Conocer tu cuerpo es clave para rendir mejor

Entrenamiento de carreras por montaña guiado por RPE: escuchando a tu cuerpo para un rendimiento óptimo

El entrenamiento guiado por RPE (esfuerzo percibido) se presenta como una herramienta para optimizar el rendimiento en carreras por montaña. La escala de Borg nos permite cuantificar la intensidad del esfuerzo percibido, adaptando el entrenamiento a las condiciones cambiantes del terreno y a las sensaciones individuales del corredor.

Corredor en Zegama. Foto: Christian Alonso
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En nuestro deporte, donde la montaña pone a prueba nuestra resistencia física y mental, surge la necesidad de contar con herramientas precisas para optimizar el entrenamiento y alcanzar el máximo potencial. Entre las diversas metodologías existentes, el entrenamiento guiado por RPE (esfuerzo percibido) se posiciona como una alternativa bastante útil y efectiva, especialmente en un entorno tan variable como la montaña.

Conocer nuestro cuerpo y escuchar sus señales es clave para entrenar de forma inteligente, eficiente y segura, disfrutando al máximo de la experiencia en la montaña.

Escala de Borg

La Escala de Borg: un lenguaje para tu cuerpo

La clave del entrenamiento RPE reside en la Escala de Borg, una herramienta sencilla que nos permite cuantificar nuestra percepción del esfuerzo durante la actividad física. Esta escala, que va del 1 al 10, siendo 1 el «esfuerzo mínimo» y 10 el «esfuerzo máximo», nos brinda un lenguaje universal para comprender las señales que nuestro cuerpo nos envía.

¿Por qué el RPE es ideal para las carreras por montaña?

A diferencia de otras métricas como la potencia en vatios o la frecuencia cardíaca, que pueden verse afectadas significativamente por las variaciones del terreno y las dificultades técnicas en las carreras por montaña, el RPE se basa en la percepción individual del esfuerzo, lo que lo convierte en una herramienta mucho más adaptable y confiable en este contexto.

Al entrenar con RPE, aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y a identificar las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento, desde el trabajo ligero hasta el esfuerzo máximo. Esta autoconciencia nos permite individualizar las sesiones de entrenamiento, ajustándolas a nuestras necesidades y capacidades específicas, independientemente de las condiciones externas.

Julen Calvo en meta de la Mim. Foto: Christian Alonso

Más allá de los números: profundiza en la conexión cuerpo-mente

El entrenamiento RPE no se limita a la simple medición de métricas Nos invita a ir más allá, a explorar la profunda conexión entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Al prestar atención a las sensaciones subjetivas de fatiga, respiración, tensión muscular y comodidad, desarrollamos una comprensión más profunda de nuestro estado fisiológico y psicológico.

Esta introspección nos permite identificar patrones y señales que nos alertan sobre posibles limitaciones o sobrecargas, permitiéndonos ajustar el entrenamiento en consecuencia. Además, nos ayuda a desarrollar una mayor resiliencia mental, aprendiendo a manejar el esfuerzo y la incomodidad de manera efectiva.

Considera los factores variables: adaptándonos a las condiciones

Es importante reconocer que la percepción del esfuerzo no es estática. Factores como el cansancio acumulado, la calidad del sueño o incluso el estado emocional pueden influir en nuestra sensación de fatiga durante el entrenamiento. Por ello, es crucial prestar atención a estos factores y ajustar la intensidad del entrenamiento en función de nuestro estado general.

Es decir, un día no hemos dormido bien, estamos en fase premenstrual del periodo (en mujeres), o simplemente hicimos el día anterior un esfuerzo muscular elevado; nuestro cuerpo, hará percibir ese cansancio de mayor forma y por tanto será necesario una adaptación a los entrenamientos. 

Un corredor experimentado en RPE podrá identificar estas variaciones y adaptar su entrenamiento en consecuencia, optimizando el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Salida PDA en Val D´Aran by UTMB. Foto: Christian Alonso

Pero, ¿cómo consigo este conocimiento? 

Es cierto que a veces el dolor, el cansancio, es subjetivo y cuesta identificar las señales que nos envía. 

 En ocasiones «no tenemos ganas de ir a entrenar», «no nos apetece hacer ese entreno» o «no queremos apretar en esas series» y las sensaciones son peores de lo esperado. 

También otras veces sentimos que no estamos corriendo a buen ritmo, pero si miramos el reloj, son una de las mejores series hechas en la historia, o hemos tenido un problema en el trabajo y el dolor pequeño que teníamos en la pierna, se agudiza y ya nos sentimos cansados para el entreno de la tarde: es decir, es algo subjetivo, relacionado también con nuestro día a día y cuesta conocerse. 

Pero solo es cuestión de tiempo, continuar con los entrenos, y poco a poco, el conocimiento de nuestro de cuerpo será mayor y óptimo. 

Conclusión

El entrenamiento guiado por RPE en las carreras por montaña nos ofrece un camino hacia el autoconocimiento, la individualización del entrenamiento y la optimización del rendimiento. Al aprender a escuchar a nuestro cuerpo y a identificar nuestras zonas de intensidad, podemos correr con mayor confianza, eficiencia y disfrute de las montañas.

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