para una misma velocidad. Cuando realizamos cientos de repeticiones con los ejercicios de fuerza no se esta consiguiendo tal objetivo.

Intentar compensar la falta de kilómetros corriendo en el pasillo

No hay confundir correr, con correr en casa y lesionarnos. Sabemos que correr de forma no lineal, con cambios constantes de dirección, van a crear una llamada de atención a nuestro cuerpo empezando por tus rodillas. Nuestra querida y preciada rodilla, en realidad es una articulación que tiene un movimiento de flexo-extensión con una ínfima rotación. Lo que sucede cuando corremos en casa es que al estar continuamente dando giros añadiremos un movimiento lateral para los cuales no esta preparada y vendrán nuestras amigas las lesiones a tocarnos a la puerta.

No incluir entrenamiento pliométrico

Cuando un deportista tiene una base de fuerza y estabilidad para poder amortiguar los impactos, es el momento de que entre en juego el entrenamiento pliométrico (multisaltos, sentadillas con saltos, “rebotes de pies”, saltos desde cajón, saltos horizontales, saltos unilaterales y un largo etc). Se trata de un trabajo esencial que sí está muy relacionado con lo que vamos a encontrar en las carreras por montaña.

Tendremos que ir de saltos dónde más estáticos, cómo podía ser skipping a saltos desde un cajón con mancuerna y salto horizontal. La progresión de los ejercicios te ayudará a no lesionarte por el camino, de tal forma que al menos necesitaras 2 meses para estar saltando con rebotes desde 1 cajón.

Falta de intensidad (peso)

Tenemos utensilios en casa para poder trabajar la fuerza con mayor intensidad de la que pensamos (cuando hablo de intensidad me refiero a peso) ya que en la mayoría de supermercados podrás encontrar al menos botellas de agua de 5-6 l por no decir de 8 l. Por tanto, en lugar de hacer 200 sentadillas prueba a hacer 15 con 2 botellas de 8 l y que al terminar tengas una sensación de esfuerzo baja, te ayudará más aumentar tus niveles de fuerza una vez que salgas a la montaña.

Olvidarnos de los ejercicios complementarios

Los pequeños detalles son los que marcan la diferencia. Vemos mucha gente realizando sentadillas, zancadas, burpees, flexiones… pero todos estos ejercicios trabajan en el mismo plano sagital (flexión-extensión), olvidándonos de los ejercicios que trabajan en el resto de planos como las zancadas laterales, planchas laterales, press palof, sin lying hip raise…

Los puntos débiles son los que más adelante van a costarnos una temida lesión y ya sabes que no hay peor forma que mejorar tu rendimiento que lesionándote. Que la motivación por entrenar de cualquier forma no te venza ya que tanto a corto y largo plazo vas a ver una mejoría brutal si lo haces de la forma correcta.

Además, tengo un propuesta para ti. Si quieres aprender más sobre el entrenamiento de fuerza en casa para trail running puedes acceder a mi curso desde aquí.

Xim Escanellas
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte
Especializado en deportes de resistencia
Entrenador de trail running online

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