Consejos de entrenamiento

Entrenamiento en Trail Running: Cómo planificar tu semana de forma efectiva y equilibrada

Descubre cómo planificar una semana de entrenamientos para las carreras por montaña, maximizando tu rendimiento y bienestar. Explora sesiones específicas para cada día y la importancia del equilibrio entre el entrenamiento y la vida diaria.

Corredor en la zona del Roque Nublo. Foto: Christian Alonso
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Planificar una semana de entrenamientos de carreras por montaña es fundamental para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento y disfrutar de una experiencia satisfactoria en las carreras por montaña. Este deporte exige una combinación única de resistencia, fuerza y habilidad técnica, por lo que una planificación cuidadosa es esencial para alcanzar tus objetivos y evitar lesiones. En este artículo, exploraremos, de la mano de la entrenadora especializada en carreras por montaña, Virginia Pérez Mesonero, cómo diseñar una semana de entrenamientos efectiva, que incluya sesiones específicas de trail running como cuestas, series triangulares y fartlek, así como cómo integrar el trabajo en el gimnasio y el entrenamiento cruzado. Además, destacaremos la importancia de equilibrar el entrenamiento con otros aspectos de la vida, como el trabajo y las responsabilidades familiares, para garantizar un enfoque integral hacia el bienestar y el rendimiento óptimo.

Corredor compitiendo. Foto: Christian Alonso

Ejemplo de cómo podría ser una planificación semanal para entrenamiento en carreras por montaña

Día 1: Lunes
– Descanso o recuperación activa: Después del fin de semana de entrenamientos intensos o competiciones, es crucial permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente. Puedes optar por una sesión suave de estiramientos dinámicos, yoga o paseo suave por el monte o camino, para ayudar a la circulación y la recuperación muscular. También podríamos realizar una salida suave con la bicicleta o una sesión de elíptica muy tranquila.  

Día 2: Martes
– Cuestas o series ascendentes: Este día se centra en mejorar la fuerza y resistencia en terrenos empinados, comunes en este tipo de carreras. Realiza repeticiones de cuestas de diferentes distancias y porcentajes de desnivel, según tus objetivos. Alterna entre períodos de esfuerzo intenso y recuperación tanto en bajada, como en llano, o continuar con la subida de un modo más suave. Un ejemplo sería: series de 2 min con un 10% de desnivel, recuperación la bajada y 30 segundos parado abajo. 

 Día 3: Miércoles
– Entrenamiento de fuerza en el gimnasio: este tipo de entrenamiento es vital para el corredor. Dedica este día al fortalecimiento muscular generalizado y específico para correr por montaña. Ejercicios como sentadillas, zancadas, peso muerto, ejercicios de estabilidad core y trabajo de equilibrio son fundamentales para mejorar la resistencia y prevenir lesiones en terrenos irregulares. No te olvides de realizar ejercicios de fortalecimiento de los tobillos y los pies, son fundamentales, así como de la espalda y tren superior. 

Ejemplo en aplicación específica de entrenamientos

 Día 4: Jueves
– Series triangulares o fartlek: Las series triangulares son muy efectivas para el corredor de montaña, ya que simula lo que puede encontrarse en una competición. Un ejemplo sería: subida al 15% de 1 min seguido de la bajada y 2 min de cambio en llano. Hay múltiples opciones de series triangulares y de formas de realizarlas. 

Se puede parar entre cada tramo o realizarlo todo seguido para una mayor fatiga y adaptabilidad al cambio. 

Otra opción es realizar una sesión de fartlek en terreno variado para simular las condiciones variables de las carreras por montaña. Puede realizarse series intensas en las subidas o en los llanos, o en terreno técnico, según lo que ese quiera mejorar en ese periodo.  

Día 5: Viernes
– Recuperación activa o descanso: Escucha a tu cuerpo y decide si necesitas un día completo de descanso o si una actividad suave de recuperación activa sería beneficiosa. Un paseo ligero, yoga o natación pueden ayudar a mantener la circulación y promover la recuperación muscular. Es conveniente guardar 1 o varios días a la semana a la recuperación total del cuerpo. Es necesario dejar al cuerpo descansar para poder llegar con garantías a los entrenamientos más importantes de la semana. 

 Día 6: Sábado
-Tirada larga con cambios: después del descanso del día anterior, podemos realizar una tirada por el monte con cambios a lo largo del recorrido. Se podrían realizar cambios largos como por ejemplo: 3 x 4 min al 80% con recuperación mínima de 5 minutos. O también podemos optar por hacer un circuito simulando lo que nos encontraremos el día de la carrera, como por ejemplo: subida de 200m+ al 70% + 1km llano al 90% + 10 min carrera suave por terreno ondulado. 

Día 7: Domingo

– Tirada larga con desnivel: Este día es ideal para realizar tu entrenamiento más largo de la semana en terreno similar al de tus carreras objetivo. Incrementa gradualmente la distancia y el desnivel acumulado con el tiempo para mejorar la resistencia y la capacidad de afrontar terrenos exigentes. No te preocupes demasiado por el ritmo; concéntrate en mantener un esfuerzo constante y disfrutar del entorno natural. Será un buen momento para realizar las pruebas en cuanto a material, estrategias o plan nutricional. 

Si no queremos realizar este día una tirada larga, ya que es demasiado para nuestro nivel, sería un buen día para realizar una salida en bicicleta o una ruta de senderismo (solo andar). 

Será un buen ejercicio para aumentar el volumen de los entrenamientos sin realizar un impacto tan alto en nuestro cuerpo. 

Consideraciones a tener en cuenta 

Planificación personalizada: es muy importante ajustar el plan de entrenamiento según tu nivel de condición física, experiencia en trail running y objetivos específicos de carrera. 
Nutrición e hidratación: mantén una alimentación adecuada y asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos. La nutrición es fundamental para el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo tras el desgaste de los entrenamientos.
Descanso y recuperación: no subestimes la importancia del descanso adecuado en tu planificación. El sobreentrenamiento puede conducir a lesiones y fatiga crónica, así que asegúrate de incluir períodos de descanso suficientes en tu programa. Dormir entre 7-8 horas y si se puede incluir una siesta de al menos 20 min pueden ayudarte en tu recuperación y mejora deportiva. 

Mario Olmedo en la pasada Transgrancanaria. Foto: Christian Alonso


Evaluación y ajuste: regularmente evalúa tu progreso y ajusta tu plan de entrenamiento según sea necesario. Escucha a tu cuerpo y adapta tu entrenamiento en consecuencia para mantener un equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación. No tengas miedo de ajustar tu plan según sea necesario. La consistencia es importante, pero también lo es la capacidad de adaptarse a las circunstancias cambiantes.

Equilibrio entre entrenamiento y vida personal: Es fundamental adaptar tu plan de entrenamiento a tus compromisos laborales y familiares. Asegúrate de reservar tiempo suficiente para tu vida social. Y siempre teniendo en cuenta tu trabajo y la exigencia del mismo. 

Nuestro consejo es que siempre te pongas en manos de los profesionales del entrenamiento y la salud, ellos y ellas han estudiado para dar lo mejor de cada persona en cada momento, equilibrando, de manera óptima, la vida cotidiana con el entrenamiento. Para hacer de ello una actividad placentera llena de disfrute y con las máximas garantías posibles.

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