Cuando tienes cierta experiencia en carreras por montaña, no basta con sumar kilómetros o hacer series sueltas. Para progresar de verdad, necesitas entrenamientos que repliquen las condiciones reales de competición. El entrenamiento por bloques es una herramienta poderosa: segmenta una ruta larga en tramos con objetivos diferentes, simulando una carrera real, con todo lo que eso implica: desnivel, cambios de ritmo, alimentación, fatiga progresiva, e incluso paradas estratégicas.
¿En qué consiste el entrenamiento por bloques?
Este tipo de entrenamiento divide una sesión larga (entre 15 y 25 km, con al menos 1000 m de desnivel positivo) en varias partes diferenciadas. Cada bloque tiene un enfoque concreto: ritmo, técnica, fuerza, estrategia… y entre bloques se realiza una pausa breve, como si se tratara de un avituallamiento.
El objetivo es mejorar la adaptación fisiológica, pero también entrenar la mente y las rutinas de carrera. No solo vas a correr: vas a aprender a competir.
Estructura del entrenamiento
Duración total recomendada: 2 a 4 horas
Desnivel mínimo: 1000 m+
Material: mismo que en carrera (zapatillas, mochila, nutrición, bastones si los usas)
Bloque 1: Ritmo constante y controlado
Duración: 30-60 minutos
Corre a un ritmo estable, en zona 2 o baja zona 3. La idea es arrancar de forma controlada, como harías en una carrera, para no quemarte en el primer tercio. No fuerces en subidas, mantén la economía de carrera.
Pausa 1: 5 minutos
Simula un avituallamiento: toma agua, gel o snack. No te sientes, mantente activo.
Bloque 2: Cambios de ritmo en subida (fartlek natural)
Duración: 30-45 minutos
En este bloque trabajas la capacidad de respuesta. Aumenta el ritmo en tramos de subida (1-2 minutos fuertes, 2-3 suaves) o ataca alguna subida entera. Es la parte más exigente del entrenamiento.
Pausa 2: 5 minutos
Rehidrata, toma sales o una barrita. Estira un poco si lo necesitas, pero no te enfríes.
Bloque 3: Técnica de bajada y concentración
Duración: 20-30 minutos
Busca un tramo técnico de bajada o con terreno irregular. Céntrate en aplicar buena técnica, sin mirar el reloj. Pies ágiles, mirada lejos, confianza. No es un bloque rápido, es un bloque inteligente.
Opcional – Bloque 4: Ritmo de carrera con fatiga
Duración: 20-30 minutos
Si tienes experiencia y quieres un estímulo extra, añade este bloque final a ritmo de carrera. Aquí entrenas la capacidad de apretar cuando ya estás tocado. Ideal si tienes pruebas largas en el calendario.
Consejos prácticos
- Planifica el recorrido y los bloques con antelación.
- Usa el mismo material que llevarías en competición.
- Aliméntate como en carrera, no improvises.
- Entrena también la toma de decisiones bajo fatiga.
¿Para quién es este entrenamiento?
Es ideal para corredores con una base sólida que se están preparando para maratones por montaña, ultras o etapas clave de su temporada. No lo hagas cada semana, pero inclúyelo 1 o 2 veces al mes como sesión de calidad. Es una herramienta perfecta para afinar sensaciones y estrategias antes de una competición.
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