Durante años, entrenar en altura ha sido sinónimo de rendimiento y mejora. Lo hemos visto en atletas de élite que se van semanas a los Alpes, a Font Romeu o a Sierra Nevada. Pero, ¿realmente todos los corredores se benefician de esta estrategia? ¿Y cómo se aplica de forma práctica? Aquí van algunas claves para entender por qué, cómo y cuándo conviene entrenar en altitud si corres por montaña.
¿Qué entendemos por “entrenar en altura”?
Generalmente, se considera altitud a partir de los 1.800 metros, aunque los efectos empiezan a notarse ya desde los 1.500 m. Cuando pasamos varios días por encima de esa cota, el cuerpo comienza a adaptarse al menor oxígeno disponible, generando más glóbulos rojos y mejorando la eficiencia del transporte de oxígeno. Esto, en teoría, se traduce en más rendimiento al volver al nivel del mar. Pero no es oro todo lo que reluce.
¿Cuándo tiene sentido incluirlo?
No todo el mundo necesita entrenar en altura. Para que sea efectivo, hay que tener un buen bloque de base y saber por qué lo haces. Si compites en carreras que se desarrollan por encima de los 2.000 m, tiene lógica aclimatarse. También si preparas ultras exigentes donde el metabolismo aeróbico tiene un papel clave. En esos casos, planificar una estancia de mínimo 10 a 14 días a más de 1.800 m puede aportar un plus. Ir solo tres días a Pirineos no es lo mismo que vivir dos semanas en un refugio a 2.200 metros.
¿Cómo hacerlo de forma inteligente?
Lo ideal es combinar el “vive alto, entrena bajo”. Es decir: dormir en altitud para estimular la producción de glóbulos rojos, pero entrenar a cotas más bajas para mantener intensidades de calidad. Esto es difícil de aplicar sin una logística preparada, pero en zonas como en Pirineos, Sierra Nevada o los alrededores de los Alpes si es posible.
Si eso no es viable, la alternativa es hacerlo todo en altitud, pero ajustando las cargas. Entrenar por encima de los 2.000 m implica reducir la intensidad los primeros días, asumir una fatiga más alta y controlar bien los esfuerzos. Olvida las series intensas la primera semana.
¿Qué beneficios reales se pueden esperar?
En corredores bien entrenados, el entrenamiento en altitud puede suponer una mejora del rendimiento aeróbico, especialmente en pruebas largas y técnicas. También se han observado beneficios a nivel mitocondrial y de eficiencia. Pero es una herramienta más, no un atajo. No sustituye a una buena planificación, a la nutrición adecuada ni al descanso.
¿Y los riesgos?
Entrenar en altura sin control puede salir caro. Problemas de sueño, mala recuperación, fatiga excesiva o incluso pérdida de masa muscular si no se come bien. Tampoco conviene improvisar. Antes de lanzarte, consulta con un entrenador especializado y escucha a tu cuerpo. No todo el mundo responde igual, y forzar adaptaciones suele ser contraproducente.
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